01
我在9月30日、10月8日、10月15日三天分別跑了三次半程馬拉松。前者是在新疆圖木舒克參加馬拉松，成績是2小時39分12秒，平均心率137。后者是在北京住家附近進(jìn)行訓(xùn)練，一次成績是2小時22分37秒，平均心率129，另一次成績是2小時26分32秒，平均心率132.
我跑得很輕松，只感覺身子背后和腦門上微微地出了一點(diǎn)汗。
有人說，您都70歲的，一抬腿就是個半馬，真厲害。厲害談不上，我從小到大都是體育差等生，最搝的事情是，大學(xué)畢業(yè)時補(bǔ)考了體育，才拿到畢業(yè)證。
之所以能在70歲很輕松地跑完半馬，是因?yàn)槲乙恢笔窃谛穆蕝^(qū)間2進(jìn)行訓(xùn)練，有氧基礎(chǔ)打得比較扎實(shí)。
什么是心率區(qū)間2？
通常，從事運(yùn)動鍛煉的教練為了科學(xué)、合理安排運(yùn)動員的訓(xùn)練，都會把訓(xùn)練計劃設(shè)置成5個強(qiáng)度區(qū)間，并根據(jù)心率來定義不同的區(qū)間。
我最早接觸到把訓(xùn)練計劃分成強(qiáng)度區(qū)間，是在10年前閱讀《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》。杰克·丹尼爾斯出生于1933年4月，如今已經(jīng)90歲。他是美國威斯康星大學(xué)麥迪遜分校運(yùn)動生理學(xué)博士，曾在瑞典皇家中央體操學(xué)院學(xué)習(xí)過運(yùn)動科學(xué)，師從著名運(yùn)動科學(xué)家佩爾·奧拉夫·奧斯特蘭。
杰克·丹尼爾斯被《跑步世界》譽(yù)為“世界上最棒的跑步教練”。
杰克·丹尼爾斯說：“使用心率來監(jiān)測訓(xùn)練強(qiáng)度時，最重要的一點(diǎn)是，要知道自己的最大心率。因?yàn)楦鶕?jù)各種最大心率百分?jǐn)?shù)來安排訓(xùn)練非常常見。
有一些用來估算最大心率的方法，主要是根據(jù)年齡，但這些公式可能并不準(zhǔn)確。
以一個我們經(jīng)常使用的公式為例，這個公式用220減去你的年齡。所以，如果你是50歲，計算得到的最大心率就是170（220-50）?！?/strong>
不過，在杰克·丹尼爾斯寫作《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》的時代，智能手表還沒有問世，還沒有科學(xué)和便捷的手段來讓每一個人都能實(shí)時了解并控制自己的心率。
在《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》一書中，杰克·丹尼爾斯根據(jù)“心率”的快和慢，把跑步分成為不同的“強(qiáng)度”區(qū)間，即E跑、M跑、T跑、I跑。
E跑（Easy running）就是“慢跑”，是指最大心率為65——75%的狀態(tài)下的跑步。
M跑（Marathon-pace running）馬拉松配速跑，是指用計劃跑馬拉松的配速訓(xùn)練。M跑比E跑強(qiáng)度要大，比T跑和I跑的強(qiáng)度要小，是E跑與T跑中間的一種狀態(tài)。
T跑（Threshold running）乳酸門檻跑，是指最大心率達(dá)到75—90%狀態(tài)下的一種高強(qiáng)度的跑步。
I跑（Interval training ）間歇跑，是指最大心率達(dá)到100%左右的一種強(qiáng)度狀態(tài)下的跑步。目的是為了強(qiáng)化最大有氧能力。
坦率地說，在沒有智能手表之前，普通大眾是無法在日常的訓(xùn)練中科學(xué)，更加準(zhǔn)確掌握E跑、M跑、T跑、I跑。
很多年之后，智能手表（手環(huán)）出現(xiàn)了，智能手表根據(jù)數(shù)據(jù)并通過一定的科學(xué)算法，會自動設(shè)置出從最大心率的50%至100%之間的5個心率區(qū)間。
區(qū)間1（zone1）:就是在小區(qū)遛彎，或者公園散步。對應(yīng)到佳明手表跑，就是熱身區(qū)間。
區(qū)間2（zone2）：對應(yīng)到佳明手表，就是燃燒脂肪區(qū)間。
區(qū)間3（zone3）：對應(yīng)到佳明手表，就是有氧區(qū)間。
區(qū)間4（zone4）：對應(yīng)到佳明手表，就是臨界心率區(qū)間。
區(qū)間5（zone5）：對應(yīng)到佳明手表，就是無氧耐力區(qū)間。
目前，主要有三種心率區(qū)間計算方法：
1. 最大心率百分比法；
2. 心率儲備法 (Karvonen公式法)；
3. Zoladz法；
第一種最大心率百分比法，是American Heart Association(美國心臟協(xié)會)設(shè)計推薦的最傳統(tǒng)的區(qū)間計算法。原本一開始，是根據(jù)對象不同年齡段來進(jìn)行劃分，然后再根據(jù)不同年齡段內(nèi)的最大心率來進(jìn)行劃分的。
我從佳明app上看到的是從50%-100%，每10%為一個區(qū)間。第一種方法最“古老”。
第二種方法是現(xiàn)在越來越多手表采用的Karvonen法，公式就是()%× 心率儲備 + 靜息心率，心率儲備=最大心率 - 靜息心率。
這個方法的好處是，它能夠隨時根據(jù)用戶新收集的最大心率和靜息心率進(jìn)行調(diào)整，不需要考慮用戶的年齡。
第三種Zoladz法，這種方法不使用靜息心率，而是從預(yù)測的最大心率中減去固定的值來得到各個心率區(qū)間，這個值可以是15，或者20。
其實(shí)，佳明235手表是根據(jù)第二種方法karvonen算出來的，但是佳明app上的說明寫的是根據(jù)最大心率法。
我剛才看了一下手表，上面寫著:基于儲備心率%。確實(shí)，佳明app做事很不講究，太粗糙了。
感謝馬建華(Jianhua Ma)?貢獻(xiàn)了上述心率區(qū)間設(shè)置的知識。
由于我們每一個人的年齡不一樣，靜止心率、最大心率、心率變異性、心率儲備等等數(shù)據(jù)都不同，因而，智能手表計算出的每個人在區(qū)間2的心率也會不一樣。
曾經(jīng)有學(xué)員提問說:站樁可以代替跑步嗎？
我是這樣回答的。我說，每種運(yùn)動的存在，一定都有它的合理之處，無法說誰代替誰。例如，奧林匹克運(yùn)動會就有339個金牌項(xiàng)目。
另外，我們每一個人一生中也會接觸并掌握多種運(yùn)動項(xiàng)目，有的只是玩了幾次，有的可能玩的久一點(diǎn)，甚至是玩好些年。
在不同的年齡，隨著社會運(yùn)動大潮或時尚也會參加一些運(yùn)動。
另外，也有可能會根據(jù)身體的需要，或者康復(fù)治療的需要，學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的運(yùn)動。
總之，運(yùn)動形式不是一陳不變的。如果能掌握一項(xiàng)從小到大，從大到老都能做的運(yùn)動，那就太好了。當(dāng)然，關(guān)鍵在于每個人找到自己喜愛的運(yùn)動。
無論是日常進(jìn)行各種形式的訓(xùn)練（不限于僅僅是跑步，游泳、騎自行車、打羽毛球、練瑜伽），爬樓梯、抱孩子、做家務(wù)等等也都是身體活動，只要能在過程之中把心率控制在區(qū)間2之內(nèi)，就能起到預(yù)防和對抗心臟病的作用。
02
每個人的心臟都是獨(dú)一無二的，桃紅柳綠各有不同。
出生于1948年的斯蒂芬·韋斯塔比是英國牛津約翰·拉德克里夫醫(yī)院主任醫(yī)師及教授，世界領(lǐng)軍級心外科手術(shù)臺專家和人工心臟專家，至今，他已經(jīng)參與過1萬多臺心外科手術(shù)。他在《打開一顆心》一書中寫道：“有的肥胖，有的苗條，有的厚實(shí)，有的纖瘦；有的跳得快，有的跳得慢。沒有兩顆心臟是相同的。我經(jīng)手過1萬2千顆心臟，它們大多病得厲害，搞得患者精神苦悶，胸部劇痛，總是疲倦，還會有程度可怕的喘不過氣?！?/span>
他接著寫道：“人類心臟最迷人的地方在于它的運(yùn)動：它的節(jié)奏和效率。關(guān)于心臟運(yùn)動的事實(shí)是驚人的：它每分鐘搏動超過60次，泵出5升血液。換算下來，也就是每小時搏動3600次，每天86400次，每年它都要搏動超過3100萬次，80年里會搏動25億次。每一天，心臟的左右兩側(cè)都要往身體和肺部輸送超過6000升血液。這真是一項(xiàng)繁重的工作，需要巨大的能量才能完成。”
目前，心臟病已經(jīng)超過癌癥，成為我們這個星球上最致命的殺手。我們要做的事情，就是通過一定的運(yùn)動和身體活動，來對抗和預(yù)防心臟病。
“從心出發(fā)，打個心率卡”，是新加入長壽科技社群的學(xué)員在入門時需要了解并著手實(shí)踐的一個模塊。學(xué)員通過每日“打個心率卡”，來觀察自己的靜止心率和最大心率的變化，從而了解自己身體健康的狀況。
靜止心率，是指人在清醒、不活動的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。是人在靜止?fàn)顟B(tài)時，心臟向全身輸送最小血流量所必須的心跳頻率。
靜止心率在一定程度上能反映出一個人的心臟機(jī)能，也會有效反應(yīng)一個人運(yùn)動鍛煉的疲勞程度和恢復(fù)程度。
我每天早上醒來做的第一件事，就是按一下智能手表的按鈕，看一下靜止心率。通常，我的靜止心率在50左右，有時是48，有時是57，每一天都有差距。靜止心率如果較高的話，也要引起注意，觀察一下，到底是什么造成的，做到自己心中有數(shù)。
例如，有一天我觀察到早上的靜止心率57，就是我感受壓力的表現(xiàn)。因?yàn)?，那天上午我要去醫(yī)院做一個檢測，體檢時發(fā)現(xiàn)一個指標(biāo)不是太好。做了核磁檢測后，醫(yī)生分析可能會存在某種疾病的風(fēng)險。于是，我自己不由自主產(chǎn)生了壓力。
壓力會導(dǎo)致人的心率變異性（HRV）下降。心率變異性是指在心臟的連續(xù)跳動與跳動之間，每次在時間上間隔的變化量。
心率變異性和壓力有關(guān)系。當(dāng)壓力增大時，心率就會上升，而心率變異性下降。
在沒有智能手表的年代，我們能夠感到壓力的存在，但是，我們無法準(zhǔn)確了解到心率的反應(yīng)。
壓力一增加，就會導(dǎo)致增加靜止心率并降低 HRV。當(dāng)放松休息時，心率也會下降，而 HRV 會上升。當(dāng)我從智能手表看到我的靜止心率升高時，我就知道是壓力增加了。我就會做做深呼吸，或者閉著眼睛休息片刻。
總之:高靜止心率，低 HRV ，就表明你存在壓力，壓力意味著你的交感神經(jīng)系統(tǒng)正在運(yùn)行。意味著提醒你要休息，休息則意味著副交感神經(jīng)系統(tǒng)處于運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)。
如果你的靜止心率高于80的話，你就要小心了。靜止心率長期高于80，可能會影響人的健康，增加各種風(fēng)險。
我曾經(jīng)在朋友圈觀察到一位靜止心率87的跑友，他的靜止已經(jīng)不是一次87，而是幾次87，我即刻在群里提醒了這位跑友。
當(dāng)時有人說，可能是智能手表不準(zhǔn)吧。其實(shí)，測量心率是智能手表的傳感器從你的血管中讀取數(shù)據(jù)，智能手表可能不夠精確，但不會這么大。因?yàn)?，同一天同樣是佳明手表，他的靜止心率是87，我的靜止心率是42，兩個人相差一倍的數(shù)據(jù)。
自從2017年我有了自己的第一塊智能手表后，我每天都會觀察靜止心率，早上起來做的第一件事就是看靜止心率，這已經(jīng)形成了一種肌肉記憶，一種習(xí)慣。
通常，經(jīng)常堅(jiān)持運(yùn)動、有氧基礎(chǔ)好的人，心率普遍偏慢，靜止心率常在50次/分左右。村上春樹在《當(dāng)我談跑步時，我談些什么》一書中說，他的靜止心率是50，2000年悉尼奧運(yùn)會馬拉松女子冠軍高橋尚子的靜止心率是35。不過，高橋尚子是奧運(yùn)會冠軍，和普通人不一樣。
任何事情都有兩面性，這也并不是說心跳越慢就越好，普通大眾若是經(jīng)常低于40次/分鐘，并且會出現(xiàn)疲倦、乏力、頭暈、眼黑、暈厥等，很可能是心臟電信號傳導(dǎo)障礙的表現(xiàn)，應(yīng)該引起高度重視?，F(xiàn)在的智能手表普遍都會有一個最低心率的提醒設(shè)置，一旦達(dá)到最低心率，手表就會自動報警，提醒你注意。
心率也能起到預(yù)測人壽命的作用，在正常情況下，心率慢的人壽命會更長。（這里不包括心率衰竭者）
由于心率慢，增加了心臟休息的時間（舒張期），有利于血液流向全身各個組織器官，也為心臟本身提供更充分的氧氣與能源物質(zhì)，從而減輕了心臟的負(fù)擔(dān)。
除了要了解自己的靜止心率之外，還要了解自己的最大心率。
最大心率是計算運(yùn)動強(qiáng)度的重要數(shù)據(jù)。在智能手表尚未問世的年代，人們常用220—年齡的公式來計算一個人的最大心率。公式的好處是簡便，很容易計算。
但是，每一個具體的人都是存在差異的，影響最大心率的因素不只是年齡，還有每個人的健康狀況，高溫、高壓、飲食和睡眠等等都會影響到一個人的最大心率。
早在十幾年前，杰克·丹尼爾斯就說過，用220—年齡估算個體時可能會有誤導(dǎo)之嫌。
杰克·丹尼爾斯建議，如果你的確要用心率來衡量運(yùn)動強(qiáng)度，就需要確切地知道自己的最大心率是多少。
確定最大心率最為簡單的方法是跑幾個艱苦的兩分鐘上坡。第一次到達(dá)坡頂時讀一下心率數(shù)據(jù)，如果第二次上坡跑的時候心率會上升，就接著跑第三次，看看會不會達(dá)到更高的心率。如果心率沒有繼續(xù)升高，你就能確定當(dāng)前的數(shù)字就是最大心率。如果第三次比第二次還高，那就跑第四次，繼續(xù)不停地跑上坡，直到心率不再較前一次上升為止。如果找不到坡跑，你可以快速跑若干個800米，并在每次之間進(jìn)行相同的比較。
在沒有智能手表的年代，我屬于是野蠻奔跑那種類型，只了解每公里花了多長時間，跑了多少公里，而對于過程中的心率是多少，或者應(yīng)該是多少，沒有任何概念，也從來沒有聽到周圍的人說起過靜止心率與最大心率。2017年，我有了第一塊智能手表后，才開始學(xué)習(xí)通過智能手表來管理心率。
喜歡跑步的人，在智能手表上找到“間歇訓(xùn)練”，設(shè)置3次800米間歇跑，每一次跑之間，休息3分鐘。智能手表就會自動記錄下你的最大心率。
我自己是按照杰克·丹尼爾斯的建議，通過跑了3次800米間歇跑（每一次結(jié)束后休息3分鐘，再進(jìn)行下一次，如果有條件到田徑場跑間歇的話，最好到田徑場，沒有任何外來的干擾，很安全）來確定自己的最大心率，我的最大心率達(dá)到了200。
如果用220—年齡的公式來計算我的最大心率，應(yīng)該是220—70=150，和我實(shí)測的最大心率之間相差了50。
不喜歡跑步的人，可以在騎自行車時猛蹬，或者是拼命拉劃船機(jī)，直到上氣不接下氣無法繼續(xù)時為止。做之前，也需要在智能手表上開啟“自行車”或者相關(guān)活動模式。智能手表就會記錄下當(dāng)時的最大心率。
03
彼得·阿提亞在《超越百歲》一書中指出，合理準(zhǔn)確估計心率區(qū)間2的范圍，需要知道自己的最大心率，不是估計值，而是實(shí)際的最大心率。
《超越百歲》一書已經(jīng)于2023年3月28日出版了英文版。不到3個月的時間，在全球的銷量就達(dá)到50萬冊，排在《紐約時報》暢銷書榜首?！冻桨贇q》已經(jīng)被翻譯成中文版，預(yù)計由中譯出版社在2023年11月出版發(fā)行。
不同的運(yùn)動項(xiàng)目，最大心率大概率不同。通常，跑步會使人的心率更高，因?yàn)槟惚仨毟冻龊芏嗟捏w能才能克服重力。而騎自行車時，有兩個輪子輔助，最大心率會偏低。在游泳池中游泳，心率可能會更低，水溫比人體的溫度低，游得久了，水溫會使你的體溫下降。
有了靜止心率和最大心率的數(shù)據(jù)，你打開智能手表“我的統(tǒng)計資料”，然后進(jìn)入“用戶資料”——“心率區(qū)間”——“默認(rèn)值”，可以自行設(shè)置最大心率和靜止心率。例如，我把最高心率設(shè)置為200，靜止心率設(shè)置為48，手表就會自動算出5個心率區(qū)間的心率范圍。
區(qū)間1：125—139；
區(qū)間2：140—155；
區(qū)間3：156—170；
區(qū)間4：171—184；
區(qū)間5：＞184。（我自己戴的智能手表是佳明235，我的很多描述都是基于我對佳明235手表的操作體驗(yàn)）
不同的智能手表，在設(shè)置心率區(qū)間時，會存在一定區(qū)別，其背后是科技算法的加持。例如，LIFEQ的算法，就是一種在技術(shù)上非常領(lǐng)先的算法。
蘋果手表的心率區(qū)間是動態(tài)的，每個月都會變化。會根據(jù)心率儲備法:最大心率——靜止心率=儲備心率，最大心率和靜止心率值會在每月的第一天更新。
也就是說，你每個月的5個區(qū)間的心率數(shù)據(jù)是不一樣的。因此，還是要經(jīng)常觀察心率區(qū)間，了解到當(dāng)前月的心率區(qū)間2，不能抱著老黃歷不放。
華為手表采用的是默認(rèn)220—年齡=最大心率，并在此基礎(chǔ)之上進(jìn)行5個心率區(qū)間的劃分。
總之，蘋果手表和華為手表的心率區(qū)間劃分是不太一樣的。
建議使用華為手表的學(xué)員，要主動記錄自己的靜止心率和最大心率，讓手表重新設(shè)置5個心率區(qū)間。
其他的手表和手環(huán)也可能是采用不同的算法，需要學(xué)員自己去觀察和了解。
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