10秒看全文?? 1 春季減脂靠運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度間歇HIIT更有效！ HIIT，保證強(qiáng)度、總訓(xùn)練量一致時(shí)，單次無論做10s還是60s，都能很好降體脂、增耐力~ 2 一次有效的HIIT訓(xùn)練： 高強(qiáng)度階段：>80%VO2max，<90s/次 休息階段：≈30%VO2max，<120s/次 總訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)：15-30分鐘 3 在健身房？在家？HIIT動(dòng)作怎么選？
同志們，據(jù)說今天中小學(xué)生們都開學(xué)了?。?！這寒假終于是徹底結(jié)束了~（作為已經(jīng)很多年沒寒假的我，表示很開心）
迎接新學(xué)期的同時(shí)，也該直面自己的體重，好好規(guī)劃春季訓(xùn)練安排了吧？
春季鍛煉重點(diǎn)：
運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：減脂減腰圍，為夏天鹵肉做準(zhǔn)備！
運(yùn)動(dòng)方式：高強(qiáng)度+短間歇，高效燃脂的力量循環(huán)訓(xùn)練和HIIT
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不過，說到這個(gè)減脂奇效的HIIT啊，雖然咱寫過不少，還是有童鞋一直在問：
“斌卡，你之前建議HIIT每次高強(qiáng)度1分鐘再間歇；但我看你引用的研究，又都是高強(qiáng)度20秒就歇的……”
所以這高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，我到底應(yīng)該高強(qiáng)度多久？歇多久？效果才最好??？
1/HIIT，60秒PK10秒？
嘿，最近還真有一研究，對(duì)比的就是在相同強(qiáng)度、總訓(xùn)練量一致的情況下，不同的高強(qiáng)度沖刺時(shí)間和間歇時(shí)間，對(duì)訓(xùn)練效果的影響①。
相關(guān)研究：
研究人員找了38個(gè)身體健康、熱愛運(yùn)動(dòng)的年輕人（身體相關(guān)指標(biāo)和運(yùn)動(dòng)水平接近，之前沒有進(jìn)行過任何HIIT訓(xùn)練）
平均將他們分三組，進(jìn)行強(qiáng)度一致，總訓(xùn)練量相同的HIIT單車訓(xùn)練：
60sHIIT組：（60s高強(qiáng)度+120s間歇）/組，共計(jì)8組；
10sHIIT組：（10s高強(qiáng)度+20s間歇）/組，共計(jì)48組；
對(duì)照組：保持日常體力活動(dòng)和飲食習(xí)慣，但不進(jìn)行HIIT訓(xùn)練；
訓(xùn)練強(qiáng)度 高強(qiáng)度期：85%-90%VO2max；間歇期：30%VO2max.
訓(xùn)練頻率 每周3次，共計(jì)4周。
然后研究人員對(duì)比了這些被試者，4周前后身體相關(guān)指標(biāo)的變化：
10秒PK60秒，HIIT都很好提升了有氧耐力
可以看到，相比不運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組，60sHIIT組和10sHIIT組的最大攝氧量，都有顯著提升：10sHIIT組提升了17.9%，60sHIIT組相對(duì)更高一點(diǎn)，提升了18.4%①。
最大攝氧量（VO2max）
概念：人體在進(jìn)行最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，當(dāng)機(jī)體出現(xiàn)無力繼續(xù)支撐接下來的運(yùn)動(dòng)時(shí)，所需要攝入的氧氣量。
作用：高水平最大攝氧量，是高水平有氧耐力的基礎(chǔ)，也是心肺功能的重要指標(biāo)。
對(duì)運(yùn)動(dòng)耐力（相同強(qiáng)度下，跑到力竭所需要的時(shí)間）的影響：
HIIT組也都表現(xiàn)出對(duì)運(yùn)動(dòng)耐力很好的提升：10sHIIT組提升了8.5%，60sHIIT組提升了7.7%①。
也就是說，HIIT這種訓(xùn)練方式，不管是10秒還是60秒，都很好地提升了你的有氧耐力！
10秒&60秒，HIIT都能很好降體脂
再來看不同HIIT對(duì)體脂的變化影響：研究人員對(duì)比了4周訓(xùn)練后，被試者們體脂的變化情況，以及身體主要幾個(gè)部位（胸部、大腿、腹部）的皮脂厚度變化↓
可以看到，4周訓(xùn)練結(jié)束后，相比不運(yùn)動(dòng)對(duì)照組，2個(gè)HIIT組都有明顯的體脂降低：60sHIIT組降低了21%，10sHIIT組降低了15%①；
另外，2組HIIT被試，大腿和腹部的體脂厚度也都有明顯降低，其中60sHIIT組相比10sHIIT組，下降幅度都要更大一些。（不過科學(xué)家表示，這兩組之間的差異并不顯著。）
可以再次得出結(jié)論：相同強(qiáng)度、總訓(xùn)練量一樣的HIIT，都能起到高效降體脂作用~
HIIT，對(duì)身體相關(guān)激素的影響：
研究人員還對(duì)比了4周訓(xùn)練前后，被試者身體相關(guān)激素水平的變化↓
可以看到，胰島素、血乳酸水平、血糖、總膽固醇、甘油三酯等指標(biāo)，在這三組之間都沒有顯著差異①。
睪酮和皮質(zhì)醇方面，3組被試在4周訓(xùn)練后，都有提升；不過鑒于不運(yùn)動(dòng)對(duì)照組也有所提高，所以沒有什么參考意義。
階段小結(jié)：
從提高有氧耐力和降體脂的角度看，HIIT相比不運(yùn)動(dòng)，不管是10秒還是60秒，都有明顯的效果；而且兩者效果不相上下哦。
2/有效的HIIT，要注意什么？
上面驗(yàn)證了HIIT對(duì)有氧耐力和減脂的好效果，下面來說，日常怎么做HIIT，才能保證效果！
? 強(qiáng)度：>80%最大攝氧量
上述研究中，無論是10sHIIT組還是60sHIIT組，采用的高強(qiáng)度都要求達(dá)到85%-90%最大攝氧量，所以保證強(qiáng)度很重要！
對(duì)強(qiáng)度沒概念的童鞋，請(qǐng)直接在高強(qiáng)度階段，拼勁全力、最大可能的沖刺發(fā)力！
? 單次時(shí)間：<90秒
一組高強(qiáng)度訓(xùn)練，一般建議時(shí)間控制在90秒內(nèi)；
事實(shí)上，時(shí)間也是保證強(qiáng)度的一個(gè)指標(biāo)：如果你做到真正高強(qiáng)度，堅(jiān)持60秒就已經(jīng)很不容易了；
如果你能輕松堅(jiān)持“沖刺”90秒，那只能說明你并沒有做到真正高強(qiáng)度……
? 休息時(shí)間：<2分鐘
每?jī)山M高強(qiáng)度訓(xùn)練，中間的休息交替時(shí)間，建議控制在2分鐘內(nèi)；
想要訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練效率更高的，還可以嘗試調(diào)整縮短間歇時(shí)間，控制在30-90秒，前提在于：保證下一組能達(dá)到一樣的高強(qiáng)度。
另外，建議休息的時(shí)候，也不要完全就停著不動(dòng)了：采用低強(qiáng)度的、舒緩可堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)（一般30%最大攝氧量之間）來做休息，既能很好的放松，又能隨時(shí)快速進(jìn)入下一組訓(xùn)練。
? 總時(shí)長(zhǎng)：<30分鐘
一次連續(xù)的高強(qiáng)HIIT，一般建議總時(shí)長(zhǎng)不要超過30分鐘；因?yàn)槿绻恢北３种邚?qiáng)度，訓(xùn)練30分鐘就夠了你累的了……
日常的HIIT訓(xùn)練，也更建議放在大肌群訓(xùn)練后，這樣燃脂減脂效果能更好。
3/HIIT，具體做點(diǎn)啥？
最后，是關(guān)于HIIT的常見動(dòng)作介紹：
在健身房：
常見的健身房有氧項(xiàng)目，都可以用來做高強(qiáng)度間歇HIIT。
最常見的，就是跑步機(jī)上快慢交替跑，或者動(dòng)感單車；
對(duì)于大體重童鞋，為保護(hù)膝蓋，選擇快慢交替進(jìn)行的游泳、橢圓機(jī)、登山機(jī)、劃船機(jī)，也都是不錯(cuò)的選擇。
常見有氧器械·如何調(diào)HIIT模式？
橢圓機(jī)、登山機(jī)、劃船機(jī)等有氧器械，都是可以通過調(diào)節(jié)阻力來調(diào)節(jié)速度的。
所以我們一般根據(jù)不同阻力，將它們分為三檔：
? 慢速大阻檔（力量檔）：速度慢、阻力最大，每走一部都要手腳并用發(fā)大力；
? 中速中阻檔（休息檔）：速度居中、阻力居中，適合放松；
? 快速小阻檔（速度檔）：速度快、阻力小，感覺踏一步很輕，但踏頻有點(diǎn)吃不消；
訓(xùn)練方式：按照?-?-?-?，?-?-?-?的循環(huán)，每檔進(jìn)行1分鐘，訓(xùn)練15-30分鐘。
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