【實(shí)錘！多吃堅(jiān)果可預(yù)防心血管疾病】在零食界，堅(jiān)果經(jīng)常被譽(yù)為“最健康的零食”?！睹绹呐K協(xié)會雜志》的一項(xiàng)新研究更是為堅(jiān)果愛好者帶來了福音：經(jīng)常吃堅(jiān)果有助于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，包含堅(jiān)果的飲食有助于預(yù)防心血管病?！渡鼤r(shí)報(bào)》結(jié)合國外研究并采訪專家解讀堅(jiān)果的“營養(yǎng)特長”。
在零食界，堅(jiān)果經(jīng)常被譽(yù)為「最健康的零食」，不僅香脆可口，還富含營養(yǎng)，讓人一吃就停不下來。
最近，《美國心臟協(xié)會雜志》的一項(xiàng)新研究更是為堅(jiān)果愛好者帶來了福音：經(jīng)常吃堅(jiān)果有助于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，包含堅(jiān)果的飲食有助于預(yù)防心血管病。
《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合國外研究并采訪專家解讀堅(jiān)果的“營養(yǎng)特長”，告訴你怎么吃才最健康。
受訪專家：
復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師 陳霞飛
中國注冊營養(yǎng)師、航天中心醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師 馬躍青
黑龍江省醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)學(xué)專業(yè)委員會副主任委員 盧大平
這項(xiàng)發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》上的新研究覆蓋了衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究、護(hù)士健康研究、護(hù)士健康研究Ⅱ，共包含近20萬成年人。
在針對這三項(xiàng)大規(guī)模隊(duì)列進(jìn)行研究后發(fā)現(xiàn)，對于成年人來說，一段時(shí)間內(nèi)如果堅(jiān)果的攝入量增加，未來發(fā)生心血管病的風(fēng)險(xiǎn)會明顯降低；如果堅(jiān)果攝入量隨著時(shí)間推移而減少，心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)則會增加。
該研究每4年調(diào)查一次堅(jiān)果攝入量，評估4年期間堅(jiān)果攝入量的變化與未來4年內(nèi)心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。 結(jié)果顯示：
◆ 4年期間每天堅(jiān)果攝入總量每增加0.5份（1份樹生堅(jiān)果或花生大約為28 克），心血管病、冠心病、中風(fēng)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)分別降低8%、6%、11%；
◆ 與4年期間一直不吃堅(jiān)果的人相比，堅(jiān)果攝入總量增加（每天≥0.5份）的人未來4年發(fā)生心血管病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別降低25%、20%、32%；
◆ 與4年期間堅(jiān)果攝入量保持不變的人相比，堅(jiān)果攝入量減少（每天≥0.5份）的人未來4年發(fā)生心血管病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別增加14%、6%、28%。
該分析還顯示，4年期間每天樹生堅(jiān)果、核桃、花生攝入量每增加0.5份，未來心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)分別降低10%、17%、9%；每天樹生堅(jiān)果、花生攝入量每增加0.5份，冠心病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)均降低10%；每天核桃攝入量每增加0.5份，中風(fēng)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)可降低20%。
研究者認(rèn)為，該研究表明，經(jīng)常吃堅(jiān)果有助于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，包含堅(jiān)果的飲食有助于預(yù)防心血管病。對于以前從來不吃堅(jiān)果的人來說，現(xiàn)在開始吃也有心血管獲益。他們建議，可以將日常飲食中相對不那么健康的食物用堅(jiān)果來替代。
堅(jiān)果包括樹堅(jiān)果和植物種子，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。其中不少都有“長生果”、“長壽果”的美譽(yù)。
從營養(yǎng)成分分析，堅(jiān)果脂肪含量為44%～70%，以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）的水平；蛋白質(zhì)含量為5.3%～25%；富含多種維生素和礦物質(zhì)，其中鎂、鉀、銅等能調(diào)節(jié)多種生理功能，維生素E和硒則具有很好的抗氧化作用。
以下8種常見堅(jiān)果各具營養(yǎng)特長，是營養(yǎng)專家眼中“好零食”的代表（點(diǎn)擊保存↓↓）。
日食用量根據(jù)《中國居民膳食指南2016》及最新《中國食物成分表》換算得出。
需要說明的是，表中單類堅(jiān)果的日食用量，為推薦日攝入量上限。例如，每天吃2~3個(gè)核桃，就達(dá)到日均標(biāo)準(zhǔn)，再吃其他堅(jiān)果就超標(biāo)了。
如何科學(xué)又不失美味地食用堅(jiān)果？可以參考以下兩個(gè)方面：
烹飪?nèi)氩?/span>
腰果、花生、芝麻、杏仁、核桃、松子等，都是入菜佳品，炒菜或涼拌菜時(shí)放一些，既能增加菜肴的香味，又能補(bǔ)充營養(yǎng)。
堅(jiān)果粥
花生、瓜子仁、核桃仁、松子仁、杏仁等堅(jiān)果都很適合熬粥，但應(yīng)在快出鍋時(shí)再加入炒熟的堅(jiān)果，放堅(jiān)果碎塊效果更好。
當(dāng)零食
每天上午或下午兩餐間，可把堅(jiān)果作為首選零食。牛奶、酸奶、冰激凌中也可適當(dāng)加些堅(jiān)果，營養(yǎng)又美味。
堅(jiān)果雖然富含營養(yǎng)，但并非人人適合。以下幾類人食用時(shí)一定要謹(jǐn)慎：
腹瀉的人
堅(jiān)果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，凡是有腹瀉癥狀和消化道急性感染癥狀的人，應(yīng)暫時(shí)不要吃堅(jiān)果，否則會加重腹瀉癥狀。
上火的人
堅(jiān)果多通過烘焙、翻炒等方法制成，并會添加大量鹽等調(diào)料，這易引起口腔和咽喉干燥。
出現(xiàn)咽喉炎、口腔潰瘍等上火癥狀時(shí)，應(yīng)該盡量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅(jiān)果?？梢钥紤]吃生堅(jiān)果，或吃煮熟的堅(jiān)果。
3歲以下兒童
由于堅(jiān)果呈大顆粒狀，不易嚼碎。幼兒食用時(shí)有可能因?yàn)閱芸?、說笑等滑入呼吸道，引起嚴(yán)重安全事故。
學(xué)齡前兒童吃堅(jiān)果類食品應(yīng)有大人照顧，特別是3歲以下幼兒吞咽控制能力尚未發(fā)育成熟，最好將堅(jiān)果切碎食用，避免發(fā)生危險(xiǎn)。
容易過敏的人
一旦誤食，會產(chǎn)生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應(yīng)，甚至可能危及生命。這類人若在食用過程中發(fā)現(xiàn)自己對某種堅(jiān)果過敏，以后應(yīng)盡量遠(yuǎn)離。
需要說明的是，只要控制好量，痛風(fēng)病人、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅(jiān)果?！?/p>
每天一個(gè)蛋 可降低中風(fēng)危險(xiǎn)！
雞蛋營養(yǎng)豐富，但其中的膽固醇含量令人擔(dān)憂。每個(gè)雞蛋大概含141–234毫克膽固醇。
雞蛋
近期，中國一項(xiàng)研究對2.8萬名沒有心血管疾病人群進(jìn)行了近10年的隨訪發(fā)現(xiàn)，每天一個(gè)雞蛋不增加心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。
研究組同期進(jìn)行了超過160萬人的Meta分析發(fā)現(xiàn)，每天一個(gè)雞蛋似乎可降低9%的中風(fēng)危險(xiǎn)。
之前美國和日本的研究也證明，吃雞蛋降低中風(fēng)的危險(xiǎn)。還有研究發(fā)現(xiàn)，吃雞蛋還可降低25%的腦出血風(fēng)險(xiǎn)。
一個(gè)雞蛋7種功效
健腦益智
雞蛋黃中的卵磷脂、甘油三脂、膽固醇和卵黃素，對神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大的作用，可避免老年人的智力衰退，并可改善各個(gè)年齡組的記憶力。
保護(hù)肝臟
雞蛋中的蛋白質(zhì)，對肝臟組織損傷有修復(fù)作用。蛋黃中的卵磷脂可促進(jìn)肝細(xì)胞的再生，還可提高人體血漿蛋白量，增強(qiáng)肌體的代謝功能和免疫功能。
防治動脈硬化
美國營養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)學(xué)工作者用雞蛋來防治動脈粥樣硬化，獲得了出人意料的驚人效果。
預(yù)防癌癥
雞蛋中含有較多的維生素B2，可以分解和氧化人體內(nèi)的致癌物質(zhì)。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等，也都具有防癌作用。
延緩衰老
雞蛋含有人體幾乎所有需要的營養(yǎng)物質(zhì)，故被人們稱做“理想的營養(yǎng)庫”，營養(yǎng)學(xué)家稱之為“完全蛋白質(zhì)模式”，是不少長壽者的延年經(jīng)驗(yàn)之一。
有助減肥
雞蛋的營養(yǎng)價(jià)值雖然很高，但是它的脂肪含量和碳水化合物的含量很低，經(jīng)常食用不會攝入多余的熱量，更不會引起肥胖。
早上吃一個(gè)雞蛋可以讓一個(gè)上午都感覺很飽，不會有想吃東西的欲望，從而減少熱量的攝入，因此，經(jīng)常食用雞蛋可以達(dá)到減肥的效果。
保護(hù)視力
蛋黃中的兩種抗氧化物質(zhì)——葉黃素和玉米黃素，能保護(hù)眼睛不受紫外線傷害。它們還有助于減少患白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)。早上吃個(gè)雞蛋，對用眼過度的電腦族也大有益處。
煮雞蛋營養(yǎng)最高
因?yàn)榫碗u蛋營養(yǎng)的吸收和消化率來講，煮蛋為100%，炒蛋為97%，嫩炸為98%，老炸為81.1%，開水、牛奶沖蛋為92.5%，生吃為30%～50%。
但要注意，兒童還是吃蒸蛋羹、蛋花湯最適合。
蛋羹
每天一個(gè)即可
因?yàn)殡u蛋是高蛋白食品，如果食用過多，可導(dǎo)致代謝產(chǎn)物增多，同時(shí)也增加腎臟的負(fù)擔(dān)。
牛肉加一物，可健脾祛濕
牛肉的營養(yǎng)價(jià)值：
1、牛肉提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，含有全部種類的氨基酸，各種氨基酸的比例與人體蛋白質(zhì)中各種氨基酸的比例基本一致，其中所含的肌氨酸比任何食物都高。
2、牛肉的脂肪含量很低，但它卻是低脂的亞油酸的來源，還是潛在的抗氧化劑。
3、牛肉含有礦物質(zhì)和維他命B群，包括煙酸，維生素B1和核黃素。牛肉還是每天所需要的鐵質(zhì)的最佳來源。
4、牛肉還含肉毒堿。
赤小豆的營養(yǎng)價(jià)值：
赤小豆又稱紅豆，紅豆是常吃的一種雜糧，紅豆的營養(yǎng)價(jià)值很高，其中蛋白質(zhì)占25%，鉀、賴氨酸，還有B族維生素的含量也非常豐富。紅豆富含維生素B1、B2、蛋白質(zhì)，還有多種的礦物質(zhì)，有利尿、消腫，促進(jìn)心臟活化功能的功效。紅豆含有豐富的B族維生素、皂甙，不僅能夠減少脂肪的囤積，還能幫助身體排出多余的水分，對于臉部浮腫或者下半身水腫型肥胖有一定的改善作用。紅豆富含膳食纖維，有助于腸道蠕動的改善，能夠清除腸內(nèi)的廢物，預(yù)防或治療便秘。將紅豆煮湯食用是一個(gè)比較好的形式，對于像水腫、腳氣病、小便困難有一定的食療作用，還能輔助治療像肝硬化肝腹水這樣的一些代謝性慢性疾病。
推薦一道簡單易學(xué)的料理——赤小豆燉牛肉
做法：
將200克牛肉、150克赤小豆、100克花生仁加水放進(jìn)砂鍋，大火煮沸后轉(zhuǎn)文火慢煮2小時(shí)，調(diào)味即可。
牛肉健脾，赤小豆清熱利水，兩者同煮，有健脾祛濕、補(bǔ)虛溫中之效，適用于脾胃濕滯所致的腹脹、小便不利、大便不暢等癥。
吃什么食物有助于降血壓？
高血壓會增加人患心臟病，中風(fēng)和腎臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。通過藥物，調(diào)整飲食和其他生活方式的改變都可以降低高血壓，同時(shí)降低相關(guān)并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。
在本文中，我們將討論有助于降低高血壓的食物并提供科學(xué)依據(jù)。
1、漿果
藍(lán)莓和草莓含有稱為花青素的抗氧化劑化合物，花青素是一種類黃酮物質(zhì)，研究人員對34,000多名高血壓患者進(jìn)行了一項(xiàng)大型研究。
他們發(fā)現(xiàn)花色苷攝入量最高的人群（主要是藍(lán)莓和草莓）與花色苷攝入量較低的人群相比，高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低了8％。
作為營養(yǎng)師，建議上下午的加餐可多安排這類堅(jiān)果，或者將其添加到酸奶和燕麥片中。
2、香蕉
香蕉中含有大量的礦物質(zhì)鉀，這種元素對控制高血壓起著至關(guān)重要的作用。一個(gè)中等大小的香蕉含有約422mg的鉀。根據(jù)美國心臟協(xié)會的說法，鉀可減少鈉的作用并減輕血管壁的張力。成人應(yīng)該每天攝入4700mg鉀（美國標(biāo)準(zhǔn)）
其他富含鉀的食物包括：
牛油果、哈密瓜和蜜瓜、比目魚、蘑菇、紅薯、番茄、金槍魚、豆子
注意：腎臟疾病患者應(yīng)與醫(yī)生討論鉀攝入的問題，因?yàn)殁涍^多可能對該類患者有害。
3、甜菜
喝甜菜汁可以短期和長期降低血壓。
2015年，研究人員報(bào)告稱，喝紅甜菜汁會使高血壓患者的血壓降低，他們每天喝250毫升（約1杯）果汁，持續(xù)4周。在這項(xiàng)研究中，每天喝1杯甜菜汁的人的血壓平均下降約8/4毫米汞柱（mm Hg）。對于許多人來說，這種變化使他們的血壓處于正常范圍內(nèi)。平均而言，單一降壓藥可將水平降低9/5毫米汞柱。
研究人員認(rèn)為，這是因?yàn)樘鸩酥懈吆康臒o機(jī)鹽會導(dǎo)致血壓降低。
4、黑巧克力
這種甜蜜的治療可能會降低血壓。一項(xiàng)15項(xiàng)試驗(yàn)的綜述表明，富含可可的巧克力可以降低高血壓或高血壓前期患者的血壓。
前提是要選擇高質(zhì)量的巧克力，其中至少含70％的可可，并且每天食用一個(gè)正方形或一小塊的巧克力就可以了，多吃可能不利于體重控制，反而增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。
5、獼猴桃
一項(xiàng)研究中，研究人員比較了蘋果和獼猴桃對血壓稍高的人的影響，結(jié)果表明，每天食用獼猴桃可以降低輕度升高人群的血壓。他們發(fā)現(xiàn)，與同期每天吃一個(gè)蘋果相比，每天吃3個(gè)獼猴桃連續(xù)8周會導(dǎo)致收縮壓和舒張壓的下降更為顯著。
獼猴桃還含有豐富的維生素 C，約8周的人每天攝入約500毫克維生素C，這可以顯著改善的血壓讀數(shù)。
6、西瓜
西瓜含有一種稱為瓜氨酸的氨基酸，可能有助于控制高血壓。瓜氨酸幫助人體產(chǎn)生一氧化氮，一氧化氮可使血管松弛并促進(jìn)動脈彈性。這些作用有助于血液流動，從而可以降低高血壓。
在一項(xiàng)研究中，肥胖和高血壓前期或輕度高血壓的成年人服用西瓜提取物后，踝關(guān)節(jié)和肱動脈（上臂的主要動脈）的血壓降低。
研究人員還發(fā)現(xiàn)，飲食中富含西瓜的動物對心臟健康有好處。在一項(xiàng)研究中，喝含西瓜汁溶液的小鼠的動脈斑塊比對照組少50％。喝了這種溶液的老鼠的低密度脂蛋白膽固醇也減少了50％，許多人將其描述為壞膽固醇。
7、燕麥
燕麥含有一種稱為β-葡聚糖的纖維，可以降低血液中的膽固醇水平。一些研究表明，β-葡聚糖還可以降低血壓。對28項(xiàng)試驗(yàn)的審查得出結(jié)論，較高的β-葡聚糖纖維消耗量可能同時(shí)降低收縮壓和舒張壓。大麥也含有這種纖維。
8、綠葉蔬菜
綠葉蔬菜富含硝酸鹽，有助于控制血壓。一些研究表明，每天食用1-2份富含硝酸鹽的蔬菜最多可以減少24小時(shí)的高血壓。
綠葉蔬菜包括：卷心菜、羽衣甘藍(lán)、茴香、生菜、芥末菜、菠菜
中國居民膳食指南建議，要每天食用300~500g的新鮮蔬菜，其中綠葉菜占一半以上。
9、大蒜
大蒜是一種天然的抗生素和抗真菌食品。它的主要活性成分大蒜素有相關(guān)的健康益處。一些研究表明，大蒜可以增加人體中一氧化氮的產(chǎn)生，從而有助于平滑肌松弛和血管擴(kuò)張。這些變化可以降低高血壓。
一項(xiàng)研究報(bào)告說，大蒜提取物可降低高血壓患者的收縮壓和舒張壓。大蒜可以增強(qiáng)許多咸味飯菜的風(fēng)味，包括炒菜，湯和煎蛋卷。用大蒜代替鹽可以進(jìn)一步促進(jìn)心臟健康。
12、天然酸奶
美國心臟協(xié)會報(bào)告說，酸奶可以降低女性患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。
研究人員發(fā)現(xiàn)，在18至30年內(nèi)，每周食用五份或更多酸奶的中年婦女與很少喝酸奶的同齡婦女相比，高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低了20％。研究中的男性似乎沒有相同的益處，但他們的酸奶攝入量往往較低。
不加糖的酸奶，例如天然或希臘酸奶，往往會有更多好處?？梢源钆渌?，堅(jiān)果一起享用，也可以制成健康的小吃或甜點(diǎn)。
盡管上述食物可以緩解高血壓，但一些食物卻可以導(dǎo)致血壓大幅上升。
鹽
鈉可顯著升高血壓。根據(jù)2013年的一項(xiàng)審查結(jié)果，每天減少食鹽攝入量4.4克，可大幅降低收縮壓和舒張壓。
咖啡因
咖啡，茶，可樂和能量飲料中的咖啡因會導(dǎo)致血壓短期升高。對五項(xiàng)試驗(yàn)的審查發(fā)現(xiàn)，飲用2杯濃咖啡可以在飲用后3個(gè)小時(shí)同時(shí)增加收縮壓和舒張壓。但這些發(fā)現(xiàn)并不表明咖啡從長遠(yuǎn)來看會增加血壓或罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
酒精
食用適量的紅酒可能對健康有益，但是大量的酒精會導(dǎo)致血壓急劇升高。大量飲酒還會增加心臟衰竭，中風(fēng)，癌癥和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
提醒下，并非單純只吃這些食物就能降低血壓，因?yàn)榻】档难獕哼€需建立在科學(xué)的飲食和生活方式上，這需要全方面地改變。同時(shí)，達(dá)到服藥降壓標(biāo)準(zhǔn)的患者，應(yīng)該按醫(yī)囑長期服藥管理血壓。
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