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你是不是晚上經(jīng)常睡不著。
心里一有事、壓力或者焦慮，就會睡不著，失眠？
你知道嗎？這和一種激素有關(guān)，它叫做皮質(zhì)醇，這個(gè)小搗蛋皮質(zhì)醇對睡眠有很大的影響。
我們之前在很多文章里，都有提過皮質(zhì)醇激素，但是，從來沒有專門寫過一篇獨(dú)立性的文章講講它，特別是它對睡眠的影響。
今天，我?guī)懔私庖幌缕べ|(zhì)醇與睡眠的關(guān)系。
皮質(zhì)醇是一種刺激性、警覺性的激素反應(yīng)，它是身體主要壓力荷爾蒙，和壓力的關(guān)系密切。
它會受中樞神經(jīng)系統(tǒng)和腎上腺系統(tǒng)的影響，在面臨威脅或壓力源時(shí)，會開啟身體的戰(zhàn)斗或逃跑模式，也就是英文里稱的 fight-or-flight response。
在關(guān)鍵時(shí)刻，皮質(zhì)醇激素是可以救命的。
→皮質(zhì)醇的重要性
皮質(zhì)醇在適當(dāng)?shù)淖饔孟拢鋵?shí)是身體很重要的激素反應(yīng)，這種激素有許多功能，包括：
調(diào)節(jié)血壓；
平衡血糖；
調(diào)節(jié)炎癥水平；
調(diào)節(jié)能量水平；
有助于調(diào)節(jié)心臟系統(tǒng)；
幫助控制睡眠-覺醒周期（生物鐘）；
但是，這種生存模式過度頻繁、強(qiáng)烈或不適當(dāng)?shù)谋患せ詈?，就容易出現(xiàn)一系列的焦慮反應(yīng)，其中就有失眠。
→皮質(zhì)醇失衡的影響
當(dāng)然，什么東西過量都不好，長期升高的皮質(zhì)醇，會導(dǎo)致睡眠中斷，以及一系列健康相關(guān)的問題。
但是，身體又不能沒有它，所以我們要做的事是防止皮質(zhì)醇水平過高，讓它盡量保持在平衡狀態(tài)下。
因?yàn)楫?dāng)皮質(zhì)醇過于頻繁地升高，且時(shí)間過長時(shí)，會導(dǎo)致許多健康問題的風(fēng)險(xiǎn)，例如：
慢性疾病，如高血壓、糖尿病和心臟病；
肥胖、體重增加（通過刺激食欲去儲存脂肪）；
疲勞；
“模糊的大腦”導(dǎo)致記憶力和專注力下降；
免疫系統(tǒng)受損，炎癥增加，更易受到疾病的影響以及加速衰老；
胃腸道消化問題；
情緒障礙，如抑郁和焦慮等癥狀；
失眠或者嗜睡等睡眠問題；
現(xiàn)代大家工作都很忙，生活壓力大、生理和心理問題越來越嚴(yán)重。
互聯(lián)網(wǎng)和電視帶來的影響，慢性壓力、失眠或者睡眠不足已經(jīng)是個(gè)普遍問題，不再是老年人的問題。
→皮質(zhì)醇和HPA軸影響
長期的慢性壓力，下丘腦和垂體不斷向腎上腺系統(tǒng)發(fā)出信號，產(chǎn)生更多的皮質(zhì)醇。
皮質(zhì)醇不僅僅是一種壓力荷爾蒙——它會調(diào)節(jié)睡眠和其他重要生理功能，這些都來自一個(gè)被稱為 HPA 軸的網(wǎng)絡(luò)。
什么是HPA？
來自下丘腦-垂體-腎上腺 (HPA) 軸的褪黑激素等激素調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期，而其功能障礙會擾亂睡眠，睡眠不足會影響 HPA 軸，導(dǎo)致過度激活。
研究發(fā)現(xiàn)，在 HPA 軸（產(chǎn)生皮質(zhì)醇并調(diào)節(jié)其水平）和睡眠之間緊密相連。過度活躍的 HPA 軸會干擾生物鐘、降低睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致惡性循環(huán)。
當(dāng)這種節(jié)奏被打亂時(shí)，睡眠也會被打亂。
→慢性壓力的影響
慢性壓力是導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高、HPA 軸過度活躍和持續(xù)性失眠的主要原因。
這種狀態(tài)持續(xù)性會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)受損、慢性炎癥、體重增加，并最終導(dǎo)致一系列慢性疾病。
→皮質(zhì)醇的一天，負(fù)責(zé)叫你起來
和其他人體所有的激素一樣，皮質(zhì)醇也有 24 小時(shí)的節(jié)律。
對于大多數(shù)人來說，皮質(zhì)醇水平在早上最高，一般在你醒來的時(shí)候開始快速上升，然后在大約上午 9 點(diǎn)達(dá)到峰值。
然后，在一天中逐漸下降，在午夜時(shí)達(dá)到最低水平。
產(chǎn)生皮質(zhì)醇的HPA 軸的活動，在晚上就寢時(shí)間前后降低到最低水平。
所以，皮質(zhì)醇在睡眠-覺醒周期中發(fā)揮著關(guān)鍵作用，早晨，它叫你起床，讓你保持全天的精神，然后逐漸下降。
當(dāng)夜晚到來，身體自身的內(nèi)部睡眠驅(qū)動和其他激素慢慢激活（腺苷和褪黑激素），以幫助你睡眠。
→皮質(zhì)醇，也會讓你睡不著
我們三分之一的時(shí)間是在睡覺，睡眠幫我們保存能量、利用和重新分配維持細(xì)胞平衡、合成代謝、免疫功能和正常的神經(jīng)等方面發(fā)揮重要作用。②
大多數(shù)成年人每天需要大約 6.5 到 8 小時(shí)，兒童和青少年的睡眠時(shí)間比成人多，年輕人的睡眠時(shí)間比老年人多。
失眠是最常見的睡眠障礙，它是一個(gè)不穩(wěn)定的狀態(tài)，其實(shí)，我們每晚都會經(jīng)歷不同的睡眠階段。
非 REM（非快速眼動）睡眠通常分為 3 個(gè)階段：
階段1，這個(gè)階段會持續(xù)幾分鐘，讓身體從清醒狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樗郀顟B(tài)。
階段2，身體會進(jìn)一步放松，降低核心溫度，腦電波會變慢，這個(gè)階段通常占大約 50% 的睡眠總周期。
階段3，被稱為“慢波睡眠”，這時(shí)候心率、呼吸和腦電波是處于最慢的時(shí)候。
當(dāng)你在做夢時(shí)候，REM（快速眼動）睡眠是睡眠周期的一部分，一個(gè)睡眠周期大約持續(xù) 90 分鐘，在此期間身體會經(jīng)歷這四個(gè)睡眠階段。
大多數(shù)較深的慢波睡眠發(fā)生在前半夜，而快速眼動睡眠發(fā)生在后半夜。
研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng) HPA 軸過度活躍時(shí)，它會擾亂睡眠周期，導(dǎo)致：
碎片化睡眠；
失眠；
縮短整體睡眠時(shí)間；
這些睡眠障礙，會對身體的 HPA 軸造成進(jìn)一步的破壞，從而導(dǎo)致皮質(zhì)醇分泌過多。
→睡不著怎么辦？安靜下來很重要
皮質(zhì)醇水平失衡，需要一些時(shí)間來修復(fù)，你可以試著通過以下方式獲得更好的睡眠：
保持臥室安靜且涼爽，我們身體在涼爽舒適的環(huán)境下更容易入睡，大約是 65°F (18.3°C) 左右的溫度非常適合睡覺。
睡前減少藍(lán)光刺激。如電視、平板電腦、筆記本電腦或手機(jī)等光線會刺激大腦，導(dǎo)致失眠、
保持安靜，臥室減少噪音。
下午晚些時(shí)候或晚上盡量不喝含咖啡因的飲品，以免刺激皮質(zhì)醇升高，導(dǎo)致入睡困難。
睡前不要吃得過飽，以免消化系統(tǒng)工作帶來的腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠質(zhì)量。
睡前也不要大量飲水，以免醒來上廁所，降低睡眠質(zhì)量。
如果壓力大，皮質(zhì)醇水平高，我們有很多方法可以幫助降低皮質(zhì)醇，例如：
調(diào)整你的飲食，少吃精加工的食品，多吃純天然、營養(yǎng)密度高的食物，對調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇的過度分泌有幫助。
吃魚油、歐米伽3脂肪含量高的食物或者補(bǔ)劑，緩解慢性壓力帶來的炎癥。
定期做一些中等強(qiáng)度運(yùn)動鍛煉，釋放壓力；
調(diào)整心態(tài)，緩解消極情緒。
練習(xí)正念和冥想。
可以做深呼吸技巧、瑜伽或聽音樂來放松自己。
試吃一些補(bǔ)劑，比如說gaba和5-羥色胺再攝取抑制劑 (SSRI) 藥物。
大部分人睡不著，失眠，都是因?yàn)槟X子里事情太多，太雜。
晚上躺下后，感覺自己秒變創(chuàng)意大神，很容易失眠，降低皮質(zhì)醇水平，可以讓自己淡定，輕松睡好。
降低皮質(zhì)醇水平和穩(wěn)定 HPA 軸功能，是解決睡眠障礙的一種非常有效的方法。
我們還可以通過建立良好的飲食習(xí)慣，運(yùn)動的習(xí)慣，及科學(xué)睡眠的方法等等，來平衡皮質(zhì)醇的分泌。
還可以輔助一些安神類補(bǔ)劑、藥物治療、放松的一些減壓方法及技巧（如瑜伽、冥想）或者療?。ㄈ缟Ｄ?、瑤?。?/span>
總之，如果睡不著，需要想辦法去緩解壓力，晚上回家第一要務(wù)就是放松，而不是刷手機(jī)，看電視，尋找刺激。
希望大家都能睡個(gè)好覺。
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