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提高「乳酸閾值」，成績(jī)進(jìn)階的必修課。

2023.07.23 山東

在同一個(gè)跑步群體中，總有一些梗，比如“你的輕松跑，是我的極限”、“咱倆的'誠(chéng)信有氧’不是一個(gè)水平，跑不到一塊兒”；再比如何杰馬拉松賽后尚有些許余力，跑完場(chǎng)地賽5000米卻“感覺(jué)自己已不在人間”。

這反映了不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下身體供能的特點(diǎn)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)乳酸閾值，達(dá)到無(wú)氧閾后，我們往往身體發(fā)酸、腿發(fā)沉，并且不能將這個(gè)速度維持很久，感覺(jué)“生無(wú)可戀”。

所以提高乳酸閾值的訓(xùn)練是提升耐力表現(xiàn)的關(guān)鍵訓(xùn)練之一，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，當(dāng)跑一個(gè)較高的配速感覺(jué)輕松了，我們才能盡量長(zhǎng)的維持這個(gè)速度，并最終決定馬拉松的完賽成績(jī)。

那閾值訓(xùn)練是什么？它為什么重要？又該如何進(jìn)行？對(duì)有志于提升成績(jī)的跑者，今天就聊聊乳酸閾值這回事。

# 什么是乳酸閾值？

來(lái)，我們一起回到高中生物。細(xì)胞進(jìn)行呼吸作用，是在線粒體內(nèi)把有機(jī)物（糖、脂肪等）轉(zhuǎn)化為能量的過(guò)程。代謝的實(shí)際過(guò)程很復(fù)雜，我們可以簡(jiǎn)略理解為消耗有機(jī)物、氧氣和水，產(chǎn)生二氧化碳和大量能量(ATP)的過(guò)程。

下面這張圖熟悉嗎？來(lái)自你的高中生物課本必修1。人體進(jìn)行生命活動(dòng)時(shí)，“能量通貨”ATP的主要來(lái)源就是呼吸作用，跑步時(shí)也不例外。

而隨著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加，越跑越快或者越跑越久時(shí)，能量代謝開(kāi)始偏向無(wú)氧糖酵解。也就是在缺少氧氣參與的情況下，糖原轉(zhuǎn)為乳酸和少量能量的過(guò)程。實(shí)際運(yùn)動(dòng)過(guò)程中純無(wú)氧的階段是短的，理論上只能維持30秒左右。

當(dāng)身體偏向于無(wú)氧代謝時(shí)，血液中乳酸濃度急劇上升，其產(chǎn)生的氫離子讓我們感到腿部疲勞、呼吸急促、“用力程度”顯著增加，身體甚至有一種“灼燒感”，而身體無(wú)法短時(shí)間內(nèi)清除乳酸和酸性代謝物。

從化學(xué)反應(yīng)方程式簡(jiǎn)單理解，有氧代謝不產(chǎn)生乳酸，無(wú)氧代謝產(chǎn)生乳酸。在達(dá)到無(wú)氧閾之前，可以在較穩(wěn)定的狀態(tài)下跑步，身體幾乎完全可以依靠有氧代謝來(lái)產(chǎn)生能量。

“乳酸閾值”被認(rèn)為是進(jìn)入無(wú)氧代謝的那個(gè)臨界點(diǎn)，當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)這個(gè)閾值時(shí)，你的身體更加傾向于無(wú)氧代謝來(lái)維持肌肉收縮（跑步過(guò)程）。

個(gè)人的身體機(jī)能不同，造就了每個(gè)人乳酸閾值不同。比如更長(zhǎng)的訓(xùn)練年限帶來(lái)的心臟每搏輸出、細(xì)胞內(nèi)的線粒體密度、血紅蛋白濃度、最大攝氧量等都有差別。這也是為什么精英選手跑4分以內(nèi)的配速感覺(jué)比較輕松，大眾愛(ài)好者往往就進(jìn)入艱難階段的原因。

# 為什么閾值訓(xùn)練重要？

提高乳酸閾值，意味著你可以在維持更快速度下傾向于有氧代謝，延緩疲勞感的到來(lái)。乳酸閾值是可以靠后天訓(xùn)練提升的，它也是耐力項(xiàng)目訓(xùn)練中很重要的手段。

專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員在重點(diǎn)課后會(huì)測(cè)血乳酸濃度，以判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和訓(xùn)練效果。大眾愛(ài)好者不一定需要知道如此精密的生化指標(biāo)，也沒(méi)有條件去測(cè)量，但我們要慢慢摸索自己的乳酸閾值配速是多少。

通過(guò)訓(xùn)練逐步提高乳酸閾值和無(wú)氧閾值，這樣在身體進(jìn)入無(wú)氧代謝之前能跑得更快、更長(zhǎng)。

一場(chǎng)全力輸出的馬拉松，不管專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或者大眾跑者，幾乎是接近或略低于乳酸閾值配速下完成的。在基本勻速的狀態(tài)下，最大限度地發(fā)揮身體潛力，但不至于到“跑崩”的狀態(tài)，從而創(chuàng)造PB。

發(fā)揮真實(shí)水平創(chuàng)造PB的比賽，一定不是輕松容易的，而是在一種“可以堅(jiān)持的辛苦”狀態(tài)下完成。當(dāng)我們維持這個(gè)狀態(tài)下的配速越快，完賽成績(jī)自然也更好。

所以對(duì)有志于提升成績(jī)的跑者，這一訓(xùn)練很重要。

# 如何進(jìn)行閾值訓(xùn)練？

提高乳酸閾值的訓(xùn)練方法有很多，訓(xùn)練理念上最佳的點(diǎn)是略低于無(wú)氧閾，參考最大心率85%-90%的強(qiáng)度被認(rèn)為是最佳。

常規(guī)的訓(xùn)練手段有兩種，節(jié)奏跑和間歇跑。

節(jié)奏跑體感上是“通過(guò)努力可以堅(jiān)持，但又有點(diǎn)頂”的感覺(jué)，可以參考你跑30分鐘能夠達(dá)到的最快平均配速去進(jìn)行。能力較強(qiáng)的跑者，可以進(jìn)行幾個(gè)段落，中間短暫休息。

間歇跑大家更為熟知一些，多組數(shù)、較短距離的高強(qiáng)度奔跑，組與組之間嚴(yán)格控制休息時(shí)間。間歇訓(xùn)練就不能完全參考心率了，因?yàn)樯眢w變化反映在手表或心率帶上的數(shù)據(jù)是有滯后的。所以在跑之前要確定一個(gè)配速，既保證可以完成，又要達(dá)到訓(xùn)練強(qiáng)度。

需要進(jìn)行間歇訓(xùn)練的跑者，邁入這個(gè)階段通常都是有經(jīng)驗(yàn)的。前幾組要有一種稍微壓著跑的感覺(jué)，最后一組可以用全部能力沖一沖。最為重要的一點(diǎn)是控制間歇時(shí)間，不能等完全不累，心率完全降下來(lái)才進(jìn)行下一組，這樣訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣。

這兩種訓(xùn)練手段特步跑步此前的文章都有詳細(xì)介紹，可以參考制定具體的配速和組數(shù)安排。

??間歇跑（文章第三部分）

??節(jié)奏跑

進(jìn)行這兩項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，要進(jìn)行充分的熱身和準(zhǔn)備活動(dòng)。最好能有小伙伴一起跑，如果有教練掐表就更好了，這樣能提升完成的質(zhì)量。跑完后可以對(duì)照自己的心率變化、配速穩(wěn)定性、步頻、步幅等，來(lái)復(fù)盤自己的訓(xùn)練效果。

三伏天已經(jīng)進(jìn)入初伏階段，較熱的天氣完成長(zhǎng)距離難度真的挺大。不過(guò)夏天的好處是肌肉活性好，在進(jìn)行充分熱身情況下跑強(qiáng)度，受傷風(fēng)險(xiǎn)低。如果對(duì)成績(jī)有追求的跑者，可以跑跑速度，夏天練起來(lái)。

不斷提升乳酸閾值的同時(shí)，等進(jìn)入秋天氣溫降低，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，跑相同的配速，真的輕松一大截！

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