經(jīng)常有湯粉問小湯，得了高血壓，飲食應(yīng)該注意什么？每天喝芹菜汁能降血壓嗎？網(wǎng)上那么多治療高血壓的偏方，應(yīng)該相信哪個呢？
小湯特別采訪中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛。陳主任給大家總結(jié)了一個高血壓飲食順口溜。
高血壓飲食順口溜
平衡膳食是基本，健康體重最關(guān)鍵
平衡膳食是保證健康的前提和基礎(chǔ)，獲取均衡的營養(yǎng)才能保證更加有效地防治高血壓及其并發(fā)癥。超重或肥胖是引起血壓增高的重要危險(xiǎn)因素，調(diào)節(jié)血壓要從控制體重、保持正常腰圍開始。
注：體重指數(shù)（BMI）＝體重（kg）/身高（m）/身高（m）。
BMI≥24kg/m2為超重；BMI≥28 kg/m2為肥胖。
腰圍：男≥85cm，女≥80cm為腹型肥胖。
可以這樣做：
1、根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會提出的《中國居民膳食指南》和《中國居民平衡膳食寶塔》（2016）的要求，食物多樣，平均每天至少吃夠12種以上食物，每周25種以上。
2、超重或肥胖者要加強(qiáng)運(yùn)動，推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5次中等強(qiáng)度身體活動，每次30分鐘或以上。
3、盡量減少久坐的時間，每一小時起來活動至少5分鐘或以上。
注：中等強(qiáng)度身體活動是指需要一些用力但是仍可以在活動時輕松講話的活動，如：快速步行、跳舞、打球、慢跑等。
味淡低鹽禁咸腌，慎酒少油忌炸煎
常吃重口味飲食，高血壓很容易找上門，喝酒和吃油膩食物還會增加高血脂的危險(xiǎn)，使得已經(jīng)高血壓的身體雪上加霜。
可以這樣做：
1、保留食物的原味，盡量選擇清炒、清蒸的烹調(diào)方式，少用燒烤、煎炸、紅燒、糖醋等烹調(diào)方式。
2、合理運(yùn)用烹調(diào)方法：烹調(diào)時在菜品出鍋前適當(dāng)加鹽即可。
3、巧替代：巧用食物本身的味道，少放調(diào)料。比如：用新鮮番茄代替番茄醬，用辣椒粉替代辣椒醬，用醋、蒜、蔥等替代味精、醬油。
4.總量控制：用限鹽勺，每日控制在5克以內(nèi)。一啤酒瓶蓋的鹽大約為5克，可參考使用。
5.警惕隱形鈉：很多加工零食（例如鹽焗干果、某些餅干、蜜餞、薯片等）含有較多的鈉或鹽，慎選或少吃這些食物。
6、不吃咸菜、咸魚、咸蛋、腌制、泡菜等以及干制的海貨食物，這些食物含鹽都很高，如果實(shí)在想吃，每個月要少于2次。
7、做菜時選擇植物油，不用動物油，但無論哪種油，都宜少不宜多。
8、世界衛(wèi)生組織建議，高血壓患者飲酒越少越好，無論是什么酒，高血壓患者都應(yīng)減少或避免飲用。
水果蔬菜粗雜糧，色彩搭配紅綠黃
每天吃夠蔬果和雜糧，遠(yuǎn)離高血壓；天然色彩鮮艷的蔬果含有多種植物營養(yǎng)素，能很好保護(hù)心血管。
可以這么做：
1、搭配粗糧薯類：煮粥或米飯時，用粗糧（如燕麥、黑米、糙米等）或者薯類（如紫薯、土豆、山藥等）代替1/3~1/2的白米。
2、蔬菜要多吃：綠葉菜和瓜果類蔬菜結(jié)合，中餐、晚餐每頓至少吃一盤蔬菜，最好早餐也有適量蔬菜。
3、用水果代替其他的零食來加餐。每天吃2種水果，數(shù)量大致為：蘋果、梨、香蕉等大個水果手握一個，或葡萄、櫻桃、藍(lán)莓等小個水果手握一把。
4、讓餐桌上的食物色彩繽紛，如胡蘿卜、芹菜、木耳、玉米、南瓜、洋蔥等，每天吃夠5種顏色的食物，更加棒棒噠！
少肉多魚常豆奶，七八分飽更健康
脂肪不是敵人，但吃太多脂肪，尤其是過多的飽和脂肪、反式脂肪酸對血壓百害無一利，我們應(yīng)該選擇對健康更有益的蛋白質(zhì)和脂肪的來源食物。
可以這樣做：
1、禽畜肉的皮和脂肪去掉之后再烹飪，肉類每天不超過一個巴掌大小，不吃五花肉（實(shí)在想吃，每個月不超過2次）。
2、選擇一些有益于心血管健康的魚類，比如三文魚、帶魚、金槍魚，建議每天都吃魚，或者至少每周吃3次魚。
3、每天喝 300 mL 或以上的牛奶或奶制品，血脂異常或超重者，宜選擇脫脂或低脂牛奶；對牛奶不耐受的，比如喝奶后有腸胃不適的人宜選擇酸奶。
小湯說：
心動不如馬上行動，不然再好記的高血壓健康順口溜也沒用。
圖片來源：自制
審稿專家： 陳超剛
中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任
湯臣健康出品，轉(zhuǎn)載須注明來源
聯(lián)系客服
