我是4個月減肥30斤的豆豆老師的學員花花，在豆豆老師每次食譜都收到很多喜報??新一期又來了！這次備餐更高效，精選食材營養(yǎng)好吃又減脂，沒時間不運動照樣瘦～
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??周一
早餐：煎蛋番茄三明治-全麥面包2片，雞蛋1個
午餐：炒西蘭花+煎雞胸肉180克+雜米生重60克
晚餐：山藥100克+煮菠菜+雞蛋白2個
??周二
早餐：全麥面包1片，??1個+水果+小米粥1小碗
午餐：鹵雞腿2個+青菜炒香菇250克+紅薯100克
晚餐：山藥100克+無油煎雞胸肉150克+西蘭花
??周三
早餐：煎蛋番茄三明治+牛奶200毫升
午餐：黃瓜炒雞胸肉-雞胸肉180克+紫薯100克
晚餐：西蘭花+紅薯100克+雞蛋白2個
??周四
早餐：開放三明治-雞蛋1個，牛油果半個，香蕉1個，全麥面包2個
午餐：蘆筍炒蝦仁-蝦仁120克+南瓜100克
晚餐：雞胸肉拌芹菜木耳-雞胸肉150克
??周五
早餐：面包1片??半個??+堅果+番茄+牛奶燕麥
午餐：西葫蘆番茄炒雞胸肉-雞胸肉150克+雜米飯
晚餐：雞蛋白2個+煮青菜+銀耳粥/泡燕麥35克
??周六
早餐：煎蛋黃瓜三明治+無糖豆?jié){
午餐：番茄雞蛋炒杏鮑菇-??2個??1個+雜米飯
晚餐：無油煎巴沙魚150克+煮青菜+南瓜100克
??周日
任選以上三餐搭配即可，如已減肥3-4周，安排1頓欺騙餐
?不節(jié)食，早餐好好吃，三餐規(guī)律吃，一站解決暴食、新陳代謝降低問題；
?每天食譜熱量約1100-1200千卡，全部食材重量為生重，未標出蔬菜量默認為雙手的一捧；
?早中炒菜放油，1-2茶匙；晚上水煮菜不放油；調(diào)料建議生抽、老抽、十三香、蠔油、胡椒粉；
?不餓可不加餐，加餐建議1個雞蛋/拳頭大水果/1掌心堅果/1杯無糖酸奶；
?只飲食可以瘦，搭配運動效果更好，建議隔天運動，慢跑、快走、普拉提、力量訓練均可；
?飯后站半個小時，每天喝溫熱水1500毫升以上
??早上沒時間準備減脂早餐怎么辦??
中午便當食材準備2份，一份早上吃，碳水可換成全麥面包或燕麥；做5分鐘快手全麥面包三明治，可搭配牛奶或無糖豆?jié){。
??減脂便當什么時候做??
晚上食材洗好切好，肉腌上，早上5分鐘搞定。
??晚上到家太晚減肥晚餐怎么吃??
提前準備主食（如煮好紅薯/玉米/山藥帶著），下班先吃，到家搭配水煮菜+無油煎肉/雞蛋白即可。
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