如果進一步了解腦部的結(jié)構(gòu)，腦細胞與腦細胞之間的連結(jié)，它們之間如何溝通，就會發(fā)現(xiàn)我們吃下去的食物有一部份就是轉(zhuǎn)化成腦的構(gòu)造，而營養(yǎng)素也會影響其運作。
腦部甚至是營養(yǎng)素消耗量非常驚人的器官，因為它主管全身。如此一想，我們能忽略腦部的營養(yǎng)嗎？
可惜腦部的營養(yǎng)常被我們忽略，許多人甚至?xí)谛那椴缓玫臅r候“亂吃”，企圖用垃圾食物掃除心中的垃圾，結(jié)果情緒垃圾愈積多。
因為我們吃的不是大腦要的食物，當然得不到大腦善意的回應(yīng)。其實有時只要調(diào)整一下自己的飲食內(nèi)容，就可以讓壓抑的情緒有所出口 ，讓沖動的個性有所改善，生活與身體自然都進入一個良性的循環(huán)。
●三大營養(yǎng)素與腦部的關(guān)系
一、飲食中碳水化合物會影響情緒嗎？
提到“碳水化合物”，如米飯、面食、五榖根莖類等食物，大家就會聯(lián)想到“胖”。
這是嚴重錯誤的觀念，我們絕對不能把碳水化合物從飲食中拿走，少了這重要物質(zhì)，大腦可是會“生氣”的。很多人因為減重而不吃淀粉，長期下來精神委靡。
基本上，大腦只“吃”葡萄糖，而大部份的葡萄糖又是由淀粉轉(zhuǎn)化而來，若完全不吃淀粉，待大腦的葡萄糖慢慢用盡，身體便會啟動“防衛(wèi)機轉(zhuǎn)”，不能讓大腦餓著，于是開始分解肌肉釋放出胺基酸，進一步到肝臟去轉(zhuǎn)換成葡萄糖讓大腦[YA1]“享用”，所以長期靠不吃淀粉減重的人，減掉的體重多是肌肉而不是脂肪。
或許有人會問，既然大腦喜歡吃葡萄糖，那么直接給它甜食讓它高興不是更好？雖說大腦喜歡吃葡萄糖，但不喜歡一下子吃太多，大腦喜歡“慢食”，也希望“定量”，因為若大腦一下子吃到太多葡萄糖，“胰島素”這個糾察隊就會過來，把大部分的葡萄糖都拿走，反而讓大腦一下子沒得吃了，此時大腦反而會沮喪、不快樂。
科學(xué)一點地說，大腦不喜歡處在“血糖”波動劇烈的環(huán)境下。若要讓大腦功能正常，血糖濃度一定要穩(wěn)定，此時應(yīng)避免太過精致的甜食，一下子就被吸收，造成血糖快速升高。
應(yīng)該吃的是“復(fù)雜性”的碳水化合物。所謂“復(fù)雜性”，是指身體必須花一些時間慢慢消化后，才會被吸收，如此血糖才會穩(wěn)定，大腦才能慢慢享用，進而讓情緒保持穩(wěn)定。
二、蛋白質(zhì)會影響情緒嗎？
我們所吃的魚類、肉類、豆類、蛋類、奶類都是屬于蛋白質(zhì)食物。大家都知道蛋白質(zhì)對我們的生長、發(fā)育不可或缺，體內(nèi)許多荷爾蒙和酵素也都需要蛋白質(zhì)提供制作材料。
但大家或許不知道，我們數(shù)千億個腦細胞之間的溝通，靠的是“神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)”的傳遞，其角色就像郵差，把上一個細胞想傳遞的訊息送到下一個細胞，而這些重要的“信差”多是“胺基酸”所組成的。
也就是說，我們飲食中的蛋白質(zhì)到體內(nèi)會分解成胺基酸，當中有些胺基酸會進入腦部合成“神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)”。
由此可見，如果蛋白質(zhì)攝取得不夠，或是吃的蛋白質(zhì)種類不對，都很有可能造成腦細胞間的神經(jīng)傳導(dǎo)出問題，進而出現(xiàn)一些情緒問題。
素食者如果長期不注意蛋白質(zhì)的攝取，情緒也容易出問題，最好谷類與豆類的食物能配合食用，如此飲食中的蛋白質(zhì)才會完整。同樣的，減重者若不敢吃任何的肉類，只吃熱量較低的蔬菜，長期下來也會影響情緒。
三、脂肪會影響情緒嗎？
飲食中的脂肪來自于我們平常烹飪用的油品，或是存在肉類、魚類、奶類、堅果中的油脂。談到脂肪大家只會想到肥胖或心血管疾病，有的人甚至怕到什么油都要瀝掉，一滴都不敢吃。
但是大家要知道，我們腦細胞的固狀物質(zhì)有百分之四十至五十是由脂肪構(gòu)成的。而這些脂肪和囤積在我們體內(nèi)造成肥胖的脂肪大不相同，因為在腦部的脂肪是具有“功能性”的，大部分是用來組成細胞膜的，細胞膜的脂肪結(jié)構(gòu)是否正確，會大大影響到神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的釋放與接收。
有些人不敢吃油，導(dǎo)致無法提供大腦細胞足夠的油脂，這是一種飲食問題。另外有人則是特別愛吃垃圾食物，尤其是油炸食物，進到身體里的都是一些氧化油脂，大腦細胞雖然得到了油脂，卻都是劣質(zhì)的，這也是另一種嚴重的飲食問題。
●“維生素”與“礦物質(zhì)”與腦部的關(guān)系
談完能提供熱量的三大營養(yǎng)素之后，大家應(yīng)該比較理解這些營養(yǎng)素并不是單純只給熱量而已，它們都肩負讓腦細胞能健康工作的使命。
接下來，當然也要來談?wù)劇熬S生素”與“礦物質(zhì)”。雖然這些營養(yǎng)素不提供熱量，但它們非但在身體的代謝上非常重要，在腦細胞運作上的重要性更絕對超乎想像。維生素及礦物質(zhì)存在于許多食物中，尤其以蔬菜水果含量最豐，因此，飲食中不可忽略蔬果的重要性。
之前提過，腦細胞之間的聯(lián)系需要“神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)”，若沒有這些“信差”，就算我們有再多的腦細胞都沒用。
這些神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)絕大部分是由胺基酸代謝而來，一路上都需要一些酵素催化，才能讓“胺基酸”變成“神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)”，飲食中的許多維生素、礦物質(zhì)便在此過程中扮演輔酶的角色，少了它們，就像一臺機器（酵素），少了一些螺絲釘（輔酶）。
如果把神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的合成過程想成是一條工廠生產(chǎn)線，當我們把原料（某種胺基酸）送入生產(chǎn)線時，每一站的機器就是酵素，而維生素或礦物質(zhì)就是機器里的重要螺絲釘。因此在生產(chǎn)線中某臺機器中的某顆螺絲松了或沒了，都會影響生產(chǎn)。
也就是說，若飲食中一直缺乏某種維生素或礦物質(zhì)，腦部神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的合成會受到影響，進而也會影響我們的情緒
以下這十種食物都是在生活中垂手可得的，輕易就能安排在每天的飲食計劃中，吃對食物心情自然會變好。
麥片
麥片是我們早餐的好朋友，即方便又營養(yǎng)。一般對麥片的印象就是當中的水溶性纖維可以降膽固醇，但是不知道麥片更有很多幫助腦內(nèi)神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的營養(yǎng)素。
像所含的豐富維生素B6，能幫助合成快樂荷爾蒙“血清素”、有斗志的“去甲腎上腺素”，以及讓我們有戀愛感覺的“苯乙胺”等等多種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)。吃麥片實在好處多多，從早餐就來碗麥片，帶著一天的好情緒迎向挑戰(zhàn)。
黃豆
黃豆實在是一種非常神奇的食物，它除了可以磨成豆?jié){、做成豆腐，我們更鼓勵大家多多利用它來入菜，如黃豆燉飯、黃豆蒸魚等。
黃豆不但能提供豐富的植物性蛋白質(zhì)，它豐富的卵磷脂更是腦細胞膜的重要成分，而且卵磷脂可以代謝成“乙醯膽堿”，這是讓我們思考清晰、有沖勁的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)。
此外，黃豆更含的豐富色胺酸、維生素B6、煙堿素，是合成快樂荷爾蒙“血清素”的絕佳食材。黃豆亦是含麩胺酸（Glutamine）數(shù)一數(shù)二的食物，可以在體內(nèi)代謝成γ-氨基丁酸（GABA），幫助心情放松不焦躁。
由此看來，黃豆能讓我們快樂、放松，有機會就多喝喝豆?jié){、吃吃豆腐，或以烘干的黃豆當零食，都是不錯的選擇。
鮪魚
鮪魚是人們常吃的魚類，鮪魚罐頭更是常見。它最為人所知的便是富含深海魚油EPA及DHA，而DHA也是我們腦細胞膜合成不可缺少的原料。
此外，鮪魚也含合成快樂荷爾蒙“血清素”所需的重要營養(yǎng)素，如色胺酸、維生素B6、煙堿素等。常常聽說多吃鮪魚會讓腦袋瓜變聰明，其實還會讓情緒變好喔。
小魚干
小魚干實在是一種便宜又營養(yǎng)的食物，拿來燉稀飯、熬湯、煮莧菜，甚至當零食都很好。小魚干富含的鈣質(zhì)，是神經(jīng)系統(tǒng)要傳導(dǎo)，或是神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)要釋放時不可缺乏的營養(yǎng)素。此外，它豐富的精胺酸、鎂、鈣，都有助于一氧化氮的合成，可以幫助學(xué)習(xí)力及記憶力。
此外，小魚干含有非常豐富的苯丙胺酸，是合成多巴胺的重要原料，多巴胺可以讓人產(chǎn)生戀愛的感覺。雖然我不認為吃小魚干時會有戀愛的感覺，但是里面的確富含許多營養(yǎng)素能放松心情。
菠菜
根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，如果體內(nèi)的葉酸不足會有憂郁的現(xiàn)象，其實這和血清素、多巴胺、去甲腎上腺素的合成不足有關(guān)，因為上述三種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，對情緒都有正向的影響。
因此，我們應(yīng)該要多吃一些葉酸充足的食物。蔬菜中的菠菜是葉酸含量最高的。菠菜內(nèi)的高草酸含量會抑制鐵的吸收，所以并不是補鐵最好的蔬菜，但卻是補充葉酸的好蔬菜。想讓情緒變好，正向思考，不要忘記在飲食中常吃菠菜。
芭樂
維生素C是身體合成多巴胺、去甲腎上腺素等神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)不可缺乏的營養(yǎng)素。多巴胺讓我們有自信、快樂的感覺；去甲腎上腺素能產(chǎn)生向上的動力。
此外，維生素C可以讓壓力賀爾蒙“皮質(zhì)醇”的濃度下降，過多的皮質(zhì)醇會讓人莫名焦慮，同時本身也是腦細胞殺手，所以多補充維生素C真的對情緒有正向的幫助。
芭樂算是本土水果中維生素C含量最豐富的水果，也是肚子餓或嘴饞時最佳零食。多吃芭樂不但能有好皮膚，也會有好心情、好氣色。
黑芝麻
我們常推薦素食者喝豆?jié){時可以加上黑芝麻，主要原因是豆?jié){的鈣實在遠不如牛奶，加上黑芝麻就可以把鈣質(zhì)補起來，三分之二湯匙的黑芝麻與半杯牛奶所含的鈣質(zhì)量是一樣的，而鈣質(zhì)是放松心情不可缺少的營養(yǎng)素。
黑芝麻也富含很多合成去甲腎上腺素的營養(yǎng)素，如苯丙胺酸、葉酸、煙堿素、銅等，讓我們有沖勁、神清氣爽。
黑芝麻無論是當零食、加入飲料、或是入菜都很好，不但能提味，也補充了讓我們情緒正面的好食物。
葵瓜籽
葵瓜籽是所有堅果中維生素E含最高的。維生素E的抗氧化力可以保護腦細胞。此外，葵瓜籽也含豐富的鎂，能夠幫助代謝壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇，讓我們比較不焦慮?？献岩埠S富合成快樂賀爾蒙血清素的營養(yǎng)素，如色胺酸、維生素B6、煙堿素等。
在早餐麥片或午晚餐的沙拉里撒上一些葵瓜籽，就像在飲食中撒入快樂的種子。
小麥胚芽
小麥胚芽算是比較不普遍的食物，不過現(xiàn)在有機食品店也很容易買得到。小麥胚芽的維生素E含量也頗高，這種油溶性抗氧化劑對保護腦部的細胞膜很有幫助。
小麥胚芽所含的營養(yǎng)素，能幫助色胺酸、退黑激素、去甲腎上腺素等神精傳導(dǎo)物質(zhì)合成。
胚芽是種子未發(fā)芽時，營養(yǎng)集中的精華所在，是讓一顆小小種子能“突破困境”長成樹苗的能量泉源，因此多吃一些小麥胚芽，能讓我們的生命充滿能量。
低脂奶
研究顯示，體內(nèi)鈣質(zhì)濃度較低的人比較容易緊張、焦慮、暴躁，因此補充鈣質(zhì)不是只是為了預(yù)防骨質(zhì)酥松，也為了能有好的情緒。
最新的飲食指南建議每日可以喝兩杯低脂奶，除非有宗教因素、體質(zhì)過敏或是環(huán)保方面的考量，喝低脂奶來補充鈣質(zhì)是一個有效率的方法。
現(xiàn)代人攝取油脂的機會太多，不需要喝全脂奶。喝牛奶會拉肚子的人，可以考慮喝優(yōu)酪乳或是吃起司。
吃十大營養(yǎng)品吃出好心情
食物會讓人心情好嗎？研究者對食物和大腦之間關(guān)係的研究發(fā)現(xiàn)，富含維生素、礦物質(zhì)和脂肪酸的食物不僅有益健康，更能增加幸福感，減少抑鬱或焦慮。其中十大最佳營養(yǎng)物分別為鈣(calcium)、鉻(chromium)、葉酸(folate)、鐵(iron)、鎂(magnesium)、Omega-3脂肪酸、維他命B6、維他命B12、維他命D和鋅(zinc)。
鈣是身體中含量最高的礦物質(zhì)，有助於保持骨骼強健和血管健康。由於「缺鈣」對女性的影響大於男性，女性應(yīng)特別注意滿足每天所需的鈣。建議成人每日攝入1000毫克。羽衣甘藍(collard greens)、酸奶和低脂牛奶都含有鈣。
鉻能幫助身體新陳代謝，缺鉻可能引發(fā)高血壓和視力喪失等糖尿病並發(fā)癥。建議女性每日攝入25微克，男性每日35微克。西蘭花、葡萄汁和土豆等都含有鉻。
葉酸也稱B9，能幫助身體創(chuàng)造新細胞，調(diào)節(jié)血清素。葉酸缺乏易導(dǎo)致疲勞或血清素含量低。菠菜、豇豆、蘆葦和牛油果(avocado)等均含有葉酸。建議成人每日攝入400毫克。
鐵能加強肌肉力量。缺鐵會造成疲勞或抑鬱，通常女性缺鐵比男性嚴重，尤其在生育期時。建議女性每日攝入18毫克，男性每日8毫克。大豆、扁豆和牛眼豆等均含有鐵。
鎂對保持身體健康極其重要，缺鎂可引發(fā)易怒、疲勞和精神錯亂。建議女性每日攝入310毫克，男性每日400毫克。核桃、菠菜、腰果、花生等都含有鎂。
Omega-3脂肪酸有助於大腦健康，並占大腦重量的18%。缺乏易導(dǎo)致情緒波動、疲勞、記憶下降和抑鬱。建議每周至少吃兩次不同種類的魚，還可從芥蘭、菠菜和鼠尾草等中獲得。
維B6對大腦正常運行至關(guān)重要，缺乏會導(dǎo)致短期貧血、免疫系統(tǒng)弱化和抑鬱等。建議成人每日攝入1.3毫克。可從三文魚、鷹嘴豆、雞胸肉和金槍魚中獲得。
維B12是創(chuàng)造血管細胞和神經(jīng)的重要因素，通常在肉類、雞蛋和畜產(chǎn)品中能找到，因此素食者易缺乏，會造成思維遲緩、偏執(zhí)和疲勞。建議成人每日攝入2.4微克。
維D幫助細胞生長，保護骨骼和免疫系統(tǒng)。長期在室內(nèi)光照少易缺乏維D。建議15至60歲的成人每日攝入600個國際單位，可從魚肝油、三文魚和牛奶中獲得。
鋅能保護免疫系統(tǒng)和內(nèi)臟。缺鋅會造成多種疾病，還有食慾不振、貧血和脫髮等問題。素食者所需的鋅比普通人多50%。建議女性每日攝入8毫克，男性每日11毫克。腰果、豬大排和阿拉斯加帝王蟹都含有豐富的鋅。
這些食物擁有“快樂魔法”生活越來越好，但不快樂的人卻越來越多。你知道嗎，有些食物有“快樂魔法”，能幫助人安定神經(jīng)、放松情緒、消除疲勞感、減輕焦慮。近日，臺灣《常春月刊》雜志對擁有這些“快樂魔法”的好食物做了總結(jié)，為此，特邀哈爾濱醫(yī)科大學(xué)第四附屬醫(yī)院營養(yǎng)科鄭東明為大家做詳細解讀。
麥 片
快樂營養(yǎng)素：維生素B6、煙酸、泛酸。
解析：維生素B6除了有助放松情緒、緩解焦慮和不安外，還可幫助色氨酸轉(zhuǎn)化為煙酸;而煙酸具有消除疲勞和安定情緒的作用;泛酸也可消除疲勞，有助抗壓。麥片和牛奶搭配食用效果更佳。
糙 米
快樂營養(yǎng)素：泛酸、葉酸、生物素。
解析：比白米更營養(yǎng)的糙米，富含葉酸、泛酸，能減輕焦慮，幫助穩(wěn)定情緒;其中的生物素也有助避免情緒低落，若缺乏生物素，則很容易變得憂郁。糙米和麥片一樣鉀離子含量高，有腎臟病、飲食需要限鉀的患者，需要減少食用量。
牛 奶
快樂營養(yǎng)素：維生素B12、煙酸、生物素。
解析：牛奶不僅富含有利于人體吸收的鈣，還富含維生素B12，能幫助維持神經(jīng)系統(tǒng)健康。人體一旦缺乏維生素B12，就容易造成情緒不穩(wěn)。需要注意的是，牛奶如果要加熱飲用，時間不要過長，以免維生素B12大量流失。
雞 肉
快樂營養(yǎng)素：煙酸、維生素B6。
解析：雞肉脂肪含量偏低，是愛美瘦身者常選擇的高蛋白質(zhì)食物。除了含煙酸、維生素B6等讓人快樂的營養(yǎng)素外，雞肉中其他B族維生素、鈣、磷、鐵等含量也相對較高，是適合進補的好食材。食用雞肉前應(yīng)該先去皮，烹調(diào)時最好避免油炸。
蘆 筍
快樂營養(yǎng)素：葉酸、煙酸。
解析：一般綠色蔬菜的葉酸、煙酸含量都比較高，蘆筍就是這類蔬菜的典型代表。由于葉酸和煙酸都是水溶性營養(yǎng)素，因此在烹調(diào)蘆筍時要特別注意，以蒸食或快炒為佳，避免長時間高溫烹煮，以免營養(yǎng)素流失，無法發(fā)揮效果。
核 桃
快樂營養(yǎng)素：煙酸、泛酸。
解析：除了富含能讓人快樂的煙酸與泛酸，核桃等堅果中還富含多不飽和脂肪酸，能讓血管細胞更加柔軟，對神經(jīng)傳導(dǎo)有益，并且有助血清素分泌。血清素是一種神經(jīng)傳遞素，其偏低與抑郁癥和情緒紊亂關(guān)系密切。雖然吃核桃有助心情變好，但一次也不宜吃太多。
花 生
快樂營養(yǎng)素：維生素B6、泛酸、煙酸。
解析：和核桃一樣，花生也富含有益健康的好脂肪，并且其中維生素B6含量很豐富。但花生的熱量也較高，適量食用即可，以免好了心情卻肥了“身形”。
咖 啡
快樂營養(yǎng)素：煙酸。
解析：咖啡雖然富含煙酸，能穩(wěn)定情緒，但也含有一些會阻礙維生素B6、B12或泛酸吸收的成分，因此略帶爭議性。若是想要借喝咖啡來放松心情，最好是喝黑咖啡，或喝添加同樣能帶來快樂元素鮮奶的拿鐵咖啡，不要在咖啡里加奶精。
吃對淀粉，選對肉類，陽光下的幸福
各位本身或是身邊朋友是否有時會莫名地想哭，為一些小事情易怒，事后又覺得后悔；以為甜食能讓自己感到好過些，但吃完不快樂的感覺還在??這種情緒在女性經(jīng)期前七至十天特別明顯，屬于“經(jīng)前癥候群”的一種。
還有一些人，到了秋冬情緒就莫名蕩到谷底。一般而言，有這些不快樂情緒的人常常伴隨想吃甜食、體重增加、睡不好的狀況。
其實這些負面情緒都和腦部中“血清素”濃度過低有關(guān)，飲食上必須注意，因為缺少色胺酸、維生素B6、葉酸、維生素B12等營養(yǎng)素，都會使得血清素無法順利合成。
油脂的種類攝取不對，也會影響到血清素在腦細胞間的作用情形。此外，整天關(guān)在室內(nèi)不見太陽，也容易憂郁，因為缺少維生素D也是造成憂郁的原因之一。
●導(dǎo)致憂郁的飲食行為大盤點
感到莫名憂郁時，有些人歸咎于天生的個性，任憑心情變差，也有些人只想求助藥物。其實有一件事可以先做，就是靜下來檢視自己的飲食。
因為腦部所需的營養(yǎng)素，都來自于我們吃的食物，要有快樂的情緒，吃對食物將有莫大幫助。
接著就來看看，到底是哪些飲食習(xí)慣能讓我們憂郁／快樂？
一、心情不好找“甜食”慰藉
腦部的“血清素低”和“愛吃甜食”兩者間的關(guān)系，有點是“雞生蛋，蛋生雞”的問題，可說是一種惡性循環(huán)：當我們飲食不當整天只吃一些垃圾食物時，便無對的原料合成足夠的血清素，此時，身體會開始感到不快樂，本能想要去吃一些含有“碳水化合物”的食物。
因為當我們吃這些食物時，血液中有一群“支鏈”的胺基酸會跑到肌肉中，而造成另一群“環(huán)狀”構(gòu)造的胺基酸如“色胺酸”較有機會往腦部跑，就有較大的機會制造出快樂荷爾蒙血清素了。
但如果攝取的碳水化合物的種類是精致甜食，例如蛋糕、面包、糖果、巧克力糖等，這種“效果”不會持續(xù)太久，因為血糖急升驟降，一切來得快去得快。
另外，如果太依賴這種精致甜食，自然的我們飲食中不會取得足夠色胺酸、維生素B6、葉酸、維生素B12等營養(yǎng)素，而無法讓血清素的制造維持在正常范圍，憂郁心情一樣揮之不去。而且長遠來看，所連帶引起的體重焦慮，恐怕也會間接導(dǎo)致不快樂。
吃對“全榖”不憂郁
現(xiàn)在我們知道了，要增加血清素，碳水化合物能幫助不少，但種類選擇很重要，我們要選能讓血糖慢慢增加，血清素得以緩緩合成的。相對于沒有營養(yǎng)價值的精致甜食，最好的碳水化合物種類就是“全榖類”。
“全榖類”絕對是碳水化合物中的優(yōu)等生，它們就是最接近食物原態(tài)的谷類，沒有經(jīng)過太多加工，還保留了足夠的色胺酸、維生素B6、葉酸等。
以稻榖而言，最接近食物原態(tài)的就是糙米，而精白米幾乎只剩碳水化合物了，纖維素、維生素、礦物質(zhì)全部被“剝光光”。
因此，不妨試著把我們的主食，從精白米改成糙米或五榖米，把白面包改成全榖面包，早餐如果原先吃的是白米煮的稀飯，改成麥片粥。
這樣不只可以增加食物中的纖維素，同時還能穩(wěn)定血糖，而且這些全榖類本身就含有幫助血清素合成的營養(yǎng)素。
二、完全“素食”的飲食
除非基于宗教信仰或是環(huán)保的堅持，否則以營養(yǎng)的角度看，全素不見得就是最健康的，尤其是血清素的合成方面，全素飲食確是比較沒有效率的。
因為合成血清素的原料——色胺酸的確是存在于動物性食物較多，吃全素的人，必須要非常注意全榖類、豆類、堅果類間的相互搭配，才能免于色胺酸不足的危險，所以吃素的人不要只吃精白米及加工豆制品。再次強調(diào)，愈加工食品，營養(yǎng)成分愈少，多吃食物的“原態(tài)”才容易達到營養(yǎng)均衡。
有研究發(fā)現(xiàn)，憂郁癥患者體內(nèi)維生素D的濃度有比一般正常人低的情形。而吃全素的人就有維生素D缺乏的隱憂，因為植物性飲食原本就有缺乏維生素D來源的危機，如果本身是虔誠的信眾，長時間在室內(nèi)打坐、念經(jīng)，更會缺乏讓身體自行合成維生素D的機會。所以建議全素者平日一定要找時間出去曬曬太陽。
吃對“肉類”不憂郁
在此絕對不是要教大家大口吃肉，而是要“選對肉類”吃。各位都知道多吃“紅肉”對心血管健康有負面的影響，它除了含有較多的飽和脂肪酸、膽固醇，亦含有較多n-6脂肪酸，會在體內(nèi)產(chǎn)生較多的發(fā)炎物質(zhì)，而這些慢性的發(fā)炎反應(yīng)是許多慢性病的禍原。
因此，我們提倡每餐少吃一些紅肉，多吃一些深海魚肉，因為這些優(yōu)質(zhì)的肉類除了含有制造血清素的原料色胺酸之外，亦含有較多的n-3脂肪酸（如EPA、DHA），這些脂肪酸都是合成腦部細胞膜的重要物質(zhì)，若腦細胞缺少這些n-3脂肪酸，神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)也無法順利運作，接著就會有一些情緒問題出現(xiàn)了。
也有研究發(fā)現(xiàn)，如果母親在懷孕時能多吃一些深海魚肉，孩子長大后得到憂郁癥的機會將大大減少。
增加維生素D不憂郁
不管我們是不是全素者，都不能讓自己體內(nèi)的維生素D太低，不但對骨骼系統(tǒng)不好，也容易有憂郁癥上身。不是吃素的人，平?？梢猿砸恍└闻K、蛋黃、深海魚肉、營養(yǎng)強化的牛奶或奶油，來補充維生素D。
若是吃素的人，則建議每天一定要記得出去曬曬太陽至少十五分鐘，而曬太陽時不要因為愛美而擦滿過厚的防曬乳，最好的方式是選擇陽光和煦適中的時段，一來不怕皮膚受傷，也能合成維生素D。憂郁的人千萬不要再躲開陽光了。
三、減肥時胡亂吃
有許多人用很激烈的手段減肥，完全不吃淀粉，或完全不吃肉類，或滴油不沾。這些不正確的減重飲食，很容易造成減不下去或者不停的復(fù)胖，卻又留下憂郁的情緒。
不吃任何淀粉是大家慣用的減重方式，也是大錯特錯的一種，不但容易造成體內(nèi)的肌肉流失，造成身體的新陳代謝率下降，種下復(fù)胖的禍根。
而且在不吃任何淀粉的情況下，很難提高腦部血清素的水平，自然憂郁纏身。完全不吃肉類的減重方式，則容易造成色胺酸不足，影響血清素合成。
滴油不沾則容易造成腦部細胞膜的功能無法活躍運作，不只憂郁，各類的情緒問題也可能慢慢出現(xiàn)。
吃對減重飲食不憂郁
減重時不該將任何種類的食物從飲食中剔除。減重時還是要注意“均衡”，只要聰明挑食物，不容易胖也不容易憂。
例如，碳水化合物的食物從“全榖物”而來，而非精致甜食；蛋白質(zhì)食物，應(yīng)該來自魚肉、未加工的豆類、低脂奶、蛋類，而非加工過的香腸、火腿等；油脂類不需要特別去找來補充，但我們鼓勵大家吃一些堅果，除了補充好的脂肪以外，也是礦物質(zhì)非常好的來源，里面含許多合成“快樂的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)”不可缺乏的重要元素。
蔬菜更是減重的好伙伴，除了熱量低，更富含豐富的維生素、礦物質(zhì)，是啟動合成快樂神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的要角。減重一定要吃對，才能瘦得健康，瘦得快樂。
小 知 識
血清素Serotonin
濃度適量：幫助情緒放松、心情好、好入睡
濃度太低：沮喪、憂郁、焦慮、睡不著、易怒、頭痛、強迫癥
濃度太高：整天昏睡
● 什么是血清素？
談到與情緒有關(guān)的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，我想大家最熟習(xí)的應(yīng)算是'血清素’了，它是一種'單胺類’的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，不是只有局限在腦部的神經(jīng)工作，在我們身體中很多地方都可以發(fā)揮作用：例如作用于腸道，可以調(diào)整腸道蠕動的速度；如果是作用于血管系統(tǒng)，就可以調(diào)整血管的收縮及血小板的凝集。
想當然耳，它一定是作用在腦部的中樞神經(jīng)，當血清素在腦部工作時，可是會影響情緒的喔！
●血清素對情緒的影響？
基本上，'血清素’都被認為是主要調(diào)整情緒的重要物質(zhì)，雖然它的構(gòu)造完全不像荷爾蒙，但它卻有'快樂荷爾蒙’的稱號。
它和心情好壞、睡眠、食欲、學(xué)習(xí)、記憶，甚至疼痛的感覺息息相關(guān)；如果身體中血清素的濃度太低，我們可能會覺得心情沮喪、焦慮、失眠、偏頭痛、或是對疼痛的敏感度增加，大家一定想不到，以上這些不當?shù)那榫w反應(yīng)，非常有可能因為飲食不當而引起，而不是你天生就是注定要這種負面的個性。
●與血清素合成有關(guān)的營養(yǎng)素
血清素在身體的多寡，和你吃得對不對，絕對有密切的關(guān)系！因為血清素是由一種叫做'色胺酸’的胺基酸(tryptophan) 作為'原料’代謝而來的，而偏偏我們?nèi)梭w不會合成這種胺基酸，'必須’要從飲食中獲得，所以，我們稱'色胺酸’為'必須胺基酸’。
色胺酸這種胺基酸存在于食物的蛋白質(zhì)中，因此若我們可以多吃一些富含'色胺酸’的食物，身體就有比較多制造血清素的本錢啰！
但是光有這種'原料’是不夠的，其中必須有其它的營養(yǎng)素擔任'催化劑’的角色，像如果要從'色胺酸’變成'血清素’，其實還必須要有維生素B6的幫忙，如果維生素B6缺乏，體內(nèi)的'色胺酸’還是沒有辦法合成足量的'血清素’，此時，人還是一樣會不快樂、會沮喪，因此，除了飲食中要有足量的色胺酸之外，飲食中還要有足量的維生素B6、葉酸、維生素B12等營養(yǎng)素，才能順利的合成'快樂的荷爾蒙’--血清素！
聯(lián)系客服
