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先來做個(gè)小調(diào)查，

??10秒小自檢??

⒈ 自己全身上下沒毛病，但就是坐久了腰酸又背痛？

⒉ 彎腰搬東西，明明自己有下蹲，但還是把腰給閃了？

⒊ 想要跑個(gè)步，沒跑多久岔氣了，或者跑完之后腰特累？

⒋ 做個(gè)硬拉，做了幾組發(fā)現(xiàn)腿臀一點(diǎn)感覺都沒有？

⒌ 每次練完腹，感覺就是不酸爽，也不知道哪里出問題？

⒍ 想要改善骨盆前傾，然而做了那么多訓(xùn)練也沒效果？

來來來，

這些癥狀是不是都似曾相識(shí)？

是不是都中了幾條？

相信很多小伙伴都以為

要么就是自己年紀(jì)大，機(jī)器壞，

要么就是自己腰腹力量不夠，或者動(dòng)作不到位。

但如果，

這全都有可能是一個(gè)問題引起呢？

這個(gè)罪魁禍?zhǔn)?/span>

就是這個(gè)我們經(jīng)常聽

但依然一臉懵逼一頭霧水的

「核心」

核心練得好，

身體倍兒棒！

無論你有沒有腰酸背痛去運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，

都是時(shí)候好好了解這個(gè)大boss。

畢竟它的重要性，

比你想象的還重要！

核心肌群，

并不只是一塊肌肉的統(tǒng)稱，

所以更不是我們常以為的腹肌就是核心。

核心區(qū)涵蓋了脊柱、髖關(guān)節(jié)、下肢近端和腹部，

這個(gè)區(qū)域的肌肉也就是核心肌群，

包括頂部的膈肌，底部的盆底肌，前方與側(cè)方的腹肌，后面的背肌和臀肌。

它最基本但最重要的作用，

就是保護(hù)脊椎，幫助你在運(yùn)動(dòng)中保持穩(wěn)定，

維持力量運(yùn)輸，幫助你更好地發(fā)力。

不要以為就是健身運(yùn)動(dòng)才需要強(qiáng)大的核心，

核心幾乎無處不在。

彎腰搬東西，坐著玩電腦，遛狗，爬樓梯，跑步健身等。

為身體提供保護(hù)，避免腰酸背痛，閃腰等，

如果你久坐老覺得腰酸，站不久也腰痛，

十有八九可能就是核心薄弱；

改正骨盆前傾、小腹突出等不良體態(tài)，

例如我們之前說過的骨盆前傾，

許多小伙伴出現(xiàn)這種情況，

是因?yàn)楦怪奔『屯未蠹√∪酰?/span>

下背肌和髂腰肌太緊繃，

想要改善的措施之一，

就是加強(qiáng)核心訓(xùn)練，

讓肌肉力量達(dá)到平衡狀態(tài)，從而改正體態(tài)；

提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，

增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的平衡感和協(xié)調(diào)性，

提升你的速度與力量，

例如你在健身王牌動(dòng)作硬拉中，

是不是經(jīng)常覺得腿臀還沒酸痛，腰卻扭傷了？

那是因?yàn)槟愕暮诵募∪罕∪酰?/span>

無法將你的力量傳到給臀腿，

同時(shí)無法保護(hù)脊椎。

咳咳，其實(shí)練核心

并不能讓你直接消耗卡路里變瘦，

想要變瘦，最好的方法就是多做有氧

或者h(yuǎn)iit來刷脂。

訓(xùn)練核心的好處，是一個(gè)質(zhì)變的過程，

它會(huì)逐步增強(qiáng)你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減少你的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

任何的訓(xùn)練都是需要熱身的，

核心的熱身，在于激活你的核心肌肉群，

讓訓(xùn)練時(shí)更快找到感覺。

可以進(jìn)行5到10分鐘的慢跑，

或者中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)熱身。

下面的視頻也能熱身哦~

長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)用核心，

可能會(huì)很難找到發(fā)力感覺。

下面有兩個(gè)動(dòng)作可以幫到你！

動(dòng)作要領(lǐng)：

跪立，背部與地面平行，四肢與地面垂直，雙腿分開與肩同寬，吸氣，抬頭，挺胸，收緊腹部肌肉，眼睛朝上看，收縮背部肌肉，保持?jǐn)?shù)秒。呼氣，拱背，低頭含胸，感受自己的腹部收到極限，腹部貼住背部的感覺。

動(dòng)作要領(lǐng)：

動(dòng)作要領(lǐng)：

仰臥，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放在地面上，隨后腹部收緊，撐起身體，保持呼吸，記住腹部要一直收緊，身體呈一條直線，不可拱背或塌腰?？梢员３?0秒-1分鐘。

動(dòng)作要領(lǐng)：

側(cè)臥躺在瑜伽墊上，然后用手肘將上身?yè)纹?，髖部抬離地面，直到身體成一條直線。注意的是手肘應(yīng)該在肩膀的正下面，腳可以交疊，堅(jiān)持30秒到1分鐘。

動(dòng)作要領(lǐng)：

四點(diǎn)著地，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方，雙手伸直，放在肩關(guān)節(jié)下方，收下巴，背部與脊椎呈一直線，背部保持正中，核心收縮，隨后將手臂和腿同時(shí)伸展，右腿抬高延伸至臀部高度，左手延伸抬高至肩膀高度，保持5-10秒，換邊。