導(dǎo)讀：22條心理學(xué)習(xí)慣，改變從現(xiàn)在開(kāi)始
一.有活力的生活
1.起床不要拖拉，越拖你只會(huì)越痛苦。
即使最冷的冬天，咬牙起床到完全適應(yīng)只需要幾分鐘，如果你總是想著小睡一會(huì)兒，只不過(guò)是在延長(zhǎng)你痛苦的時(shí)間。
每次起床困難時(shí)只要告訴自己：只要難受3分鐘就好。
2.起床第一件事就是打開(kāi)自己的身體。
你可以選擇做些鍛煉，讓自己的血液開(kāi)始流動(dòng)；你可以喝上一杯白開(kāi)水，靜靜的坐著等便意來(lái)襲；又或者只是打開(kāi)窗戶(hù)呼吸一下新鮮空氣。
你可以做任何你能夠養(yǎng)成習(xí)慣的事情，但是一定要記得，做這些事情的時(shí)候告訴自己，我的身體已經(jīng)醒來(lái)，美好的一天開(kāi)始了。
3.有計(jì)劃的生活能讓你的生活更舒適。
很多時(shí)候的壓力來(lái)自與我們不知道自己該干些什么。
4.一定要把自己收拾的整潔了再出去。
當(dāng)你自己覺(jué)得自己當(dāng)下的狀態(tài)不適合見(jiàn)人的時(shí)候，做什么你都會(huì)退縮，人們都喜歡和自信活潑的人交流。
5.越是忙碌而有壓力，越是要學(xué)會(huì)休息。
之所以忙碌，不是真的工作量大，而是你沒(méi)有學(xué)會(huì)休息，大腦和身體大量的時(shí)間在消極怠工。我們平均的注意時(shí)間是45min左右，并且在前15min和后10min最有效率，把自己的任務(wù)分割，并且中途給自己休息的時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)效率增長(zhǎng)的非?？臁?/p>
6.別讓午睡成了你的壓力。
這點(diǎn)對(duì)高考中考的孩子特別重要，很多時(shí)候，知道午睡重要，但是不那么容易睡著，因?yàn)樗恢鴵?dān)心下午的效率低，越是擔(dān)心越睡不著。
午睡時(shí)，你可以閉上自己的眼睛，想象自己在春天里散步，或者只是關(guān)注自己的呼吸，用腹部呼吸，感受空氣從鼻子進(jìn)入自己的身體，慢慢的到達(dá)腹部，慢慢的減緩呼吸的頻率。
你也可以聽(tīng)一聽(tīng)輕音樂(lè)，或者到網(wǎng)絡(luò)上找一些漸進(jìn)式放松催眠的錄音。
7.學(xué)會(huì)休閑。
休閑不同于娛樂(lè)，休閑能夠更加放松自己的身心，一天的工作結(jié)束之后，散散步，聊聊天，或者寫(xiě)點(diǎn)日記，都可以讓你的靈魂得到休息。
8.睡前熱水泡腳是件幸福的事情。
9.睡不著你就不睡了。
很多人在第二天需要早起又或者第二天有重大的事件發(fā)生時(shí)，會(huì)在前一天晚上睡不著。因?yàn)樗恢?，?dān)心第二天起不來(lái)或者沒(méi)精神，強(qiáng)行想要讓自己進(jìn)入睡眠，但是越是強(qiáng)求越是睡不著。
你放心，即使你今晚睡不著，對(duì)你第二天的考試和工作不會(huì)有任何影響，我們的身體是很強(qiáng)大的，往往導(dǎo)致效率降低的，是你因?yàn)榍耙惶鞗](méi)有休息好產(chǎn)生的擔(dān)心與焦慮，你的身體沒(méi)有任何問(wèn)題，關(guān)鍵是你的心理。
如果睡不著，你就不睡了，起床喝點(diǎn)水，看看笑話書(shū)，又或者躺在床上閉著眼睛都是可以的。
10.作息規(guī)律。
你可以是夜里很遲睡，第二天很遲起床的貓頭鷹，也可以是早睡早起的大公雞，但是你一定要規(guī)律，當(dāng)然最好還是能早睡早起的，如果做不到早睡早起，一定要讓自己的生物鐘規(guī)律起來(lái)。
二.情緒調(diào)節(jié)
生氣的時(shí)候思考，只會(huì)讓你越來(lái)越生氣；
焦慮的時(shí)候思考，只會(huì)讓你越來(lái)越焦慮；
悲傷的時(shí)候思考，只會(huì)讓你越來(lái)越悲傷。
有情緒下的思考，很多時(shí)候是在收集偏見(jiàn)。
認(rèn)知層面是很難改變情緒的，一種感受不可能被壓抑下去，壓抑只會(huì)讓你一次性爆發(fā)，但是一種感受可以被另一種感受代替。
11.學(xué)會(huì)設(shè)置快樂(lè)錨點(diǎn)
當(dāng)你快樂(lè)的時(shí)候，你可以運(yùn)動(dòng)，可以打球，可以讀書(shū)，可以交流，慢慢的這些都會(huì)成為你快樂(lè)的錨點(diǎn)，我們的記憶的方式是感受，我們很快會(huì)忘了一個(gè)人長(zhǎng)什么樣子，這件事到底是怎么發(fā)生的，但是那些感受會(huì)存在我們的潛意識(shí)里面。
當(dāng)你這些錨點(diǎn)設(shè)置成功，下次等你再難受的時(shí)候，做這些事情會(huì)喚醒你的快樂(lè)，一個(gè)情緒可以代替另一個(gè)情緒的。
12.別想著逃避
很多情緒是由現(xiàn)實(shí)激發(fā)的，帶著情緒很多時(shí)候我們的選擇是逃避，只會(huì)讓事情越來(lái)越糟。
主動(dòng)解決你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)沒(méi)有你想像的那么困難。
13.心靈是需要寄托的
有信仰的人更容易調(diào)節(jié)自己的情緒，更能在困難時(shí)感受到寄托與歸屬。
我小時(shí)候胃疼，到了醫(yī)院門(mén)口就好，因?yàn)槲抑老旅娴氖虑椴恍枰襾?lái)管了，醫(yī)生會(huì)幫助我的。
經(jīng)常有來(lái)訪者和我講，交以錢(qián)我似乎情緒就不大了，我覺(jué)得他們是覺(jué)得最起碼現(xiàn)在有方法了。
我們需要承認(rèn)自己的弱小，找到屬于自己的寄托。
你可以堅(jiān)定自己的理想，你也可以選擇一個(gè)信仰，又或者與所愛(ài)的人一起，都會(huì)讓很多困難的事情變的簡(jiǎn)單。
三.人際交往
14.決定一個(gè)人對(duì)你的態(tài)度的，不是你是什么樣的人，而是你們的關(guān)系。
這點(diǎn)職場(chǎng)的人一定要記住。
老板是傻逼，你不能用對(duì)待傻逼的態(tài)度對(duì)待他。
有些人奉承你，其實(shí)并不一定是你足夠優(yōu)秀，而是你們的關(guān)系需要他這樣做。
15.尊重別人，不是因?yàn)樗膬?yōu)秀，而是你的素質(zhì)。
16.我們記住一個(gè)人的方式是感受。
第一映像之所以重要，因?yàn)槟憬o別人的感受別人會(huì)牢牢記住。
不要總是想著展示自己的才華，給別人足夠多的關(guān)注，適時(shí)的展示自己，注重別人的感受，相信你的人際關(guān)系時(shí)非常愉快的。
17.傾聽(tīng)是一種非常重要的能力。
傾聽(tīng)不是只要聽(tīng)而已，你要把弄懂別人的表達(dá)作為第一要義，你要真的愿意去懂他所說(shuō)的是什么，女孩子有時(shí)候所表達(dá)的“你不懂我”不是想你做什么，而是你能真的去聽(tīng)她想表達(dá)什么。
傾聽(tīng)時(shí)，最好的反饋是感情。
你可以用眼神表達(dá)你的悲傷，你可以擁抱表示你的關(guān)心，你可以握緊拳頭說(shuō)出自己的憤怒，你給出了合適的情緒反饋，傾訴者就能明白你的陪伴。
18.到了一個(gè)新環(huán)境，如果你不夠堅(jiān)定，遠(yuǎn)離那些整天抱怨的人。
人的情緒非常容易被感染，到了一個(gè)新的環(huán)境，長(zhǎng)時(shí)間接觸負(fù)能量會(huì)讓你對(duì)這個(gè)團(tuán)體越來(lái)越失望。
當(dāng)然，如果你足夠堅(jiān)定，從那些整天抱怨的人你可以得到很多有用的信息，他們大多口無(wú)遮攔。
19.抽煙并不帥。
個(gè)人體驗(yàn)，抽煙之后的人際距離拉遠(yuǎn)了，有時(shí)候一個(gè)女生不太愿意和你講話只是因?yàn)槟闵砩系奈兜?，即使抽煙的人也不大喜歡二手煙的味道。
20.人們更多關(guān)注的是與自己相似之處。
試圖接近一個(gè)人的時(shí)候，你可以嘗試模仿他。
21.你想要?jiǎng)e人怎么對(duì)待你，你就先怎么對(duì)待別人。
22.建立自己的思維模型，擁有自己獨(dú)特的思維導(dǎo)圖
很多事情沒(méi)有想到，忘了，沒(méi)有做好，是因?yàn)槟銢](méi)有條理，之所以沒(méi)有條理是你沒(méi)有方法。
比如，我分析人一般用“三我”模型，分析這個(gè)人做出這樣的事情更多是哪部分作用的。
分析一個(gè)團(tuán)體我一般使用結(jié)構(gòu)互動(dòng)，尋找每個(gè)符號(hào)互動(dòng)的結(jié)果。
這個(gè)思維模型很多時(shí)候受你專(zhuān)業(yè)的影響，大學(xué)本科學(xué)知識(shí)不重要，重要的是思維方式。
附：
抑郁癥確切的說(shuō)是抑郁障礙的一種。抑郁障礙是一種常見(jiàn)的心境障礙，可由各種原因引起，以顯著而持久的心境低落為主要臨床特征，且心境低落與其處境不相稱(chēng)。臨床表現(xiàn)可以從悶悶不樂(lè)到悲痛欲絕，甚至發(fā)生木僵；部分病例有明顯的焦慮和運(yùn)動(dòng)性激越；嚴(yán)重者可出現(xiàn)幻覺(jué)、妄想等精神病性癥狀。多數(shù)病例有反復(fù)發(fā)作的傾向，每次發(fā)作大多數(shù)可緩解，部分可有殘留癥狀或轉(zhuǎn)為慢性。
《中國(guó)抑郁障礙防治指南》指出，抑郁障礙主要包括：抑郁癥、惡劣心境、心因性抑郁癥、腦或軀體疾病患者伴發(fā)抑郁、精神活性物質(zhì)或非成癮物質(zhì)所致精神障礙伴發(fā)抑郁、精神病后抑郁等。抑郁癥至少有10％的患者可出現(xiàn)躁狂發(fā)作（此時(shí)應(yīng)診斷為雙相障礙）。
20世紀(jì)80年代以前，我國(guó)精神病學(xué)界對(duì)心境障礙的診斷概念狹窄，診斷率過(guò)低。由于ICD-9及DSM-Ⅲ的問(wèn)世，修訂了心境障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)精神病學(xué)界對(duì)心境障礙的診斷概念也有了新認(rèn)識(shí)。國(guó)內(nèi)調(diào)查也顯示，抑郁障礙的患病率呈現(xiàn)上升趨勢(shì)。
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院心理醫(yī)學(xué)科季建林教授介紹，20世紀(jì)90年代國(guó)內(nèi)7個(gè)地區(qū)精神疾病流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，心境障礙終生患病率為0.83‰，不足1%。但2003年北京15歲以上的人群抑郁障礙流行病學(xué)研究顯示，抑郁障礙年患病率為4.12%，終生患病率為6.87%，其中男性為5.01%，女性為8.46%。2009年《柳葉刀》雜志發(fā)表的我國(guó)4省流行病學(xué)調(diào)查資料，心境障礙月患病率為6.1%，其中抑郁癥2.06%，惡劣心境為2.03%，雖然患病率高，但治療率不到10%。2014年《自然》雜志報(bào)道了全球抑郁癥流行病學(xué)情況，其中中國(guó)抑郁癥患病率為3.02%。若以3%的普通人群患病率推算，13億中國(guó)人中約有3900萬(wàn)抑郁癥患者，但真正接受抗抑郁有效治療的比例不足10%（圖1）。
此外，各醫(yī)療機(jī)構(gòu)診治患者中抑郁障礙的患病率要高于普通社區(qū)人群，以神經(jīng)、消化、內(nèi)分泌和心血管等疾病的患者更多見(jiàn)（15%~30%）。若不能及時(shí)處理抑郁相關(guān)問(wèn)題，會(huì)顯著增加這些軀體疾病的復(fù)發(fā)、并發(fā)癥的發(fā)生和死亡風(fēng)險(xiǎn)。（PsychHealth.2016,232:15）
人們?cè)谏钪袝?huì)經(jīng)歷一些糟糕的境遇，諸如死亡、失去工作、身患重病等，會(huì)讓人感到悲傷或失望，但這種抑郁情緒并不必然演變成抑郁癥。如何判斷這些情緒是否是抑郁癥的癥狀？
《中國(guó)抑郁障礙防治指南》對(duì)于抑郁發(fā)作診斷的癥狀標(biāo)準(zhǔn)為，以心境低落為主，并至少有下列4項(xiàng)：（1）興趣喪失、無(wú)愉快感；（2）精力減退或疲乏感；（3）精神運(yùn)動(dòng)性遲滯或激越；（4）自我評(píng)價(jià)過(guò)低、自責(zé)，或有內(nèi)疚感；（5）聯(lián)想困難或自覺(jué)思考能力下降；（6）反復(fù)出現(xiàn)想死的念頭或有自殺、自傷行為；（7）睡眠障礙，如失眠、早醒，或睡眠過(guò)多；（8）食欲降低或體重明顯減輕；（9）性欲減退。嚴(yán)重標(biāo)準(zhǔn)為社會(huì)功能受損，給本人造成痛苦或不良后果。
符合癥狀標(biāo)準(zhǔn)和嚴(yán)重標(biāo)準(zhǔn)至少已持續(xù)2周；若同時(shí)符合分裂癥的癥狀標(biāo)準(zhǔn)，在分裂癥狀緩解后，滿(mǎn)足抑郁發(fā)作標(biāo)準(zhǔn)至少2周，即可診斷抑郁發(fā)作。
季建林教授表示，既往國(guó)內(nèi)綜合醫(yī)院抑郁和焦慮癥狀的篩查一般使用醫(yī)院焦慮抑郁量表，雖然其比較簡(jiǎn)便使用，但仍在實(shí)際工作中費(fèi)時(shí)較多，難以推廣。近年來(lái)國(guó)外有研究顯示，可采用“90秒，4問(wèn)題提問(wèn)法”篩查抑郁（表1），如回答皆為陽(yáng)性，則建議需做進(jìn)一步精神檢查或轉(zhuǎn)診專(zhuān)科醫(yī)師診治，其診斷敏感性高達(dá)96%，特異性為57%~67%。（PsychHealth.2016,232:15）
根據(jù)指南，抗抑郁治療的目標(biāo)在于盡可能早期診斷，及時(shí)規(guī)范治療，控制癥狀，提高臨床治愈率，最大限度減少病殘率和自殺率，防止復(fù)燃及復(fù)發(fā)。成功治療的關(guān)鍵需要徹底消除臨床癥狀，減少?gòu)?fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)；提高生活質(zhì)量，恢復(fù)社會(huì)功能，達(dá)到真正的臨床治愈。
圍繞治療的目標(biāo)，抗抑郁治療需要涵蓋急性期治療控制癥狀、鞏固期治療預(yù)防復(fù)燃、維持期治療預(yù)防復(fù)發(fā)。針對(duì)具體的患者以及醫(yī)師的經(jīng)驗(yàn)，可選擇不同的治療方案（如藥物治療、心理治療和物理治療等），但最常用的方案仍推薦藥物治療。
指南推薦的一線抗抑郁藥包括選擇性5羥色胺再攝取抑制劑、5羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑等。根據(jù)中國(guó)實(shí)情，對(duì)中草藥在輕中度抑郁癥中的使用也予以一定推薦。
因?yàn)橐钟舭Y的發(fā)生和復(fù)發(fā)與心理社會(huì)因素密切相關(guān)，因此常有必要心理治療單用或與藥物治療合用，優(yōu)先推薦人際心理治療和認(rèn)知行為治療。
但需注意，心理治療一旦考慮使用，必須有機(jī)地整合到抑郁癥患者的精神科治療方案之中，而不是獨(dú)立于整個(gè)治療方案之外；另外，心理治療師必須具備一定資質(zhì)、技能與受訓(xùn)經(jīng)歷。
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