據(jù)調(diào)查，我國已成為全球肥胖人口最多的國家，其中男性和女性成人超重率為25.71%和22.78%，肥胖率為5.02%和5.51%，肥胖問題十分嚴峻?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢病狀況報告（2015）》顯示，我國民眾膳食結構多存在不合理，鈣、鐵、維生素A、維生素D等礦物質(zhì)和維生素沒達到推薦攝入量。這也說明，胖不代表營養(yǎng)全，且由于營養(yǎng)素攝入不全面，還增加了癌癥、糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險。減重無疑是預防慢性病的重要方法之一，我們應該如何科學減重呢？
老年人減重謹防肥胖性肌少癥
由于肥胖對于健康的危害如此之多，減肥被人們提上日程?，F(xiàn)代社會，減肥手段多種多樣，但是胡亂減重，不僅加大減重難度、容易復胖，還可能對健康造成損害。廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師馬文君提醒，老年人減重要謹防肥胖型肌少癥。
眾所周知，肌少癥是一種肌肉含量減少并低于正常值的老年性疾病，患者多消瘦、抵抗力低下、患慢性病的幾率增高等，但肌少癥卻不是消瘦人群的專利。馬文君介紹，人們?nèi)鐪p肥方法不當，減脂肪的同時肌肉量也會隨之降低，當降低到一定程度時，就會出現(xiàn)肥胖性肌少癥，不僅減肥的目的沒有達到，反而引來新的健康隱患。尤其是老年肥胖人群，研究證明，肌肉質(zhì)量及肌肉力量會在30歲時開始下降，60歲以后肌肉流失的速度更快，所以老年肥胖人群減重更要科學，稍不注意可能就會出現(xiàn)肥胖性肌少癥。
肥胖是全球最大的慢性病
世界衛(wèi)生組織已經(jīng)將肥胖定性為全球最大的慢性疾病，并將其與高血壓、高血脂、高血糖一道列為世界四大醫(yī)學社會問題。肥胖還會增加多種慢性疾病的風險，比如冠心病、腦卒中、高血壓、Ⅱ型糖尿病、血脂代謝異常、呼吸驟停睡眠綜合征、骨關節(jié)炎等。
人到老年，身體機能會下降，肥胖也找上門來，有研究表明，脂肪量隨著年齡的增加而增加，在60~75歲之間達到頂峰。據(jù)調(diào)查，肥胖的老年人體力活動明顯少于普通老人，過少的運動量會導致冠狀動脈循環(huán)明顯削弱，甚至不足，而且脂肪組織會加重心臟負荷，從而誘發(fā)冠心病；其次，肥胖老人體內(nèi)的脂肪會壓迫胸腔及腹腔，這種情況會導致呼吸不暢，嚴重者還可能導致血管中的氧飽和度明顯下降，身體長期處在這種缺氧的狀況中，會增加心臟負荷，誘發(fā)慢性肺心病。
此外，肥胖和“三高”有直接關系，肥胖的老年人幾乎人人都有高血脂。高血脂對人體的危害非常大，它會在血管中產(chǎn)生血栓，造成血管阻塞等，嚴重可導致死亡。肥胖的老年人體內(nèi)膽固醇普遍過高，膽囊無法將多余膽固醇代謝，而多余的膽固醇囤積在體內(nèi)，也會導致膽結石的形成。
減重并非越快越多
馬文君指出，對于有心血管危險因素（高血壓、血脂紊亂、高血糖）的超重和肥胖者，即使只減重3%~5%，也能產(chǎn)生有臨床意義的健康獲益，如血壓、甘油三酯、血糖、糖化血紅蛋白及發(fā)展為Ⅱ型糖尿病的風險均明顯降低，且在一定范圍內(nèi)，減重越多，獲益越大。但要注意，減重并非越快越好，在減重的最初6個月內(nèi)，減重5%~10%為宜。那么，具體應該如何做呢？馬文君建議：
1.低能量的平衡膳食：很多人會選擇節(jié)食或全素食減肥法，但從營養(yǎng)學角度來說，這是不提倡的。營養(yǎng)素攝入不均衡也會增加患慢性病的幾率，所以即使減肥，我們也要均衡飲食，保證各類營養(yǎng)素的攝入。只要限制總能量的攝入，即可起到減肥目的。
2.長期堅持有氧運動：老年人減肥應該做到每天運動，且是有氧運動，即運動時可以說話，如步行、廣場舞、瑜伽、爬山等。
3.每周2~3次阻抗運動：由于老年人的肌肉衰減速度較快，為防止肥胖性肌少癥，老年人減肥需堅持做阻抗運動，增加肌肉力量與含量。如練啞鈴、彈力帶等相關運動，隔天一次，每次5~10分鐘。
減重離不開飲食控制，但飲食控制并不僅僅是食材的選擇。馬文君指出，不正確的飲食習慣也是造成肥胖的重要原因之一，飲食控制的第一步就是從改掉不良飲食習慣開始。
首先，每餐用餐時間應大于20分鐘。馬文君指出，肥胖人群大多數(shù)都進食速度快，大腦的飽食中樞無法及時反映已經(jīng)飽了的信息，所以導致進食過多。放慢進食速度可以給大腦充足的反映時間，讓我們及時收到飽了的信號，從而減少食量。其次，改變進餐順序。多數(shù)廣東人都習慣后上青菜，但這也增加了肥胖的幾率，先吃青菜可以增加飽腹感，從而幫助減重。
此外，肥胖人群減肥需攝入足夠的蛋白質(zhì)，尤其是對于腎功能正常的人群，更是如此。馬文君提醒，三餐蛋白質(zhì)平均分配，可保障肌肉含量，防止肥胖性肌少癥。
以下是慢性病肥胖人群減肥一日餐單的推薦，但由于體重與身高的不同，具體還應到營養(yǎng)科門診進行具體化指導。
科學
一日餐單推薦
改掉不良飲食習慣 可提高減重成功率
飲食能量1200千卡（蛋白質(zhì)60克占20%，脂肪33克占25%，葡萄糖165克占55%）
早餐：
低脂牛奶200毫升、麥片25克、饅頭（面粉25克）、雞蛋1個（約50克）；
加餐：
番茄100克；
午餐：
大米紅米飯（大米30克、紅米20克）、雞絲豆干、鹽水菜心（雞肉20克、豆干50克、菜心200克）；
加餐：
蘋果200克；
晚餐：
大米蕎麥飯（大米30克、蕎麥20克）、魚片絲瓜（皖魚肉80克、絲瓜200克）；
?全天植物油15克。
文字 ▏《老人報》記者 殷鑫
編輯 ▏宣傳科 翁偉秦
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