第一節(jié)食物的性能與養(yǎng)生抗衰老的關系
民以食為天。在日常飲食中了解食物的性能對于養(yǎng)生和抗御自身的衰老至關重要。
食物的性能古代簡稱“食性”、“食氣”、“食味”等。
食物的“性”基本分為三部分，即寒涼類、平類及溫熱類。生活和臨床應用食物應以“治寒以熱”、“治熱以寒”、平行可用于寒熱兩方面為原則。如應用蛋類食物補益身體則應按照不同的體制和病情表現(xiàn)有所區(qū)別。鴨蛋性涼，適用于陰虛內熱體質和溫熱性疾病的人。，鵝蛋性溫，適用于陽虛外寒體質和寒涼疾病的人。雞蛋性平，適用于一般體制和寒熱兩方面疾病的人。
寒涼性質食物多具有滋陰、清熱、瀉火、涼血、解毒等作用。溫熱性食物多具有溫經(jīng)、助陽、活血、通絡、散寒等作用。
食物的“味”即是指食物的口感、味覺，又是食物性質的抽象概念。味分五味，即：酸（澀）、苦、甘（包括淡）、辛、咸（包括腥、臊）。酸味食品有開胃生津收斂作用，如山楂健胃生津，楊梅生津止渴，芡實澀精之遺，烏梅斂膈止咳，柿餅澀腸止瀉等?？辔妒澄镉星鍩?、瀉火、祛濕、解毒等作用，如綠茶清熱，苦瓜瀉火，香椿除濕止，苦荬菜解毒等。甘味食品有補益、緩急、止疼作用，如山藥、大棗不起，甘草緩急止疼等。新味食品有發(fā)散、行氣作用，如生姜散寒解表作用，蘿卜行氣，辣椒健胃等。咸味食物有軟堅、散結、補陰、補血作用，如海帶軟堅，紫菜散結，甲魚補陰，主肝補血等。
食物的“升降“概念是說明事物的兩種不同的去趨向。如姜、蔥、蒜發(fā)散，趨向為上、向外，既有”升“的性能。白果、杏仁平喘止咳，去向未向內、向下，既有“降”的性能。食物的升降性能與食物的氣、味有關。食物性溫熱，食味辛甘淡的多具有升的性能，如茴香、胡椒、花椒等。而食物性寒涼、食味酸苦咸的，多具有降的功能，如杏仁、烏梅、西瓜、河蟹等。
食物的“補瀉”性能概念，一般是泛指食物的補虛弱與瀉邪是兩方面作用。這是對食物兩大類特性的概括。補性食物一般分別具有補氣、助陽、滋陰、養(yǎng)血、生津、填精等功效。鞋型食物一般分別具有解表、清熱、瀉火、燥濕、利尿、花壇、祛風濕、瀉下等功效。
第二節(jié)防衰老飲食的宜與忌
飲食的宜與忌的實質是從我國中醫(yī)角度強調飲食的針對性。它對人的日常養(yǎng)生和防抗衰老關系很大，注意日常飲食的宜與忌有助于防止身體出現(xiàn)亞健康和提前衰老現(xiàn)象。人有不同的氣質類型，不同的體質，其飲食有宜于忌。
如木火質者，以水果、蔬菜、谷、豆澄清蛋類和奶、蛋等些藻類食物為宜；而羊、牛、狗肉、無鱗魚、海鮮類及辛辣、生火、助陽性質的食品則為忌。
痰濕質者，以水果、蔬菜、谷、豆等清淡或歷史類食物為宜；而肥肉、奶類、油類等滋膩、生痰、竹石磊石屏則為忌。
陽虛質者，以魚、禽、肉、蛋及適量的辛溫類食品為宜，而冷葷、冷飲、多量的水果或蔬菜為忌。
氣候、地域的不同，其飲食宜忌一般為：高寒或濕寒地區(qū)，以辛溫、辛熱、燭火、補陽類食物，如花椒、辣椒、羊肉、狗肉等為宜；而寒涼、降瀉性質的食物，如小麥、蕎麥、苦瓜、以及冷飲，冷葷等則為忌。溫熱或濕熱地區(qū)，辛涼、甘涼、甘寒、清涼降火性質食物如水果、蔬菜、冷食、冷葷、冷飲、和產(chǎn)、海產(chǎn)品為宜；而辛辣助火、補陽類食物則為忌。、
中醫(yī)認為，一般中老年人的體質為“陰常不足，陽常有余”，臨川多表現(xiàn)為口干、舌燥、口渴、眩暈、面赤、煩躁、肢麻、身顫、便秘等。因此，飲食的調養(yǎng)以清淡為宜，補益也只宜進食平補的乳、蛋、豆制品等清補之品；羊肉、狗肉、鹿肉、鹿胎、海蝦和各種“鞭酒”對無特除病情的老人均為所忌。
病情方面的飲食宜忌較為復雜，大體講，按病情的寒、熱、虛、實不同，得飲食的選擇也應有溫熱、寒涼和捕蟹等區(qū)別。得當為宜，適當為忌。另外，中醫(yī)幾乎對所有病，大多及時多量辛辣、生冷糯米類不易消化，以及魚、蝦、蟹類屬于“發(fā)物”的食品。
四季飲食也有宜忌。春天機體處于生發(fā)狀態(tài)，食物也應選用生發(fā)而有營養(yǎng)的食物，如綠豆芽，黃豆芽、豆腐、雞蛋；而忌食過于生發(fā)的食品，如羊肉、巴魚、平魚、海蝦等。過敏性疾病，如花粉過敏癥，蕁麻疹、漆瘡等均與春天發(fā)作，因此春季應禁忌含異性蛋白食物?？啥噙M食蔬菜、水果、飲料、羹湯。改飲綠茶，以增強食欲、清熱瀉火。夏季紀實性拉食品，如高度白酒、辣椒等，以防耗傷體液和產(chǎn)生內熱。秋季可進食葡萄、菠蘿、蘋果等甘萍植物一生津養(yǎng)陰；菜肴類可適量進步，則甲彈那個、奶、肉、魚類平補性質食品。秋季飲食無過于寒涼，以防上風干寒。冬季人體需大量熱量，此時已“閉藏”為主。飲料類可改為熱飲，溽熱奶、熱茶、熱果汁等?？蛇x用桃、杏、桂圓、荔枝甘萍片紋形水果或蜜餞類食品。菜肴可進食羊肉、狗肉、鹿肉、水產(chǎn)品等溫補性食品。冬季及時多量冷菜、冷葷。多量寒性水果如梨、餑薺等也為所忌。
第三節(jié)預防衰老與蛋白質的選擇
蛋白質是生命的基礎，約占人體的20%。膳食蛋白質主要是供給氨基酸，人體利用食物供給的氨基酸，在合成自身的蛋白質。人要保持生命的活力、延緩衰老，攝取足夠蛋白質是非常重要的。
食物蛋白種含20多種氨基酸，其中8種人體內不能合成，必須由食物供給，是維持人體生理所必需的，稱“必需氨基酸”。必需氨基酸攝入量充足、比例合理的蛋白質，較完全蛋白質，這是優(yōu)質蛋白質，如乳類、肉類、蛋類及大豆等。
吧食物中蛋白質所含氨基酸的種類和數(shù)量，越接近人體需要，其生理價值就愈高，動物蛋白質的生理價值之高于植物蛋白質。但是自然界里沒有哪一種動物或植物蛋白質完全符合人體的需要，因此必須需混合搭配使用多種蛋白質，以提高其生理價值，這叫蛋白質生理互補作用。因此不能偏食。
蛋白質生物代表蛋白質在體內利用程度，生物價值越高在體內利用程度越高。以下即是種食物蛋白質的生物價：雞蛋94、牛奶85、牛肉76、魚76、蝦77、豬肉74；植物蛋白質如大米77、面粉52、玉米60、大豆（熟）64、紅薯72(蛋白質生物價可查表)。
烹調對蛋白質的消化率有一定的影響，經(jīng)過一般烹調后，能提高蛋白質的消化率，如乳類消化率達92---94%。黃豆經(jīng)過加工、加熱，可明顯提高消化率，大豆的消化率為60%，如經(jīng)過加工成豆腐或豆?jié){后其消化率可提高到至90%。煎炸溫度過高或時間太長，可破壞一部分氨基酸，降低其營養(yǎng)價值，還會影響向其消化率。
老年人分解代謝大于合成代謝，加上老年人對食物重點白質的利用率低下，因此老年人對蛋白質的需要量比成年人高，尤其應保證生理價值高的優(yōu)質蛋白質的攝取，否則就會發(fā)生不同程度的蛋白質營養(yǎng)不良。
一個正常成年人每天每公斤體重需蛋白質0、8克，而尤其老年人應保持在1克，并應注意多吃些動物蛋白和大豆制品等優(yōu)質蛋白。如老年人以素食為主食，每公斤體重的蛋白質需要量應相應提高到1、3—1、5克，更應注意多食黃豆制品，其他植物蛋白質的生理價值均低。
第四節(jié)御防衰老與脂肪的選擇
首先要知道脂肪和膽固醇是人體必需的物質。脂肪是高熱能物質，它供給人體的熱量比同等的蛋白質或碳水化合物高一倍。如吃脂肪過多，則會有一部分體內積蓄起來，使人體發(fā)胖，體重增加，血液中質蛋白也會增高，并可乘機在動脈血管壁中，引起和加重動脈粥樣硬化。高脂肪飲食也與某些癌癥如大腸癌、乳腺癌的發(fā)生有關。
患動脈粥樣硬化的人，更應該限制脂肪的攝入量，尤其晚餐時，必須避免吃高脂肪飲食。晚間睡眠時，心跳次數(shù)減少，血液流動變慢，患有冠狀動脈粥樣硬化的血管內血液內流動就會緩慢，如果血脂過高，血液粘稠度增加，都會導致心臟供血不全甚至發(fā)生心肌梗塞。另一方面，由于夜間睡眠時新陳代謝降低，消耗熱能降低，如晚餐為高脂肪膳食，由于熱量過剩，就會使身體過胖并影響健康。
除了要注意控制脂肪的攝入量外，還應注意選擇脂肪的類別。動物性脂肪如奶油、豬油、牛油、羊油等含飽和脂肪酸量高（但魚油則含不飽和脂肪酸量高），能使血中膽固醇升高，增加血管粥樣硬化的危險。植物性脂肪如菜籽油、豆油、花生油、芝麻油和玉米油等，則含不飽和脂肪酸量較高(椰子油含有高量的飽和脂肪酸），不飽和脂肪酸可降低血液中的膽固醇，并有減少血栓形成的作硬，因而引起心臟病的危險性也減少。
動物內臟如肝、腎、胃、腸、腦髓、和魚子等，均含有多量的膽固醇，老年人應避免食用。雞蛋和蛋黃中雖也含有多量膽固醇，蛋黃中的卵磷脂含量也高。卵磷脂能阻止血液中的膽固醇沉積于血管壁，可減少動脈粥樣硬化的發(fā)生。此外，還對大腦和神經(jīng)系統(tǒng)有很大益處，因此特別是老年人持一定的量蛋黃是可以的，但不宜過多。注意脂肪的攝入量以有利于養(yǎng)生和延緩衰老。
第四節(jié)食物纖維的作用與防衰老
食物纖維（包括纖維素、半纖維素、木質素及果膠類）屬于多糖類，主要存在于植物性食品如蔬菜、水果、豆類中。由于人類消化道中沒有分解這類物質的酶，因此不能分解、吸收，但可被腸道內的細菌所分解，其中一部分可被人體利用。食物纖維對人體有重要意義，尤其對老年人尤為重要。
據(jù)聯(lián)合國衛(wèi)生組織對23個國家的調查結果證明，食物纖維的攝入量與腸癌的發(fā)病率成反比例。膳食過于精細，脂肪、肉類過量是導致腸癌的重要原因之一。在以食肉為主的人口中，大腸癌的發(fā)病率顯著高于食物纖維較多的地區(qū)，如美國的大腸癌發(fā)病率為42、5/10萬人，而烏干達僅為3、3/10萬人。
在人類生活的環(huán)境中，致癌物質較廣泛的存在著，其中少量致癌物質不可避免地隨著食物、飲水進入腸道內，而人的腸道內還存在著很多細菌，能產(chǎn)生有毒物質。如食物中纖維素少，則糞便體積小，不易促進腸蠕動，使糞便在腸道內停留時間延長，其中一部分致癌物質及有毒物物質可被腸壁吸收。反之，食物纖維素較多，則糞便體積較大，能刺激腸蠕動增加，縮短糞便在腸道內的停留時間，較快排出，減少了致癌物質的吸收和對腸壁的刺激作用，起到預防腸癌的作用。
食物纖維中的果膠、豆角等可增加膽鹽、膽固醇經(jīng)糞便的排出，因而能降低膽汁和血液中膽固醇的濃度，對動脈粥樣化、膽結石等老年病有一定預防作用。
多纖維飲食還可延長食物在胃內停留時間，因而增加飽滿感，使攝入食物和熱能有所減少，有利于控制肥胖。
進入老年后，腸道內有益細菌乳酸菌比青壯年少。而日常吃含纖維素多的食物可以增加腸道中的乳酸菌。日本山梨縣對長壽老人糞便的分析，發(fā)現(xiàn)比其他地區(qū)長壽老人糞便中的乳酸菌的數(shù)量要多得多，可見多吃食物纖維可延年益壽。
蔬菜中的胡蘿卜、蘑菇、芋頭、紅薯、南瓜及青菜等含纖維素較多。谷類中的米糠、麥麩含量最豐富，普通面粉交精粉含量高2倍。水果中的菠蘿、草莓含量亦高。
適當多吃粗糧雜糧、充足的蔬菜，適當?shù)乃?，或少吃過份的精致的米、面等食物，忌偏食，即可供給充分的食物纖維，提高健康水平可預防衰老。
第五節(jié)抗御衰老與人體礦物質
在人體所需要的營養(yǎng)物質中，各種礦物質（無機鹽）是不可缺少的。人體內大約有50多種礦物質，約占成人體重的4%左右，使骨骼、牙齒、神經(jīng)、肌肉、肌筋膜、腺體和血液的重要組成成分。在體內含量較多的有鈣、鎂、磷、鉀、鈉、氯、硫等7種。此外還有含量甚微的鐵、鋅、銅、碘、錫、錳、鉬、鈷等數(shù)十種微量元素。
礦物質對人體有重要的生理意義。鈣、磷、鎂離子是組成骨骼和牙齒的重要成分；機體保持一定比例的鉀、鈉、鈣、鎂離子，對維持機體神經(jīng)、肌肉的正常生理功能，起著十分重要的作用；一些礦物質離子又是集體多種酶的激活劑和組成部分。
成年人和老年人礦物質的需要量大體相等。但對老年人來說，應重視鈣、鐵、鈉的攝入量。因為這些元素在骨質疏松、結石癥、貧血和高血壓等老年病的防治中有重要意義。
鈣是骨骼的重要組成部分，正常人每天推薦攝入鈣800毫克，生理需要量還要高。老年人得鈣的吸收率降低，加之老年機體對鈣的利用和儲存能力差，因此容易出現(xiàn)鈣代謝負平衡而只缺鈣。當血鈣降低時，骨中的鈣即發(fā)生溶解，輸送到血液中以維持血鈣的正常水平；反之當血鈣過高時，又有一部分鈣沉積島骨骼中去，以保持血鈣的穩(wěn)定。所以，骨骼中的鈣鹽并非固定不變，而是處在不斷的代謝變化之中。如集體長期缺鈣，則骨骼陰脫鈣而出現(xiàn)骨質疏松，易發(fā)骨折。骨質疏松是老年人易發(fā)病之一，婦女較男人更明顯。盡管老年人骨質增生的病因很復雜，但注意補鈣提高膳食中鈣的含量，是有積極意義的。含鈣高的食物主要有牛奶、蝦皮、海帶、豆制品等。
鐵是人體合成血紅蛋白的重要物質，主要功能是參與氧的運載和交換，在組織呼吸和生物氧化過程中起重要作用。健康成年人每天需要量為12毫克。老年人因為酸、胃蛋白酶分泌減少，胃腺細胞減少和萎縮，而致鐵、葉酸及維生素B12的吸收障礙，導致出現(xiàn)缺鐵性或營養(yǎng)性貧血。因此老年人要注意進食含鐵豐富的動植物食品，如豆腐、蝦子、海帶、黑木耳、芝麻醬、大豆、芹菜、小油菜等；無高脂血癥的中老人，可每周或隔周吃一定量的豬肝。茶葉中的鞣酸與鐵形成難溶性復合物，組織小腸對其吸收，因此不要在飯后和服鐵劑時喝濃茶。
機體的衰老與微量元素錳和鈷的缺乏有關，錳主要集中在人的腦，腎，胰和肝臟組織中，可提高體內性激素的合成，激活一系列的酶，使腦下丘垂體保持良好的生理功能，中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的狀態(tài)。而鈷分布于全身，其中肝，腎，有中含量較多，它又是維生素B12的組成部分，可促進許多營養(yǎng)物質對機體的作用，如增加肝糖元的同化，是氨基酸合成蛋白質，激活各種酶，加速血紅蛋白的合成，并可擴張血管，降低血壓等。
為了延緩機體衰老，應注意從飲食中攝取微量元素錳和鈷，含錳，鈷豐富的食物有粗糧，雞肝，牛肝，豬腎，魚子，蟹肉，核桃，萵苣，花生，馬鈴薯，生姜等。
鋅、鎂、鉻、硅、硒等都在人體中發(fā)揮著重要的作用。雖然需求量很小，但缺乏則危害很大。
食物中的鈉主要來源于食鹽。鈉鹽在內分泌素作用下，使血管對各種生血壓物質敏感性增加，引起細小動脈痙攣，使血壓升高。體內鈉鹽高，還能使血液容量增多，加大心臟負擔，誘發(fā)和加重心血管病人的心力衰竭。因此必須要成淡食習慣，尤其患高血壓和心臟病的中老年人更應該注意。
第六節(jié)青菜的最佳作法與健康
青菜是維生素和無機鹽的重要來源，在我們的膳食里，每天都缺不了青菜。
如綠葉蔬菜里含鈣、磷、鐵、鉀、銅、碘、鈷、鉬、錳、氟等；
油菜、芹菜、小白菜、笈菜、雪里蕻等含鈣多，細碎鉤率也高。但菠菜、莧菜、蔥頭、筍、茭白等，因含草酸多，鈣與草酸結合成不溶性的草酸鈣，人體就不能很好的吸收利用。綠葉菜中含鐵也較多，吸收利用率也較好。凡新鮮的綠色蔬菜比無色的蔬菜的營養(yǎng)價值高。
青菜的烹調要得法。只有一些瓜果類蔬菜和一小部分青菜可以生吃，其他大部分青菜均需經(jīng)各種烹調作術后才能使用，如果烹調不得法，則所含營養(yǎng)素將會受到較多的破壞，降低了營養(yǎng)價值，因此應重視青菜的烹調方法，盡量減少青菜營養(yǎng)素的破壞。
使用蔬菜時應注意下列幾點：
(1)蔬菜越新鮮越好，最好買來就吃，存放時間越長，營養(yǎng)素損失越大。
（2）蔬菜以洗凈為度，不可長時間放在水里浸泡，以免營養(yǎng)素丟失。
（3）青菜應先洗后切，切后也不可久放。
（4）有人為了保持青菜的顏色，喜歡將青菜現(xiàn)用開水汆一下再烹調，這種做法可以使某些營養(yǎng)素會溶在水中而丟失。但吃菠菜時，為了去掉所含的一部分草酸，可先用開水燙至半熟，棄掉水后再烹調。
（5）烹調加熱時間不宜過長，快火急炒保留維生素最多。做湯是應先將水燒開后放菜，減少營養(yǎng)素的破壞。
（6）萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓維生素和礦物質的含量都很豐富，不易丟失。
（7）炒菜時油溫不宜過高，因油溫過高，請菜中的維生素C會大量破壞。
（8）不應用銅鍋炒菜，因銅鍋對維生素C有很大的破壞作用，使其損失50%以上。另外銅鍋也容易產(chǎn)生有毒的銅綠，誤食能引起中毒。
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