降低慢性病風(fēng)險、長壽有了權(quán)威的“蔬果排行榜”和最佳運(yùn)動！
它們都和身體內(nèi)的“代謝”有緊密聯(lián)系！
哈佛大學(xué)研究人員，以“代謝生物標(biāo)志物”為標(biāo)準(zhǔn)，評出了19種“高代謝質(zhì)量”的蔬菜水果。
另外，從改善體內(nèi)”代謝物水平“角度，哈佛大學(xué)研究人員也發(fā)現(xiàn)了一項防慢性疾病、長壽的最佳運(yùn)動，每天只要練12分鐘，就能改善500多種代謝物水平！
照著“防慢病果蔬排行榜”吃和每天堅持改善代謝水平的運(yùn)動，我們熟知的冠心病、中風(fēng)、癌癥、糖尿病等慢性病風(fēng)險，以及長壽的愿望，都可以科學(xué)防控和實(shí)現(xiàn)！
哈佛大學(xué)評出，降低慢性病風(fēng)險的“果蔬排行榜”！
白菜、茄子、蘋果？生活中上千種蔬菜水果中，哪些能真正有效地預(yù)防冠心病、中風(fēng)、癌癥等慢性疾病？
常吃5種就可以！
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防慢性病的“果蔬排行榜”
哈佛大學(xué)研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，攝入更多高代謝質(zhì)量蔬菜水果，與降低慢性病風(fēng)險相關(guān)。然而，如果攝入更多的中等或低代謝質(zhì)量蔬菜水果，與慢性病風(fēng)險降低無關(guān)，甚至還會增加糖尿病風(fēng)險。
什么叫高代謝質(zhì)量蔬菜水果呢？
從研究可以看出，高代謝質(zhì)量蔬菜水果被認(rèn)為是那些含有豐富的鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維等營養(yǎng)素，并且能夠降低慢性病風(fēng)險的果蔬。
這類高代謝質(zhì)量蔬菜水果，可以通過影響與慢性病相關(guān)的生物標(biāo)志物指標(biāo)，比如胰島素/血糖、炎癥、內(nèi)皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)的情況，最終降低包括冠心病、中風(fēng)、糖尿病、癌癥等慢性病風(fēng)險。
那么，究竟最終嚴(yán)選出來的“果蔬排行榜”有哪些水果蔬菜呢？
這些果蔬每天吃多少呢效果更好呢？
小鳳Emma：
根據(jù)《中國居民膳食指南》（2022版）建議，每日攝入蔬菜不少于300克、水果200~350克。所以，我們可以按照這個量來吃！
除了以上5種外，19種蔬菜中剩下的14種排名依次是：葡萄干/葡萄、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍(lán)、青紅椒、胡蘿卜、菜花、羅馬生菜、藍(lán)莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。
當(dāng)然，有好就有壞！哈佛大學(xué)研究人員同時也給出了代謝質(zhì)量最低的5種蔬果。
小鳳Emma：
小鳳Emma要特別說明的是，這項研究強(qiáng)調(diào)的是從防慢性病角度的推薦，但不代表未入榜的水果蔬菜就是“垃圾”，從不同的角度，不同的水果蔬菜有其健康優(yōu)勢。我們更應(yīng)該做到攝入多樣性、保證營養(yǎng)均衡。
在保證上榜這些蔬菜的攝入充分下，其他蔬菜怎么選？小鳳Emma教大家一個秘訣，可以幫你從眾多蔬菜中選出高營養(yǎng)的蔬菜！
2
高營養(yǎng)蔬菜挑選技巧
這個選蔬菜秘訣就是：選深色蔬菜（從里到外顏色都很深）
包括：深綠色蔬菜、深橙紅/橙黃色蔬菜、深紫紅色蔬菜三大類。
為什么要選深色蔬菜呢？
這是因?yàn)?，相對比淺色蔬菜，深色蔬菜的營養(yǎng)素含量更高，包括維生素、礦物質(zhì)以及對健康有益的天然色素都廣泛存在于深色蔬菜中。
當(dāng)然，在預(yù)防慢性病方面，運(yùn)動也是不可或缺的，對于選擇困難的我們，哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊同樣給出了最佳的運(yùn)動建議！
哈佛大學(xué)，這項運(yùn)動能改善502種代謝物水平，防慢性??！
哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊發(fā)表在全球心血管領(lǐng)域知名期刊《循環(huán)》上的一項研究指出：每天只需要大約12分鐘的劇烈運(yùn)動，就能使全身502種代謝產(chǎn)物水平發(fā)生有益的改變，讓“壞”代謝物下降，“好”代謝物上升，最終達(dá)到預(yù)防慢性病和延壽的效果。
這些代謝產(chǎn)物涉及對心血管健康、胰島素抵抗、肥胖、脂質(zhì)代謝、炎癥、血管反應(yīng)性甚至長壽的生理過程等。
那么，什么樣的運(yùn)動才算高強(qiáng)度運(yùn)動呢？
小鳳Emma：
參考國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中高強(qiáng)度運(yùn)動的定義——對身體的刺激強(qiáng)度較大，運(yùn)動中心率超過140次/分，呼吸急促，主觀體力感覺累的運(yùn)動。
日常生活中，跑步、快速騎自行車等都屬于高強(qiáng)度運(yùn)動。
在高強(qiáng)度運(yùn)動的選擇方面，小鳳Emma推薦可以試一試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）。
它是一種“速效運(yùn)動”，可以在短時間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉，效率很高，進(jìn)行15~20分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練就能達(dá)到中低等強(qiáng)度鍛煉1小時左右的運(yùn)動效果。另外，它對場地、器械沒有特殊要求，簡便易行。
對于有運(yùn)動基礎(chǔ)的人，小鳳Emma邀請北京協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科康復(fù)治療師陳錚威推薦兩個動作，每天在家做就可以：
1
開合跳
【要點(diǎn)】：跳起時，雙腿向外，手臂伸展打開，呈“大”字型；合并雙腿時，雙手在頭頂拍合，呈“1”字型。注意開合跳時要前腳掌先著地，減少對膝關(guān)節(jié)的沖擊。
2
高抬腿
【要點(diǎn)】：保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。
堅持做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，除了能夠預(yù)防慢性病、癌癥外，還能抗衰。
發(fā)表于衰老生物學(xué)領(lǐng)域期刊《細(xì)胞衰老》（Aging Cell）的研究發(fā)現(xiàn)，僅僅進(jìn)行一個月高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），就能使轉(zhuǎn)錄組學(xué)年齡降低3.59歲。
最后小鳳Emma特別強(qiáng)調(diào)，老年人和有冠心病等人群不適宜高強(qiáng)度運(yùn)動，可以選擇其他更為舒緩的運(yùn)動來鍛煉身體。
參考文獻(xiàn)：
1、https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.05.020
2、Nayor M, Shah Ravi V, Miller Patricia E, et al. Metabolic Architecture of Acute Exercise Response in Middle-Aged Adults in the Community [J]. Circulation, 2020, 142(20): 1905-1924.
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