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玩鐵的你也來(lái)挑戰(zhàn)一下？

我們看過(guò)太多減重前后的對(duì)比圖。通常情況下，右邊照片里的身材會(huì)看起來(lái)更加強(qiáng)壯更加完美。健美運(yùn)動(dòng)員都知道：變瘦會(huì)讓你看起來(lái)更加強(qiáng)壯。

為了變瘦，那你需要知道接下來(lái)幾步：

重新設(shè)計(jì)一個(gè)食譜，攝入更少的卡路里卻燃燒更多的脂肪

選擇合適的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)分燃燒更多脂肪和卡路里

調(diào)整你的訓(xùn)練來(lái)在熱量不足的情況下保持肌肉量

充分休息，為下次訓(xùn)練中做準(zhǔn)備

瘦和大基本上是不可兼得的，而大多數(shù)人最終即沒(méi)有瘦也沒(méi)有變壯。

學(xué)習(xí)健體運(yùn)動(dòng)員或者健美運(yùn)動(dòng)員賽前所做的一切準(zhǔn)備是很有意義的：

深入揭示其內(nèi)在精壯的體質(zhì)，然而，這篇文章與其他文章不同的是，我們的目標(biāo)是在一半時(shí)間內(nèi)完成。這意味著我們會(huì)放大一些主要變量。

在討論前，你需要知道最后一個(gè)建議：

你需要維持一定的肌肉含量。假如你沒(méi)有任何肌肉基礎(chǔ)的情況下想要變得更瘦，你只會(huì)看起來(lái)非常孱弱。

步驟 1：

調(diào)整你的日?？防锖秃陙?lái)實(shí)現(xiàn)明顯的減脂結(jié)果

大多數(shù)減脂計(jì)劃至認(rèn)為每周以 0.5-1.0% 的體脂肪率來(lái)減重是比較安全的。假如下降的體脂率比這更多，你可能燃燒太多的瘦體重來(lái)供能。在這個(gè)計(jì)劃中，我們把標(biāo)準(zhǔn)增加到每周 1-2 %，但只有在前六周是這樣執(zhí)行的。

讓我們從一個(gè)簡(jiǎn)單的在線(xiàn)健身計(jì)算器開(kāi)始，先確認(rèn)一些個(gè)人特征（身高，體重，年齡，運(yùn)動(dòng)量，性別等）。這樣，計(jì)算器可以更準(zhǔn)確地測(cè)量估計(jì)你的每日卡路里消耗。確保你的目標(biāo)是減脂。

你一定會(huì)注意到計(jì)算器建議你從碳水化合物和蛋白質(zhì)中攝入 40% 的卡路里，從脂肪中攝入 20% 的卡路里。雖然計(jì)算器給你了每日攝入卡路里和營(yíng)養(yǎng)建議，它并不會(huì)影響到我們的減脂計(jì)劃。每個(gè)營(yíng)養(yǎng)物減去 10% 的攝入量，這樣你每天都處于熱量虧空的狀態(tài)。

每日攝入的蛋白質(zhì)含量非常高是很必要的。蛋白質(zhì)不僅刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，而且減緩肌肉組織分解。蛋白質(zhì)的重要性并不限于那些試圖增肌的人；如果你要節(jié)食，蛋白質(zhì)是一個(gè)重要的輔助。

蛋白質(zhì)消化速度慢，促進(jìn)食欲抑制激素的釋放，這有助于減少饑餓感。更重要的是，攝入過(guò)少的蛋白質(zhì)可能會(huì)導(dǎo)致僅存肌肉被用作功能原料。

每周多測(cè)幾次體重會(huì)讓你知道如何以正確的速度達(dá)成減脂目標(biāo)。你想要在一個(gè)星期內(nèi)減去大約 1-2% 的體脂率，相當(dāng)于一個(gè)月減去 4-8 %。

如果你在這個(gè)范圍之外，減少（或增加）10% 的卡路里攝入量，并隨著時(shí)間的推移不斷監(jiān)測(cè)。減重過(guò)快很有可能導(dǎo)致肌肉組織分解。（記住，在價(jià)值計(jì)劃中可能會(huì)有相當(dāng)大的水分流失。）

步驟 2：

循環(huán)碳水化合物攝入來(lái)燃燒更多體脂

成功的減脂計(jì)劃都是要以大量的每日卡路里虧空為基礎(chǔ)（通常情況下是低于所需 300-700 卡）。

但是你的身體并不傻：當(dāng)身體感覺(jué)到虧空或者饑餓，它就會(huì)降低你的新陳代謝。最壞的救過(guò)就是，你的身體開(kāi)始分解肌肉來(lái)供能。通過(guò)循環(huán)你的碳水化合物攝入，你可以 ' 欺騙 ' 你的身體，不會(huì)引起新陳代謝的降低。

循環(huán)是指在謀些日子攝入較多而在其他日子攝入較低。從步驟一你可以知道適中的碳水化合物攝入量。而碳水循環(huán)計(jì)劃中，最低的碳水?dāng)z入量不足所需的一半。低碳日是非常痛苦的，你需要在吃之前確認(rèn)攝入的糖和淀粉。

我建議你限制訓(xùn)前和訓(xùn)后的碳水?dāng)z入，除去淀粉類(lèi)食物和谷物攝入。選擇纖維碳水化合物來(lái)代替。

碳水化合物循環(huán)還有結(jié)合訓(xùn)練。例如，在訓(xùn)練日攝入較多的碳水，特別是大肌群訓(xùn)練日，在小肌群訓(xùn)練日攝入較少的碳水。

記住，協(xié)調(diào)你的訓(xùn)練配合兩天中等碳水化合物和后三天低碳水化合物攝入，你可以在 42 天內(nèi)重復(fù)這種模式。

步驟 3：

適當(dāng)?shù)卣{(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)維持肌肉圍度，增加一些細(xì)節(jié)，以更少的時(shí)完成更多的訓(xùn)練

常規(guī)的增肌訓(xùn)練并不是適合該計(jì)劃。其一，你不想以長(zhǎng)期的較少碳水?dāng)z入來(lái)增肌。你的肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，因?yàn)槟愕臒崃扛静粔?。至少在?jì)劃的早期，你的方法是不斷提供刺激來(lái)維持現(xiàn)有的肌肉。現(xiàn)在，你應(yīng)該知道高次數(shù)不會(huì)騙你。

接下來(lái)是怎么做？

相比于單關(guān)節(jié)動(dòng)作，你更應(yīng)該加入復(fù)合關(guān)節(jié)動(dòng)作。因?yàn)槟憧梢则?qū)動(dòng)更多的肌肉群，推起更多的重量，更加明顯地提高代謝。

此外，復(fù)合關(guān)節(jié)動(dòng)作能夠更加有效地促進(jìn)合成代謝激素的釋放，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和脂肪燃燒。復(fù)合關(guān)節(jié)動(dòng)作包括了深蹲、臥推、劃船、腿舉、高位下拉等。單關(guān)節(jié)動(dòng)作則由飛鳥(niǎo)、側(cè)平舉、彎舉、腿屈和一系列單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作。

選擇中等大小的重量。在一開(kāi)始，利用高含量肌糖原來(lái)驅(qū)動(dòng)這些中等重物的訓(xùn)練（6-8 次一組）。當(dāng)你感到累了，以更高的次數(shù)來(lái)練。

限制訓(xùn)練時(shí)間

分解代謝激素會(huì)隨著訓(xùn)練時(shí)間的增長(zhǎng)來(lái)分解肌肉組織。預(yù)期增加訓(xùn)練來(lái)練更多組動(dòng)作，試著在更少的時(shí)間內(nèi)完成更多的訓(xùn)練。類(lèi)似于停息、遞減組、超級(jí)組、密集組訓(xùn)練都能夠高效地利用時(shí)間。

這不僅會(huì)提高總的卡路里消耗，還可以提高新陳代謝，在訓(xùn)后 24 小時(shí)內(nèi)燃燒更多的卡路里。

縮短休息時(shí)間

通過(guò)減少每次 15-30 秒的組間歇時(shí)間，也就是說(shuō)你的組間歇時(shí)間應(yīng)該是 45-75 秒之間。在訓(xùn)練的后 2/3 去除所有提高強(qiáng)度的技巧來(lái)維持對(duì)圍度和力量的刺激。

步驟 4：通過(guò) HIIT 來(lái)燃燒更多卡路里

攝入和燃燒的卡路里之間的差距是非常重要的，如果你想要減重。

擴(kuò)大差距的方法之一就是做更多有氧運(yùn)動(dòng)。與傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)不同，HIIT 需要你循環(huán)著做短時(shí)間爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

熱身之后，按照 1：3 的比例來(lái)安排訓(xùn)練和恢復(fù)。經(jīng)過(guò)幾周的訓(xùn)練，努力把比例提升到 1:1，也就說(shuō)練 30 秒高強(qiáng)度訓(xùn)練，緊跟著是 30 秒低強(qiáng)度恢復(fù)性訓(xùn)練來(lái)平衡呼吸。HIIT 訓(xùn)練大概持續(xù) 20-25 分鐘。

HIIT 的效果會(huì)比穩(wěn)定的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)得更加明顯。大多數(shù)人的身材都會(huì)更好，心肺功能和訓(xùn)練表現(xiàn)都有所提高。同樣，在訓(xùn)練后卡路里會(huì)持續(xù)燃燒，厭氧訓(xùn)練還能刺激快肌纖維的生長(zhǎng)。

步驟 5：對(duì)身材要求高可不夠，你還需要充分的恢復(fù)

高負(fù)荷的鍛煉和更強(qiáng)烈的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你感到饑餓、喜怒無(wú)常和疲憊。然而，明天你必須得重新再做一遍。

從今天的訓(xùn)練之后，在較低溫度的環(huán)境下以低強(qiáng)度有氧來(lái)降低心率。研究表明，在訓(xùn)練后進(jìn)行 5-10 分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)出汗，可以排除訓(xùn)練期間產(chǎn)生的體內(nèi)垃圾——恢復(fù)地更快。在冷卻后花幾分鐘用泡沫軸滾動(dòng)身體。這樣，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的情況會(huì)有所緩解。

訓(xùn)練后，配合著等量碳水化合物（或更多）來(lái)攝入 25-30 克乳清蛋白。這將有助于蛋白質(zhì)合成和補(bǔ)充糖原。

咖啡因可以幫助對(duì)抗疲勞，增加脂肪的分解率。而某些種類(lèi)的脂肪，如魚(yú)油，可以幫助你降低身體脂肪同時(shí)增加無(wú)脂肪體重。

另一個(gè)優(yōu)秀的補(bǔ)劑是 β - 丙氨酸，它允許你進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度工作。BCAA 可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成肌肉，在熱量控制階段非常重要。當(dāng)然，你也可以每天都喝 BCAAs。

步驟 6 : 休息更加重要

睡眠不足會(huì)影響肌肉的恢復(fù)，因?yàn)樗梢栽黾臃纸獯x激素的釋放（增加肌肉分解），同時(shí)降低睪酮合成（降低蛋白質(zhì)合成水平）。睡眠不足也會(huì)抑制胰島素樣生長(zhǎng)因子（IGF-1 與合成代謝激素的合成和釋放）

休息不僅恢復(fù)你的身體，還會(huì)讓你刷新頭腦，保持一個(gè)清醒的狀態(tài)，這樣你就能更加投入接下來(lái)的訓(xùn)練。這就是計(jì)劃，成功的關(guān)鍵是堅(jiān)持。

以一半的時(shí)間來(lái)達(dá)到你的目標(biāo)需要努力跟蹤你的體重，飲食，訓(xùn)練，和有氧，并作出必要的調(diào)整，以確保你在正確的方向移動(dòng)。

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