溫故，我也會(huì)和小伙伴有無聊的時(shí)候，怎么辦，妥妥的變化，動(dòng)作就那些動(dòng)作，所以想要不無聊，就來換組數(shù)和次數(shù)的安排。很早就發(fā)過的一個(gè)內(nèi)容，一直有運(yùn)用，最近朋友圈有朋友也在玩兒，今天再分享一次給大家。
傳統(tǒng)的訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)法則：
過去（比如說5年前）負(fù)重訓(xùn)練是很簡(jiǎn)單的?！胺▌t”是這樣的：
法則1：要發(fā)展肌肉，每組做8-12次。
法則2：要提高力量而不是肌肉，每組做1-6次。
法則3：要提高耐力，或減脂，每組做15次以上。
隨著我們對(duì)力量訓(xùn)練的了解的深入，我們知道訓(xùn)練并非如此簡(jiǎn)單。現(xiàn)在，我們不會(huì)再盲目地接受原來的訓(xùn)練方法，因?yàn)槲覀冎拦?jié)奏、組數(shù)和間歇等因素都會(huì)影響訓(xùn)練的刺激。我們還知道了肌纖維類型、適應(yīng)原則和不同的遺傳條件。
我們知道，3×10對(duì)于新手是有效的（因?yàn)?，與坐著不動(dòng)相比，只要訓(xùn)練，就會(huì)有效果），但有一定經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者需要嘗試新的組次安排，以便不斷進(jìn)步。
我們?cè)诮∩矸坷锟吹?，大多?shù)人都在采用無聊的、古老的3×10，完全忽視了其他組次安排的存在。也許，現(xiàn)在已經(jīng)到了嘗試一些其他的、或許是更有效的訓(xùn)練方法的時(shí)候了。
一.8組×3次安排：
大重量低次數(shù)顯然能夠發(fā)展力量，但它能夠發(fā)展肌肉嗎？當(dāng)然！秘訣是，組數(shù)要高。
Chad Waterbury的8×3計(jì)劃非常令人信服。大致是這樣的：
1. 使用大重量，做8組3次。
2. 不要訓(xùn)練至力竭。（最多使用4RM的重量，但只做3次。）
3. 間歇要短，約60秒。
4. 動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，但不能犧牲速度。下放重物要有控制，舉起重物的速度越快越好，但動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。
大重量高組數(shù)訓(xùn)練的目標(biāo)是IIB型肌纖維，它們的生長(zhǎng)潛力最大。如果做3組3次，對(duì)于肌肉生長(zhǎng)的效果不會(huì)很好；但做8組3次，那足以令你的肌肉爆炸！
二，改變節(jié)奏對(duì)比：
安排組次并不困難，但Christian Thibaudea更進(jìn)一步，建議一組內(nèi)的每次動(dòng)作采用不同的節(jié)奏。這種方法叫做節(jié)奏對(duì)比，它對(duì)肌肉的刺激很強(qiáng)。
在一組動(dòng)作中，交替采用慢速動(dòng)作和快速動(dòng)作。比如，這樣安排一組中的8次正握彎舉：
第1次：節(jié)奏為604（下落6秒，無停頓，舉起重物4秒）
第2次：604
第3次：爆發(fā)力動(dòng)作（舉起重物的速度越快越好）
第4次：爆發(fā)力動(dòng)作
第5次：604
第6次：604
第7次：爆發(fā)力動(dòng)作
第8次：爆發(fā)力動(dòng)作
采用這種方法，每個(gè)動(dòng)作可以做三四組。
三.一又二分之一法則：
這種方法是“鱷魚獵手”Ian King推廣開來的。如果采用這種方法練習(xí)前蹲，你應(yīng)該先做一次全蹲，然后起立至半程，再次下蹲，停頓，再完全站起。這樣算一次。
那半次動(dòng)作可以是下半程，也可以是上半程。兩種方法都應(yīng)該嘗試一下。例如，如果用這種方法練習(xí)彎舉，你可以先使重物下落至手臂充分伸展，再舉起重物直至前臂與地面平行，然后下落，再彎舉至頂點(diǎn)；也可以先做一次全程彎舉，再使重物下落至前臂與地面平行，再完成這次上半程彎舉。
這種方法能夠延長(zhǎng)TUT（緊張時(shí)間），讓訓(xùn)練者嘗試不同幅度的動(dòng)作。有舊傷的訓(xùn)練者也可以采用這種方法。比如說，很多訓(xùn)練者無法完成大重量深蹲。如果他們采用一又二分之一方法，他們就可以使用較輕的重量，仍然使肌纖維充分緊張。
四.動(dòng)態(tài)/靜態(tài)收縮：
這種方法也是由“野獸”Christian Thibaudeau推廣開來的，很簡(jiǎn)單，但刺激很強(qiáng)。在每一次動(dòng)作中程暫停，做等長(zhǎng)收縮。在一組動(dòng)作中，隨著疲勞的增加，每次動(dòng)作的暫停時(shí)間是不同的。
第1次：暫停10秒
第2次：暫停7秒
第3次：暫停5秒
第4次：暫停3秒
第5次：暫停1秒
第6次：無暫停
Thibaudeau喜歡這種方法，因?yàn)殪o態(tài)動(dòng)作能夠比動(dòng)態(tài)動(dòng)作多募集一些運(yùn)動(dòng)單位，最多可達(dá)10%。這種方法對(duì)于孤立動(dòng)作尤其有效。做三四組為佳。
五.經(jīng)典的5×5法則：
5組5次是雷格·帕克最早采用的。5×5有兩種做法。
在第一種做法中，5×5是你的目標(biāo)，但你實(shí)際上并不能每組都完成5次，至少第一周不能。比如這樣：
第1組：5次×100磅
第2組：4次×100磅
第3組：3次×100磅
第4組：3次×100磅
第5組：2次×100磅
使用大重量，根據(jù)需要，每組減少次數(shù)，但重量不變。
在第二種做法中，你每組都做5次。這又分為兩種執(zhí)行方法：
A. 隨著疲勞的增加，最后兩三組可以減輕重量，以便完成5次。
B.始終使用輕一點(diǎn)的重量。比如說，使用8RM的重量。第一組你會(huì)感覺很輕松，最后一組會(huì)感覺很困難。
六，5/4/3/2/1遞減法：
選擇一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，使用5RM的重量，做一組5次。休息3-5分鐘，增加2-3%的重量，做一組4次。依此類推，一直加重到1RM。
比如這樣：
第1組：5次×200磅
第2組：4次×206磅
第3組：3次×212磅
第4組：2次×216磅
第5組：1次×220磅
這種訓(xùn)練方法的支持者稱，它能夠教會(huì)你的身體做出真正的極限重量動(dòng)作。如果你只進(jìn)行每組8次的練習(xí)，你永遠(yuǎn)找不到真正的1RM。你必須先教會(huì)自己的神經(jīng)系統(tǒng)募集高門檻的肌纖維。
等到你能夠完成上面介紹的組次安排之后，就增加一點(diǎn)重量。
七.串聯(lián)組（休息－暫停訓(xùn)練法）：
Don Alessi、Charles Poliquin、Christian Thibaudeau等許多力量教練都喜歡利用串聯(lián)組。實(shí)際上，串聯(lián)組就是古老的休息－暫停訓(xùn)練法的新名字。我們很多人最早聽到這種方法，是因?yàn)榘⒅Z德喜歡這種訓(xùn)練法。
使用大重量，即1RM的80-95%。做一次，然后把杠鈴放下，休息。然后拿起杠鈴，再做一次。如此繼續(xù)，直到完成這個(gè)延長(zhǎng)組的預(yù)定次數(shù)（通常為5-10次）。休息多久？10-30秒。
這種短間歇能夠使ATP-CP稍微恢復(fù)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞稍微減輕，從而使得你能夠用同樣的重量多做一次。串聯(lián)組是一種發(fā)展功能性肌肉肥大和力量的好方法。
八.5次延長(zhǎng)組：
使用5RM的重量，做5次，休息15秒，然后盡量多做幾次。休息15秒后，再做一組，直到力竭。
嘗試一下4組5次（加上兩個(gè)延長(zhǎng)組）的仰臥臂屈伸，你很快就能快襯衫袖子撐爆了。
九.后退組：
Ian King喜歡這種訓(xùn)練法，它可以作為一切大重量低次數(shù)訓(xùn)練的補(bǔ)充。比如，你正在練習(xí)5組2次（5×2）臥推。最后一組結(jié)束后，使用輕重量，再做一組12-20次。
如果你喜歡泵感；當(dāng)你采用低次數(shù)組時(shí)，沒有產(chǎn)生泵感，感覺很不適應(yīng)。在這種情況下，你可以加一個(gè)后退組，增加目標(biāo)肌肉的血流量，這樣有助于恢復(fù)。
十.一組百次方法(超級(jí)愛的方法)：
這是一種古老的訓(xùn)練方法，把它加入你的訓(xùn)練計(jì)劃，可以產(chǎn)生休克的效果。相信我們，它可以打破任何訓(xùn)練平臺(tái)期！
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