腹肌是每個(gè)想讓自己身體變得更加有型的男人所追求的，棱角分明的腹肌不僅是身材的象征同時(shí)也代表著健康的生活習(xí)慣。
腹肌的訓(xùn)練不像其他部位一樣，它可以不用依靠太多的器械，在家里就能進(jìn)行訓(xùn)練。需要注意的是當(dāng)腹肌訓(xùn)練之后，如果感覺(jué)到像其他部位訓(xùn)練之后一樣的酸痛?？梢酝Ｖ挂惶斓挠?xùn)練，給腹肌肌纖維撕裂后的休息和恢復(fù)時(shí)間。
一套超酸爽的虐腹動(dòng)作
這是一套做完之后會(huì)感到無(wú)比酸爽的虐腹動(dòng)作，還無(wú)需借助器械，隨時(shí)隨地在家就能做。
仰臥直臂兩頭起
四肢垂直伸展式卷腹
屈臂平板支撐 單臂伸展
俄羅斯轉(zhuǎn)體
站姿對(duì)角線提膝卷腹
交疊式仰臥卷腹
吃出腹肌
想要漂亮的腹肌，光拼命虐腹還不夠，吃對(duì)食物也是關(guān)鍵。健康的食物，不僅會(huì)幫助肌肉的增長(zhǎng)，同時(shí)會(huì)減少脂肪的堆積，讓腹肌顯露出來(lái)。
練腹肌怎么吃
蛋白質(zhì)食物
牛奶、牛肉、雞胸肉、雞蛋、海魚(yú)、蝦、大豆，都是鍛煉期間不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來(lái)源。在烹調(diào)時(shí)候，切忌大油大鹽以保存食物的營(yíng)養(yǎng)為主。
碳水化合物
碳水化合物的選擇要科學(xué)，谷類食品、糙米、橙子都是很好的碳水化合物來(lái)源，而富含糖分的餅干和蛋糕等單一性碳水化合物，則應(yīng)盡量避免。
搭配很重要
訓(xùn)練前后，飲食的營(yíng)養(yǎng)搭配要合理，特別是蛋白質(zhì)和碳水化合物的搭配比例，一般的碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為4：1或是3：1，可以根據(jù)身體和訓(xùn)練狀況適當(dāng)?shù)恼{(diào)整比例。
這些食物是腹肌的大敵
有的人一直堅(jiān)持訓(xùn)練，但是腹肌還是沒(méi)有大明顯的變化，其實(shí)腹肌是在增長(zhǎng)的但是，但是飲食的不注意和忽略了有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉雖然增長(zhǎng)了。但是脂肪沒(méi)有減少，腹肌自然就看不大出來(lái)。下面這些食物，讓你攝入大量的脂肪和熱量，是腹肌的大敵。
碳酸飲料
碳酸飲料除了糖之外，并且沒(méi)有任何營(yíng)養(yǎng)價(jià)值?？傊?，它使你的身體吸收大量的熱量而非營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。如果你經(jīng)常喝碳酸飲料，特別是睡前喝它們你會(huì)很容易發(fā)胖。
酒
酒中包含無(wú)用熱量，而且酒還有開(kāi)胃的功效，讓你胃口大開(kāi)，進(jìn)而大吃大喝。同時(shí)，酒還是一種鎮(zhèn)靜劑，會(huì)減慢你的新陳代謝。喝一罐啤酒，就相當(dāng)于攝入了三個(gè)蘋(píng)果的熱量。
反式脂肪
油炸食品、方便食品其中所含的反式脂肪是最糟糕的一種脂肪，反式脂肪不僅引發(fā)體重增加，也會(huì)導(dǎo)致身體其他部位的脂肪移動(dòng)并堆積到腹部。
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