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跑步減肥？小心越跑越胖！

2023.07.30 湖北

許多人選擇跑步作為減肥方式，但是跑步減肥并不僅僅是簡單地跑步。若能正確運用跑步，對減肥將大有裨益。然而，如果跑步方法錯誤，反而可能不利于減肥，甚至使減肥變得更加困難。那么，如何才能以正確的方式進行跑步來實現(xiàn)減肥呢？

跑步不要把肌肉跑丟了

跑步減肥時，我們需要注意不要丟掉肌肉。肌肉在減肥過程中起著非常重要的作用。

首先，增加肌肉量可以提高基礎(chǔ)代謝率，從而增加熱量消耗，幫助我們更容易保持體重。然而，肌肉對于體重的影響遠比基礎(chǔ)代謝率復(fù)雜。

其次，增加肌肉量會增加儲存肌糖原和肌內(nèi)脂肪的能力。這兩種物質(zhì)的增加對運動能力有益，使我們更容易接受各種運動。愛好運動會增加熱量消耗。

此外，肌肉還可以改善食物熱量緩沖的能力。運動后，食物中的糖和脂肪會優(yōu)先補充到肌肉中。剩余的部分才會轉(zhuǎn)化為身上的脂肪，這就是食物熱量緩沖的作用。因此，肌肉量越多，緩沖食物熱量的能力越大，我們吃東西就不容易發(fā)胖。

此外，肌肉細胞還具有內(nèi)分泌功能。肌肉細胞分泌的一些激素和細胞因子與體重控制、防止肥胖有關(guān)。

最后，肌肉量大的人具有更高的適應(yīng)性產(chǎn)熱能力，不易發(fā)胖。適應(yīng)性產(chǎn)熱能力是指將多余的熱量轉(zhuǎn)化為熱能消耗而不是脂肪儲存的能力。

總結(jié)來說，肌肉量大的人在許多方面都不容易發(fā)胖。然而，錯誤的減肥方法可能導(dǎo)致肌肉流失，其中一個錯誤的有氧運動方式就是跑步。所以，在進行跑步減肥時，我們要注意正確的方法，以避免丟失肌肉。

你對跑步減肥的了解非常正確，確實長時間的、中等或以上強度的跑步可能會導(dǎo)致肌肉蛋白質(zhì)的分解。這是因為在高強度運動下，身體需要更多的能量供應(yīng)，而肌肉蛋白質(zhì)可以被分解并轉(zhuǎn)化為能量。

然而，作為一種有氧運動，跑步對于減肥仍然是很有效的。只要我們采取正確的方法，就可以避免丟失太多的肌肉。以下是一些建議：

一，控制跑步的時間和強度。不要讓每次跑步時間過長，建議每次中等或以上強度的跑步不要超過半小時，低強度慢跑可以稍微延長時間，但也不要超過一小時。這樣可以降低對肌肉的消耗。

二，確保攝入足夠的蛋白質(zhì)。在進行跑步減肥時，應(yīng)該注意增加蛋白質(zhì)的攝入。多吃一些低脂肪的肉類、蛋清和低脂奶制品，甚至可以搭配少量蛋白粉來提供足夠的蛋白質(zhì)。建議每公斤體重的蛋白質(zhì)攝入量不少于1.2克。

三，谷物和豆類也是良好的蛋白質(zhì)來源。植物蛋白質(zhì)與動物蛋白質(zhì)相結(jié)合可以提高蛋白質(zhì)的生物價值，即利用率。這意味著你可以通過搭配食用植物和動物蛋白質(zhì)來更有效地利用蛋白質(zhì)。簡單而言，1克蛋白質(zhì)的利用效果可能會比1克多。

在跑步減肥時，除了以上建議，還應(yīng)該注意合理控制整體熱量攝入，保持均衡的飲食，并確保足夠的水分攝入。綜合運動和飲食的調(diào)整，才能實現(xiàn)健康減肥且保持肌肉。

跑步減肥，跑步后要吃東西

如果進行較長時間的運動，運動后需注意補充。

益處主要有兩個，一個是減少肌肉損耗，另一個是補充肌肉能量——肌糖原，使之后的運動更易持續(xù)。

降低肌肉損耗意味著及時修復(fù)、補充被消耗的肌肉蛋白質(zhì)，這需要快速補充蛋白質(zhì)；補充肌糖原則需要迅速補充碳水化合物。這兩者都需要運動后盡快補充營養(yǎng)。

但有人說，運動后進食會容易增重嗎？實際上并非如此。相反，運動后進食并不容易增重。

因為只要是一定強度的運動，并持續(xù)一定時間，通常會消耗我們儲存在肌肉中的糖類和脂肪。運動后身體會優(yōu)先補充這些消耗掉的糖類和脂肪，而從運動后的食物攝取所需。因此，即便運動后多吃一點，也不太容易轉(zhuǎn)化為身上的脂肪。

肌肉量越大，肌肉中儲存的肌糖原和肌內(nèi)脂肪也越多，因此運動后進食不容易引起體重增加。

那么運動后應(yīng)該吃些什么呢？剛才提到，主要目的是迅速補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，因此運動后的飲食建議以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。由于減重需要，最好少攝入高脂肪食物。

具體而言，一些選擇包括馬鈴薯、玉米、水果、雞蛋清、低脂奶制品和瘦肉。

關(guān)于運動減重，普羅大眾存在許多誤區(qū)。運動是減肥的有力工具，但盲目運動可能既不利于減重也不利于健康。運動減重需非常注重科學(xué)合理。

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