肥胖是一種由于長(zhǎng)期能量攝入超過(guò)能量消耗，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪過(guò)量堆積和（或）異常分布，并達(dá)到危害健康程度的一種由多因素引起的慢性代謝性疾病。 換句話說(shuō)，肥胖是由于能量代謝失衡所致，長(zhǎng)期的能量攝入大于能量消耗，多余的能量轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存在體內(nèi)，過(guò)量的體脂肪儲(chǔ)備就引起了肥胖。 根據(jù)肥胖的成因來(lái)看，想要減少體內(nèi)的脂肪含量就需要控制總能量的攝入，并且消耗盡可能多的能量。控制總能量攝入需要合理選擇食物，不要輕易選擇極低能量飲食，應(yīng)在限制總能量的基礎(chǔ)上，通過(guò)合理搭配營(yíng)養(yǎng)，最大限度地滿足機(jī)體的基本營(yíng)養(yǎng)需求。能量的消耗主要依靠維持自身生命的基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)及運(yùn)動(dòng)能量消耗。 肥胖者大都合并多種代謝類疾病，比如高血糖，高血壓，高血脂，脂肪肝等，而這些疾病與肥胖一起統(tǒng)稱為“代謝綜合征”。
代謝綜合征的發(fā)病機(jī)理為胰島素抵抗，其產(chǎn)生原因都與不健康的飲食習(xí)慣有關(guān)，若要改善代謝綜合征，飲食中就少不了一個(gè)很重要的東西“膳食纖維”。
膳食纖維，指不易被消化的食物營(yíng)養(yǎng)素，存在于植物中，不能被人體消化吸收的多糖。在消化系統(tǒng)中有吸收水份的作用。首先，只要是地里長(zhǎng)出來(lái)的食物，都含有膳食纖維，可不僅僅是你以為的蔬菜水果、五谷雜糧。像菌菇、堅(jiān)果也含有豐富的膳食纖維。
其次，膳食纖維是一種碳水化合物，膳食纖維主要是非淀粉多糖的多種植物物質(zhì)，包括纖維素、木質(zhì)素、甲殼質(zhì)、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分為非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維兩大類。碳水化合物又分為簡(jiǎn)單和復(fù)雜兩個(gè)門派，膳食纖維是復(fù)雜門派下，多糖的弟子，這個(gè)弟子非常另類。它是健康飲食不可缺少的物質(zhì)，纖維可以清潔消化壁和增強(qiáng)消化功能，纖維同時(shí)可稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的移除，保護(hù)脆弱的消化道和預(yù)防結(jié)腸癌。
膳食纖維好處：
刺激腸道蠕動(dòng)，防止便秘
減緩食物消化的速度，增加飽腹感
排出多余的膽固醇
平衡餐后血糖
為有益菌提供營(yíng)養(yǎng)
減少脂肪吸收
膳食纖維壞處：
刺激腸胃
脹氣
影響蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和某些微量元素的吸收
為什么膳食纖維就能減肥呢？
膳食纖維本身不能夠減肥，但是它可以促進(jìn)良好的消化和排泄固體廢物。適量地補(bǔ)充膳食纖維，可使腸道中的食物增大變軟，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而加快了排便速度，防止便秘和降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。而且纖維素還可調(diào)節(jié)血糖，有助預(yù)防糖尿病。又可以減少消化過(guò)程對(duì)脂肪的吸收，降低膽固醇的水平。既然促進(jìn)排便又可以排除廢物，小肚腩自然就會(huì)變平，所以這是從側(cè)面來(lái)達(dá)到減肥目的的。
減脂促消化，膳食纖維功不可沒(méi)
大家都知道，膳食纖維能夠遇水變“膨脹”，從而增加飽腹感，刺激腸道蠕動(dòng)。但提到膳食纖維的作用，最被人熟知的肯定就是減肥了。
有利于食物消化
膳食纖維可以增加食物在口腔的咀嚼時(shí)間，可以促進(jìn)腸道消化酶分泌，同時(shí)加速腸道內(nèi)容物的排泄，有利于食物的消化和吸收。
有利于減肥
膳食纖維的吸水性很強(qiáng)，進(jìn)入我們的腸胃之后會(huì)積極地和水結(jié)合，由一小點(diǎn)變成一大點(diǎn)，可以增強(qiáng)飽腹感，讓我們飽得更快一點(diǎn)，以免吃太多。
預(yù)防便秘
膳食纖維吸水性強(qiáng)，吸水后可增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，強(qiáng)的吸水性也能保持糞便軟化，這些都有利于排便。缺乏膳食纖維，腸道蠕動(dòng)減慢，糞便干燥，很容易發(fā)生便秘。更專業(yè)調(diào)節(jié)便秘方法，點(diǎn)藍(lán)字學(xué)習(xí)--便秘是病嗎? 這幾種緩解便秘的方法，效果非常顯著！
增加飽腹感，控制體重
可溶性和不可溶性的膳食纖維能量低且有填充作用，有助于延緩胃的排空，對(duì)于控制食量和增加飽腹感都很有幫助。
增強(qiáng)飽腹感，減少能量攝入
膳食纖維進(jìn)入消化道內(nèi)，吸水膨脹，在胃里會(huì)占較大的空間，可溶性膳食纖維黏度高，可減緩胃中食物到小腸的排空速度，讓人產(chǎn)生強(qiáng)的飽腹感，從而減少食量，有利于控制體重。
控制膽固醇，預(yù)防心臟病
膳食纖維這個(gè)小妖精，可以吸附膽汁酸。當(dāng)人體中的膽汁酸減少了，脂肪、膽固醇的吸收率就會(huì)下降，從而有利于血脂下降，降低患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。
減少糖和脂肪的吸收
膳食纖維在小腸內(nèi)可減緩糖的吸收，使血糖緩慢上升，從而減少體內(nèi)胰島素的釋放，胰島素可促進(jìn)脂肪合成。膳食纖維在腸道中可吸附部分脂肪，減少消化道對(duì)脂肪的吸收，從而減少能量攝入和脂肪堆積。
增加腸道功能，有利于廢物排出
膳食纖維遇水可以變膨脹，和便便結(jié)合，能使它變大變軟，這樣更有利于便便的排出。同時(shí)，纖維素還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)并且在腸內(nèi)會(huì)吸附脂肪隨之排出體外，有助于減少脂肪堆積，你會(huì)覺(jué)得云淡風(fēng)輕、一身輕松。
改變腸道菌群
膳食纖維在大腸發(fā)酵，可促進(jìn)某些有益菌的增殖，如乳酸桿菌和雙歧桿菌；吸水膨脹利于排便，減少毒素在腸道內(nèi)的停留時(shí)間，最大程度的降低毒素對(duì)腸道的刺激。改善腸道菌群，維持健康的腸道環(huán)境，非常有利于減肥。
預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌
膳食纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加飲食中的膳食纖維，可減少致癌物質(zhì)在體內(nèi)的停留時(shí)間，縮短與腸壁的接觸時(shí)間，便便排出的時(shí)間加快了，這也意味著它在腸道內(nèi)停留的時(shí)間變短了，從而就能起到預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌的效果。
怎么補(bǔ)充膳食纖維？
每天25~30g，雖然膳食纖維有助于減肥，但過(guò)量的話可能會(huì)引起胃腸脹氣、腹脹等腸胃不適癥狀，而且會(huì)對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用產(chǎn)生影響，適量吃會(huì)比較好。
建議成人每人每日攝入膳食纖維 25-30 克 ，兒童約每人每日 12.5-15.0 克；14歲以下兒童適量下調(diào)，每人每日 10 克。當(dāng)然減肥僅靠補(bǔ)充膳食纖維是不夠的，如果補(bǔ)充過(guò)多，反而會(huì)影響到身體健康，營(yíng)養(yǎng)其他營(yíng)養(yǎng)的攝入，減肥的核心是需要營(yíng)養(yǎng)均衡才能讓我們健康減肥，怎樣才能做到膳食纖維吃夠了，其他營(yíng)養(yǎng)也能同步補(bǔ)充到位，避免過(guò)多過(guò)少呢？關(guān)注“減肥餐食譜瘦身菜譜”公眾號(hào)（jianfeican），在菜單欄輸入“減肥營(yíng)養(yǎng)”，即可獲得專業(yè)的吃飯減肥均衡營(yíng)養(yǎng)技巧，如下圖：
從哪里可以攝入膳食纖維？
膳食纖維屬于植物的結(jié)構(gòu)部分，存在于全部的水果、蔬菜、豆類、以及諸如燕麥和糙米等谷物中。這些纖維可加速食物在腸道內(nèi)的移動(dòng)，并能吸附水分，有利于防止便秘。
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年頒布的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，若要保持腸胃的健康，成人每天應(yīng)攝取膳食纖維約30克。但由于大多數(shù)人飲食比較單一，一般成人的平均攝入量只在10克左右，小伙伴們可以適當(dāng)補(bǔ)充富含膳食纖維的食物或者膳食纖維補(bǔ)充劑來(lái)達(dá)到平均水平。需要注意的是，對(duì)于長(zhǎng)期吃細(xì)糧的人群，不建議突然大量補(bǔ)充膳食纖維。至少需要兩周的時(shí)間讓胃腸道去適應(yīng)。否則會(huì)引起脹氣甚至腹瀉。
怎么知道自己吃的膳食纖維夠不夠？
看這里，如果你平時(shí)能夠吃夠“寶塔”的推薦分量，那么基本就不需要額外補(bǔ)充膳食纖維了。
但如果你和任較瘦一樣，日?？客馐炒婊?，沒(méi)辦法把控好自己的飲食，那么就要注意補(bǔ)充膳食纖維了~
可以參考一下常見(jiàn)食物的膳食纖維含量，自行補(bǔ)充：
最后，任較瘦想說(shuō)，飲食要吃對(duì)，還要補(bǔ)充膳食纖維，這樣才有利于減肥！
所以說(shuō)，膳食纖維對(duì)減肥起到非常重要的作用，上面已經(jīng)提到膳食纖維還有很重要的一點(diǎn)，它對(duì)于便秘的人來(lái)說(shuō)，就是最好的特效藥。但現(xiàn)實(shí)生活中，很多人還是會(huì)發(fā)生這樣的情況，明明水果蔬菜吃得不少了，可是為什么還會(huì)便秘呢？
藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師V531007018說(shuō)：其實(shí)導(dǎo)致便秘的因素很多，缺乏膳食纖維只是原因之一。在保證膳食纖維之余還要考慮其他因素。例如喝水太少了、腸道動(dòng)力不足蠕動(dòng)太慢、腸胃功能失調(diào)等等都會(huì)造成便秘。
想要解決便秘的問(wèn)題，可以從這幾個(gè)方面入手：
要增加食物中膳食纖維的量。雜糧蔬菜水果要保證，考慮每天把五種以上蔬菜混合食用。多選擇燕麥，豆類，薯類作為主食，蔬菜選擇綠葉菜、菇類菌類、帶豆莢類蔬菜，水果可以選擇梨子、火龍果，獼猴桃等。適當(dāng)安排熟透的香蕉加酸奶來(lái)吃。
多喝水。蔬菜吃的多不一定大便就順暢，還要保證腸道菌群正常，并且每日有足夠的飲水量。我們的大便含水量約有80%，膳食纖維是搭建了大便架構(gòu)，通過(guò)膳食纖維的吸水作用讓糞便的體積增大，并且柔軟，刺激腸道蠕動(dòng)，使排便通暢。如果水分過(guò)低，還是會(huì)干結(jié)的。例外益生菌也對(duì)大便松軟有幫助，還有盡量不要憋便，讓大腸吸水過(guò)多，導(dǎo)致大便干結(jié)。
不要忍便。忍便會(huì)導(dǎo)致大便更難排出，大便時(shí)更要專心。
適當(dāng)攝入油脂。如果飲食中油脂少太也會(huì)出現(xiàn)便秘，適當(dāng)?shù)卦黾佑椭幸欢ǖ淖饔谩５⒁膺^(guò)量的油脂會(huì)發(fā)胖。
細(xì)嚼慢咽。吃飯?zhí)辈粚Ｐ氖侨菀讓?dǎo)致便秘的，蔬菜攝入多膳食纖維高也沒(méi)用，因?yàn)橹参镄缘氖澄锛?xì)胞壁不易破裂，沒(méi)有嚼碎進(jìn)入腸道營(yíng)養(yǎng)素難以吸收進(jìn)入體內(nèi)，反而成為腸道有害菌的食物。
尤其是大便的構(gòu)成和可溶性膳食纖維有關(guān)，如果你不花時(shí)間細(xì)細(xì)嚼破食物，可溶性的膳食纖維固定在食物中，不能和水分相溶，那也起不了作用，飲食時(shí)間盡量保證有15-20分鐘。
做到以上幾點(diǎn)大部分便秘會(huì)好轉(zhuǎn)。想要減肥，還是用從飲食入手，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣和科學(xué)習(xí)慣，并且學(xué)會(huì)如何科學(xué)去吃，才能更健康地瘦。
下一期藍(lán)豆豆老師的V531007018將告訴你：維生素B族和減肥的關(guān)系,你一定要知道!!關(guān)注本號(hào)后期更精彩。減肥了很多次，瘦不了，減不下，在菜單欄回復(fù)【豆豆】可以添加藍(lán)豆豆，獲得專業(yè)的減脂建議！讓你一天瘦一斤。
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