如果有人說，跑步與膝蓋傷害毫不相干，你也許以為他在開玩笑，不知道從何時(shí)開始，「跑步傷膝蓋」就成為跑者擔(dān)心的重要議題，許多醫(yī)生也不建議人們跑步，因?yàn)榕懿綍Ыo膝蓋過多的沖擊力，甚至造成膝蓋過度使用而退化。 但看看那些年老膝蓋退化的人們，有幾個(gè)是跑者？因?yàn)榕懿皆斐上ドw隨著年紀(jì)增長而日趨衰弱的人又有多少？上周末剛結(jié)束的橫越臺灣超馬賽，80%以上的參賽者都是中年大叔、甚至不乏60歲以上的跑者，如果跑步會傷膝蓋，那為什么這些人還如此熱衷于跑步？ 其實(shí)，跑步傷不傷膝蓋，取決于你是否用適當(dāng)?shù)姆绞絹砼懿剑团懿竭@個(gè)運(yùn)動本身并沒有關(guān)聯(lián)，近年來甚至有許多研究報(bào)告指出，跑步對于膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多，甚至，跑步還有助于鍛煉腿部與膝蓋周圍的肌群，仍延緩膝蓋退化速度，不用靠補(bǔ)品，年老時(shí)仍有健康強(qiáng)壯的膝蓋。 要告別跑步傷膝的迷思，你可以參考以下三大要點(diǎn)：  良好的跑姿 良好的跑姿包括運(yùn)用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉(zhuǎn)換；運(yùn)用擺臂來帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背，同時(shí)，善用核心肌群的力量來維持身體的穩(wěn)定，減少讓跑步時(shí)膝蓋負(fù)擔(dān)的壓力。 重心的轉(zhuǎn)換也很重要，近年來流行跑步時(shí)要腳跟還是腳掌先著地的話題，但關(guān)鍵其實(shí)在于腳落地后身體重心的轉(zhuǎn)換是否流暢；可以從較小的步幅與起步后略為前傾開始，試著讓腳落在身體下方，調(diào)整身體重心，讓步伐與身體同步前進(jìn)，「人到腳到」，避免讓腳提前在身體前方觸地，也就是跨大步。 跨大步的跑法，會讓路面沖擊力由雙腿吸收，久而久之自然造成膝蓋不適。 步頻與步幅 走路時(shí)，每一步會帶給膝蓋自身體重2-3倍的壓力，而依據(jù)跑步的速度與姿勢不同，對于膝蓋所施的力量可能會增加至自身體重的5-12倍，這看起來很嚇人，但你知道嗎？走路時(shí)，腳觸地的時(shí)間占一個(gè)完整步伐的60%，但跑步時(shí)卻只有30%，所以關(guān)鍵在于如何利用步頻與步幅的調(diào)整來分散壓力。 步頻慢、步幅大，腳掌觸地時(shí)間就較久，膝蓋承受壓力的時(shí)間也較長，且必須更仰賴雙腿的力量邁開與回收步伐；反之，步頻快、步幅小，腳掌觸地時(shí)間短，提腿所需的力量也較少，膝蓋壓力自然得以分散。 如果你是菁英選手，那不得不訓(xùn)練出又快有又大的步伐，但背后必須靠充足的腿部與核心肌力、以及流暢的跑姿來支持，對于大部分的跑者而言，較小的步幅，與較快的步頻，是省力經(jīng)濟(jì)，又能減少腿部負(fù)擔(dān)的跑法。  適當(dāng)?shù)捏w重 不可諱言的，不論是何種運(yùn)動，只要在陸地上進(jìn)行，雙腿都必須承擔(dān)來自體重的壓力，所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負(fù)擔(dān)。而對于體重較重、又想藉由跑步來健身或減重的跑者而言，初期搭配其他對膝蓋負(fù)擔(dān)較輕的有氧運(yùn)動是較適當(dāng)?shù)淖龇?，游泳與自行車都是很好的選擇，隨著體重減輕、跑姿精進(jìn)，再逐漸增加跑步的里程數(shù)，并維持規(guī)律的跑步習(xí)慣，你會發(fā)現(xiàn)，跑步是維持腿部肌力與控制體重的好伙伴，而不是膝蓋傷害的兇手。 |
