中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

有氧運動是指全身大部分肌肉參與，在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動根據(jù)強度分類可以分為：低強度（Low intensity）、中等強度（Middle intensity）和高強度（High intensity）。2017年國家體育總局發(fā)布《全民健身指南》中推薦：每天運動30~60分鐘，每周運動3~7天（每周150~300分鐘中等強度運動或每周75~150分鐘高強度運動）。那么運動強度用什么方便的指標來衡量呢，怎么確定我們做的運動在中等強度呢?

搬好小板凳聽我講：確定運動強度——一個是心率，一個是主觀感覺。

關于心率確定有氧運動強度

人體最大心率的計算公式是：預期心率=220-年齡。一般情況，人體不需要做強度高達預期心率的運動來維持健康和健身。如果是30歲一個健康的人，他的最大心率為220-30=180。平時運動時的心率，50%~60%最大心率，屬于低強度運動；60%~85%最大心率，屬于中等強度運動；超過85%，屬于高強度運動。如果這個30歲的人要做中等強度的運動，他的心率就應該達到180*0.6=108次/分。

關于主觀感覺確定有氧運動強度

自覺用力程度分級（Rating of Perceived Exrtion）：瑞典生理學家Borg提出，是用主觀感覺來反映身體負荷強度的一種方法（運動過程中個人對運動能力水平、外界環(huán)境影響、身體疲勞情況的整體自我感覺）。在身體健全的人群中，RPE是反映主觀感覺的指標，但也顯示出與跑步、騎車和手臂起動過程中的物理測量（動力輸出和速度）和運動強度的代謝測量的線性關系。這一規(guī)律在年輕人中比較適用，由于最大心率隨年齡的增加而下降，在年齡較大的人群中，這個推算不準確；再有訓練經驗的人群使用，較在無訓練經驗的人群中使用可靠性強。對于運動中出現(xiàn)的各種不良癥狀，用RPE評定時，癥狀表現(xiàn)平均要比客觀指標早2min左右。使用RPE輔助生理指標的測試，能夠對運動時人體機能的變化做出科學和準確的分析，還能夠簡單有效的推斷運動能力、判定運動強度和醫(yī)療監(jiān)督。

在哈佛大學附屬的斯保丁康復醫(yī)院(Spaulding Rehabilitation Hospital)中風研究與康復研究所(Stroke Research and Recovery Institute)負責健康規(guī)劃的貝斯·弗雷茨(Beth Frates)博士說：“要使用Borg量表，你必須關注你的呼吸難易程度，它清楚地表明你的心臟和身體付出了幾分努力?！蹦繕耸窃?或6左右的運動水平-大約在“呼吸變得有點困難”和“講話有點困難”的之間。

測量心率是另一種評估鍛煉方式的方法，但這種方法有一些缺點。例如，用手指找到并計算脈搏并不總是那么容易。此外，健身追蹤器和智能手表上的心率監(jiān)測器并不總是準確的。如果您服用β受體阻滯劑，如美托洛爾（Lopressor，Toprol）或阿替洛爾（Tenormin）來降低血壓，該藥物也會降低您的心率。 Frates博士還解釋說，這意味著你的心率并不會很好地表達除你的實際鍛煉情況。但即使使用β受體阻滯劑，您的肌肉會變得疲憊，也會更加努力地呼吸，因此您仍然可以使用Borg量表來衡量實際鍛煉情況。

現(xiàn)在大家清楚用什么指標來確定有氧運動強度了嗎？一個是心率，一個是主觀感覺。最后Mirror提醒大家——傾聽你的身體發(fā)出的信號并使用自我感知進行調整。