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作者 | 吳施楠
肥胖不僅是變美路上的絆腳石，更是引起糖尿病、心血管疾病及其他代謝性疾病和腫瘤的“幫兇”。越來越多的人加入了減肥的隊(duì)伍，各種各樣的飲食方法也層出不窮。有人喜歡用水果替代正餐，有人習(xí)慣連續(xù)多天不吃飯……
那么，減肥時哪種飲食方式更好呢？每種飲食方式又該如何做？中山大學(xué)附屬第七醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師孫崗和劉安然，為各位想變瘦的朋友，總結(jié)了3種較為常見的飲食處方，快來看看你吃的對不對吧！
在詳細(xì)介紹飲食處方前，先來看看哪些人需要減肥。
體質(zhì)指數(shù)（BMI）相信大家都很熟悉了，其計(jì)算方法是：BMI=體重（kg）／身高（m）的平方。假設(shè)身高1.6米，體重50kg，BMI則為50kg/1.6m^2=19.53。
如果您的BMI大于等于24，很遺憾，您將成為我們的重點(diǎn)“幫扶”對象。
接下來，就是重點(diǎn)了。3種減肥飲食處方的大比拼來了！
1、限制能量平衡膳食（CRD）
適合人群：能接受適當(dāng)長期節(jié)食、超重/肥胖或同時存在高脂血癥的寶寶們。
關(guān)鍵詞：少吃，少吃，少吃！
CRD主要類型：
（1）在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減（減少30%—50%）；
（2）在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上每日減少500 kcal左右；
（3）每日供能1000—1500 kcal。
具體的進(jìn)食量因不同的年齡、性別、疾病史等會有所差異，所以建議大家有需求的可以去營養(yǎng)科制作個性化的飲食處方。
CRD食物搭配小貼士：
（1）可以適當(dāng)多吃高蛋白的食物，比如魚類、蝦類等海產(chǎn)、瘦肉、蛋類、奶類、豆類等；
（2）可以適當(dāng)增加富含 n-3PUFA 的食物，如深海魚類，如沙丁魚、鮭魚、青魚、鯖魚等，或補(bǔ)充魚油制劑；
（3）控制主食的量；
（4）增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物以及豆類可增強(qiáng)減重效果；
（5）適當(dāng)補(bǔ)充維生素D制劑和鈣可增強(qiáng)減重效果。
2、高蛋白膳食模式
適合人群：對于單純性肥胖（單純性肥胖無明顯內(nèi)分泌或代謝性疾病引起，即是吃的多消耗少引起的脂肪貯存）以及合并高甘油三酯血癥者、高膽固醇血癥的人群。
關(guān)鍵詞：高蛋白！
高蛋白膳食模式，顧名思義就是提高每餐的蛋白質(zhì)攝入，從而降低碳水化合物（以主食為主）和脂肪的攝入。相比于正常蛋白膳食，該模式更有利于減輕體重以及改善血脂情況，并且有利于控制減重后體重的反彈。但合并慢性腎病患者應(yīng)根據(jù)醫(yī)囑慎重選擇該模式。
哪些食物是高蛋白食物？
動物蛋白
1.牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等。
2.畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等。
3.禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等。
4.蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉。
5.海產(chǎn)類，如魚、蝦、蟹等。
植物蛋白
1.大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價值高。
2.干果類：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。
3.螺旋藻。
3、輕斷食模式
適合人群：合并糖尿病、心腦血管疾病或其他慢性病的超重/肥胖人群。
關(guān)鍵詞：間歇式斷食
輕斷食模式也稱間歇式斷食（intermittent fasting）5:2模式，即1周內(nèi)5天正常進(jìn)食，其他2天“非連續(xù)”則攝取平常的1/4食量（女性約500 kcal/d，男性600 kcal/d）的飲食模式。
該膳食模式可以在控制體重的同時，通過代謝和炎癥的改善間接增加對體重的控制而獲益。
輕斷食參考食譜
早餐：酸奶160ml+半個饅頭（25g）
午餐：土豆泥（125g）或蒸紅薯(150g)+白菜（500g）+植物油5g
晚餐：1個蘋果（200g）
早餐：低糖豆?jié){200ml+香油拌黃瓜（香油5g+黃瓜250g）
午餐：半個窩窩頭或大半根玉米（100g）+清蒸魚（100g）
晚餐：1個蘋果（200g）+酸牛奶160ml
看完這3種不同的飲食處方，你心中是不是已經(jīng)做好決定要用哪種了？不過，單純的依靠飲食，可能還不太夠，運(yùn)動同樣重要?！肮茏∽欤~開腿”的六字箴言仍然是減肥路上的“終極秘籍”。
運(yùn)動對減肥的影響取決于運(yùn)動方式、強(qiáng)度、時間、頻率和總量。2013 年美國關(guān)于成年人肥胖管理指南推薦，增加有氧運(yùn)動（如快走）至每周150分鐘以上（每天30分鐘以上，每周的大多數(shù)天）。并且推薦更高水平的身體活動（每周200—300分鐘），以維持體重下降及防止減重后的體重反彈（長期，1年以上）。
與單純飲食或運(yùn)動相比，飲食結(jié)合運(yùn)動的減重效果可謂是事半功倍。
推薦采用有氧運(yùn)動結(jié)合抗阻運(yùn)動來預(yù)防和治療超重或肥胖，有氧運(yùn)動常見的有慢跑、游泳、自行車、快步走、廣場舞，無氧運(yùn)動常見短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、俯臥撐、深蹲器械訓(xùn)練等。
最后一點(diǎn)，也是最重要的一點(diǎn)，就是堅(jiān)持。
有研究顯示，機(jī)體存在多種機(jī)制調(diào)控能量平衡以維持自身體重相對穩(wěn)定。通常減重計(jì)劃結(jié)束后一年，大部分人會恢復(fù)已減掉體重的30%—35%，4年內(nèi)基本恢復(fù)到減重前水平。
這時就體現(xiàn)出“堅(jiān)持”品質(zhì)的彌足珍貴。發(fā)表于新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志和美國醫(yī)學(xué)會雜志的2項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)表明，適當(dāng)?shù)母深A(yù)措施可在一定程度上延長減重后體重的維持時間。
世界胃腸病學(xué)會對肥胖管理制定的全球指南強(qiáng)調(diào)，為了維持減重效果，醫(yī)務(wù)人員和營養(yǎng)醫(yī)師應(yīng)向患者提供面對面或電話隨訪的減重維持計(jì)劃，保持與患者的規(guī)律接觸（每月或更加頻繁），幫助其進(jìn)行高強(qiáng)度體力活動（如200—300分鐘/周），規(guī)律監(jiān)測體重變化（如每周或更加頻繁），并保持低能量飲食（維持更低體重所必需）。
可見，減重路上不僅僅是一個人，還需要醫(yī)護(hù)人員的陪伴與追蹤。沒有人能隨隨便便成功，減重也是一樣，希望大家都能獲得健康，也能收獲堅(jiān)毅的品質(zhì)。
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