文 / 中國CDC營養(yǎng)與健康所副研究員徐維盛 編 / 趙亞楠
【搜狐健康】有沒有靠意念就能瘦下來的辦法？還真有！最近炙手可熱的 mindful eating 了解一下。
“mindful eating”也叫“靜心飲食”，提倡者希望通過冥想的方式控制情緒和身體感知，使得在進食的同時，能夠做到更加專注，通過調(diào)控飲食習慣，讓身體逐漸健康，有利于減肥、降低暴食。
靜心飲食其實是用心飲食
靜心飲食法可以概括為8條64個字：
1、意念專注，緩慢進食；
2、規(guī)律進食，吃飽即止；
3、學會區(qū)分，餓與不餓；
4、注意食物的色、香、味；
5、輕松進食，避免焦慮；
6、食之健康、吃出幸福；
7、感受食物，享受生活；
8、欣賞食物，一念天堂。
其實“靜心減肥法”并不神秘，與營養(yǎng)學家們一直推崇的“快節(jié)奏、慢營養(yǎng)”有異曲同工之處，與其說靜心飲食，不如說“用心飲食”。
隨著都市生活節(jié)奏的不斷加快，藍領(lǐng)、白領(lǐng)、金領(lǐng)們的工作壓力日益增大，在飲食行為方面，容易出現(xiàn)飲食不規(guī)律、暴飲暴食等不健康的飲食行為，食材選擇方面自主性差，多外賣、在外就餐，容易攝入過多的油、鹽、糖，肥胖、心血管等慢性疾病的發(fā)病率日趨增加，如此惡性循環(huán)，最終讓身心健康走入絕境。
所以用心感受食物，讓快節(jié)奏的工作，結(jié)合慢營養(yǎng)的飲食，奠定健康基礎(chǔ)，與身體對話，才能吃出健康。
養(yǎng)成規(guī)律的飲食方式
早餐不可馬虎對待，營養(yǎng)充足的早餐是健康一天的開端，身體經(jīng)過一晚上的代謝，亟需水分的補充，干稀搭配是早餐最良好的原則。一杯溫水，一碗雜糧粥、一杯豆?jié){或牛奶，都是早餐補充水分的良好來源。一顆煮雞蛋，提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，半塊雜糧饅頭或粗糧面包，提供豐富的膳食纖維、碳水化合物、礦物質(zhì)元素和B族維生素，如果再增加一點新鮮的蔬菜，那就再好不過了。
上班族的午餐，無論是帶飯還是外賣，都更要注重營養(yǎng)，主副搭配、粗細搭配、葷素搭配的三原則要牢記于心，靈活運用。忙碌了一個上午，暫放手頭的工作，靜饗一頓色彩豐富的營養(yǎng)午餐，小口細嚼慢咽，享受食物帶給我們的幸福感。一點適量的瘦肉，一份色彩豐富的蔬菜，再添一點應季的新鮮水果，不同的搭配都可以體現(xiàn)在營養(yǎng)的午餐中來。
晚餐，盡量回家吃飯，如果實在做不到，也要盡量在固定的時間，停下來享用晚餐。多素少葷、不宜過甜、適量進食是晚餐的進食寶典。食材種類要選擇與午餐不同的蔬菜、肉類，且菜多肉少。一天下來，能否記住自己攝入了多少種食材？用心體會，吃出健康，要做到每天不少于12種食材、每周不少于25種食材的攝入，食材不包括油、鹽及調(diào)味品。再繁忙的工作，都應該為緩慢的進食過程讓步。
學會欣賞食物
“甲之蜜糖，乙之砒霜”，我們要學會欣賞食物，識別食物，并不是所有別人認為好的食物都適合我們自己。譬如牛奶，牛奶作為一種營養(yǎng)價值高的食物，中國居民膳食指南推薦每天食用300克奶或奶制品。
但是牛奶中含有一種名為乳糖的物質(zhì)，很多人存在乳糖不耐受的現(xiàn)象，食用奶或奶制品半小時至2小時內(nèi)，出現(xiàn)腹脹、腸鳴、排氣、惡心嘔吐、腹絞痛、腹瀉等癥狀的一至兩項，就說明身體存在乳糖不耐受的現(xiàn)象，那么牛奶對于乳糖不耐受的朋友，就不屬于優(yōu)選食物了。
但是乳糖不耐受的朋友也不必從此就與奶絕交，更不必從此對奶及奶制品心存焦慮，可以選擇去乳糖牛奶、酸奶等無乳糖或乳糖含量低的奶及奶制品。所以要學會認識食物，欣賞食物，取其營養(yǎng)元素為我健康所用。
珍惜食物，拒絕浪費
“誰知盤中餐，粒粒皆辛苦”的詩句，我們從小讀到現(xiàn)在，想必大家都耳熟能詳。這就教導我們要懂得珍惜食物，拒絕浪費。這里的浪費，除了光盤行動，另一層意思就是不要過量食用。
過多食物的攝入，也是一種極大程度的浪費，且更是有害健康的浪費。除了病理性因素，長期能量攝入過多，消耗較少，能量長期過剩，是導致肥胖的真正元兇。管住嘴，邁開腿也是一句老生常談的話語，卻也是控制體重最有效最接地氣兒的說法。
如何控制食不過量？用心飲食也給了我們一個答案，就是要學會辨識是真正的生理饑餓還是情緒化進食。
怎么區(qū)分，簡單的說，兩餐進食時間間隔3—4小時，中間未進食或僅一點加餐，如一小杯酸奶或一小把堅果，那么第二餐的時間感到饑餓了，那說明身體經(jīng)過一上午的能量消耗，的確是需要進食補充能量了，反之如果剛剛進食不久，看到了自己喜歡的食物又想吃東西了，那就屬于情緒化進食，此時則需要控制自己的進食欲望了。
我們也推薦大家每餐少吃一口，七八分飽足矣，這就可以有效的控制總能量的攝入，再搭配合理的運動，就成做到健康飲食，只吃不胖了。
關(guān)注食物，讓餐盤五顏六色，用心飲食，細嚼慢咽有規(guī)律，做個只吃不胖的健康人！
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