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所以本文主要分享下各種腿部拉伸。就算是不做有氧不跑步不上樓梯，閑下來的時候也拉一拉，時間長了效果就會很好。

一、下半身拉伸

掌握幾種正確的腿部拉伸運動（俗稱壓腿），總的拉伸時間控制在30分鐘，注意呼吸，每組動作30s，可以分為3組做

首先是進(jìn)行各種壓腿運動，正壓，橫壓，側(cè)壓，豎壓……

1、正壓腿，作用：大腿后側(cè)拉伸

這個相信大家一看就懂，就是找個比自己腰部較高的輔助物，一只腿放上去，如果是左腿，左腳的腳尖向左歪，如果是右腿，右腳的腳尖向右歪，站在地面的腿繃直，身體向前下壓，盡量貼近大腿部位，做完之后換另一只腿。

2、后壓腿：大腿正面拉伸

有一個可以依靠的地方，你就可以進(jìn)行這項運動，腿站直，一只手扳著同一邊的腳踝向后方提，腳底板向上。小腿盡量貼近臀部位置，雙腿膝蓋最好是緊靠在一起。

3、弓步下壓腿：大腿外側(cè)拉伸

伸出一只腿橫向放在身體的前方，小腿保持與身體成直角，另一只腿在身體后方伸直，腳背平方，膝蓋貼在地面。然后上身向前傾下壓。這個有些難，看下面的圖解更直觀~

4、大腿內(nèi)側(cè)拉伸

一只腿在身體一側(cè)打開，側(cè)弓步，另外一只腿在身體一側(cè)伸直，大腿小腿保持成一條直線，身體向彎曲的腿方向下壓。或者是，雙腿站立彎曲，成八字形，上身向前傾俯。

拉伸至大腿內(nèi)側(cè)有酸脹感，保持15秒以上，交換，注意始終保持慢呼吸。

5、弓步側(cè)壓腿：小腿后側(cè)拉伸

背部挺直，一只腿向前邁出一步，彎曲。另外一只腿在身體后方伸直，身體向前下壓。雙手可以放在彎曲的大腿上，臀部要夾緊，不要太松垮。

其它的一些有助于腿部的拉伸運動：

6、拉伸阿基里氏腱

阿基里斯腱是人體最大的肌腱，由小腿肚的比目魚肌和腓腸肌的肌腱共同形成，附於跟骨。

一只腿微微彎曲，另外一只腿向前一步伸直，腳后跟著地，腳尖向上，雙手折疊放在彎曲的大腿上，上身向前傾下壓，重心放在后面。

7、總體腿部拉伸

雙腿站直或坐在平地上分開，以坐于地上為例子，盡最大能力張開雙腿。身體向下壓，與地面平行，兩手從左腳腳尖到右腳腳尖，畫弧度。

站立同理，兩腳分開大于肩膀的寬度，身體向下傾，從左腳到右腳畫弧度。

8、臀部拉伸

如果沒有一個年輕挺翹的臀部，就算有一雙大長腿也會美中不足。所以翹臀的擁有，對整個腿部的氣質(zhì)起到了極為重要的作用。

基本的操作方法：雙腿站直，左腿彎曲，右腿放在左腿大腿上方，身體向下蹲。下蹲時不穩(wěn)，可以用雙手輕輕扶下地面。

9、臀屈肌拉伸

關(guān)于臀部需練習(xí)的道理同上，單膝跪地，身體挺直。為了保護(hù)好膝蓋，跪在地面上的膝蓋下方可以墊個毛巾。另外一只腿屈膝放在身體前面。最好是一只手掐腰、一只手放在彎曲的膝蓋上，以穩(wěn)定重心。

10、髂脛束拉伸

如圖，雙腿交叉站立，雙手抬起伸過頭頂，最好是有一個支撐點，然后整個身子像左壓，這個時候會感覺到右邊胯部的肌肉有緊繃，堅持30到60秒，做完換另外一邊。

其他的一些腿部位練習(xí)法（附圖）。

關(guān)于跑步和腿粗

我親自和毒牙以及老板娘交流過……毒牙說她腿粗是小時候跑短跑跑的，老板娘說她本來腿堪稱完美（額吐），結(jié)果高中走路上學(xué)，經(jīng)常要遲到，就一路連跑帶走，一個學(xué)期下來，全身都瘦了，小腿就變成了現(xiàn)在如此結(jié)實的樣子……

就這個問題我咨詢過很專業(yè)的人，人家說“普通的運動不會使小腿變粗，只有那些長期性，強度大，爆發(fā)力強的訓(xùn)練才會引發(fā)腿部肌肉增強的狀態(tài)?！?/p>

毒牙和奶奶啊……你們……太有爆發(fā)力了……

而且，真沒有做任何拉伸嘛？

為了規(guī)避跑步帶來的腿部不良影響，跑步應(yīng)該注意下面幾點：

1、跑步姿勢：正確的姿勢應(yīng)該是腳后跟過度到腳前掌。

2、跑步放松運動：跑步前做好充分的熱身運動，壓壓腿，伸伸手臂。

3、跑步的時間和速度：跑步的時間最好控制在20分鐘-60分鐘，時間太久會造成肌肉疲勞。速度控制在心率120-160次/分鐘（20歲左右的年輕人）。

4、拉伸！拉伸！沒有拉伸，就不要跑步了！

最后，變身長腿范就這樣簡單，好好運動，不要害怕跑步會讓你的雙腿變粗，也不要嫌棄每天重復(fù)的機械操作。注意上面所說的細(xì)節(jié)，完美的長腿就在你眼前。

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