打乒乓球?qū)?qiáng)身健體的作用明顯,如果不加注意,也會(huì)導(dǎo)致身體損傷,肩膀疼痛甚至肩周炎,是打乒乓球較為常見的傷病。王皓、張繼科、許昕等人都受到肩傷的困擾。
如何預(yù)防與緩解肩膀疼痛或肩周炎?主要是進(jìn)行肩關(guān)節(jié)伸展性練習(xí)和肩關(guān)節(jié)的肌肉性練習(xí),只需要掌握幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作,每天勤加練習(xí),就會(huì)收到良好效果。
1.1、肩部繞環(huán)(轉(zhuǎn)動(dòng))
先做好準(zhǔn)備姿勢(shì):兩腿開立,兩臂彎曲,五指并攏,指尖放在肩峰。
沿著肩關(guān)節(jié)繞環(huán),動(dòng)作幅度由小到大逐漸增加,先向前繞環(huán),然后相反方向,向后繞環(huán)。
1.2、肩部的前收、后展
做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后,肘向前端平,牽拉肩部后側(cè)及背側(cè)肌肉。伸展向后,牽拉肩部前側(cè)及胸部肌肉。
1.3、肩部的上提、下落
做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后,提肩提肘,兩手背在頸后接觸后再慢慢地落下。
以上三個(gè)動(dòng)作是基礎(chǔ)性練習(xí)方法,以下是逐漸增加伸展幅度的加強(qiáng)性練習(xí)方法。
2.1、單臂上屈拉伸
單臂上舉,在頭上彎曲,曲肘,手指貼脊柱向下,另一只手把住肘關(guān)節(jié),向內(nèi)拉伸,牽拉肩部,吸氣拉伸,呼氣落下。再換另一只手進(jìn)行。
2.2、單臂背屈拉伸
手在后背屈曲,另一只手扶住,使手指沿著脊柱向上牽拉,可以進(jìn)一步增加難度,一手在下,一手在上,在背后牽拉。吸氣牽位,呼氣時(shí)手臂伸展落下。
換另一只手進(jìn)行。
2.3、雙臂背后伸展
雙臂伸展,十指張開,在背后相扣,抬頭挺胸,向后牽拉背部。
預(yù)防與緩解肩傷就是這么簡(jiǎn)單,6個(gè)動(dòng)作,您掌握了嗎?祝您健康快樂每一天。
本文根據(jù)北京師范大學(xué)姜桂萍教授講座《運(yùn)動(dòng)與肩關(guān)節(jié)健康》整理加工而成,特此致謝!
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