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　　熱身運(yùn)動(dòng)能夠讓身體快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，預(yù)防損傷。

　　熱身運(yùn)動(dòng)

• 熱身運(yùn)動(dòng)的作用

  
  

　　調(diào)動(dòng)內(nèi)臟器官

　　升高體溫

• 熱身動(dòng)作

　　頭部運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬。盡可能地低頭、仰頭、向右側(cè)頭、向左側(cè)頭，各保持1個(gè)8拍。

　　注意事項(xiàng)：幅度由小到大，活動(dòng)充分。動(dòng)作不要過猛，以免拉傷。

　　伸臂搖擺

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂。雙臂前平舉，接著向右振臂，然后向左振臂，還原。換對(duì)側(cè)，雙臂前平舉，接著向左振臂，然后向右振臂，還原。左右交替，共做4個(gè)8拍。

　　注意事項(xiàng)：活動(dòng)時(shí)不要甩臂。

　　弓步下蹲振臂

　　動(dòng)作要領(lǐng)：左腿在前，右腿在后，呈弓步，雙臂自然下垂。屈膝下蹲同時(shí)直臂上舉，向后振臂2個(gè)8拍，還原。向后轉(zhuǎn)，換另一側(cè)做2個(gè)8拍。

　　注意事項(xiàng)：保持身體平衡，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。

　　弓步提膝

　　動(dòng)作要領(lǐng)：左腿在前，右腿在后，呈弓步;雙臂呈擺臂姿勢(shì)。右腿提膝，同時(shí)擺臂。做2個(gè)8拍，還原。向后轉(zhuǎn)，換另一側(cè)做2個(gè)8拍。

　　注意事項(xiàng)：保持身體平衡，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。

　　提腿胯下?lián)粽?/strong>

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂。右腿提膝胯下?lián)粽疲€原;左腿提膝胯下?lián)粽?，還原。左右交替，共做4個(gè)8拍。

　　注意事項(xiàng)：保持身體平衡。

　　整理活動(dòng)是為了讓身體機(jī)能逐漸恢復(fù)安靜水平，加速疲勞消除，減輕肌肉延遲性酸痛。

　　整理活動(dòng)

• 整理活動(dòng)的作用

　　預(yù)防休克

　　加速疲勞消除

　　防止肌肉變成“石頭”

　　延緩延遲性肌肉酸痛的發(fā)生

• 拉伸動(dòng)作

　　拉伸小腿腓腸肌、比目魚肌

　　兩腿前后開立，左腿在前，右腿在后，呈弓步。

　　右腿伸直(或微屈)，腳跟不離地，右腳向后滑動(dòng)，至右小腿有明顯的抻拉感時(shí)停止，保持2個(gè)8拍。向后轉(zhuǎn)體，以相同方式拉伸左小腿肌肉2個(gè)8拍。

　　拉伸大腿前側(cè)肌群

　　身體直立，雙腳打開與肩同寬。

　　以右腿為例，右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前側(cè)有明顯抻拉感，保持2個(gè)8拍。為保持身體平衡，左手可抓住或手扶支撐物。換左腿以相同方式拉伸2個(gè)8拍。

　　拉伸大腿后側(cè)肌群

　　身體直立，雙腳打開與肩同寬。

　　上體前屈，手指盡量觸碰地面，使大腿后側(cè)有明顯抻拉感，保持2個(gè)8拍。

　　拉伸三角肌中束、后束

　　身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂。

　　以右臂為例，右臂橫抬于胸前(或胸前偏下)的位置，右肘微屈;左手握住右肘，拉向身體，使肩關(guān)節(jié)外側(cè)有明顯抻拉感，保持2個(gè)8拍。換左臂以相同方式拉伸2個(gè)8拍。

　　拉伸前臂肌群

　　身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂。

　　以左臂為例，抬左臂于胸前，保持手臂伸直、掌心向前、指尖向下，右手輔助將左手拉向身體，使左前臂有明顯抻拉感，保持2個(gè)8拍。換右臂以相同方式拉伸2個(gè)8拍。

　　拉伸肱三頭肌

　　身體直立，雙腳打開與肩同寬。

　　以右臂為例，抬右臂，屈肘，將右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左側(cè)，使右大臂有明顯抻拉感，保持2個(gè)8拍，還原為初始姿勢(shì)。換左臂以相同方式拉伸2個(gè)8拍。

　　拉伸胸大肌

　　身體直立，雙腳打開與肩同寬。

　　雙手交叉，置于頸后，展肩，慢慢仰頭向上看，使胸前側(cè)有明顯抻拉感，保持2個(gè)8拍，還原為初始姿勢(shì)。