快步走是最好的運(yùn)動(dòng)
衛(wèi)生部門(mén)多年監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，本市高血壓、血脂異常、糖尿病、冠心病、腦卒中、腫瘤等非傳染性慢性疾病（簡(jiǎn)稱(chēng)慢?。┑陌l(fā)病率近年來(lái)呈明顯上升趨勢(shì)。慢病是嚴(yán)重危害市民健康并造成死亡的重要疾病，給個(gè)人、家庭和社會(huì)造成巨大負(fù)擔(dān)，已成為重大公共衛(wèi)生問(wèn)題，防控形勢(shì)極其嚴(yán)峻。
市疾病預(yù)防控制中心主任、著名公共衛(wèi)生專(zhuān)家王擷秀教授表示，運(yùn)動(dòng)是防治慢病十分重要的一環(huán)，國(guó)內(nèi)外大量研究證實(shí)，在眾多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，快步走是一種預(yù)防慢病的最經(jīng)濟(jì)、最有效、最易普及、風(fēng)險(xiǎn)最低的運(yùn)動(dòng)，世界衛(wèi)生組織早在1992年就提出“最好的運(yùn)動(dòng)是步行”。
為減少慢病發(fā)生，提高市民健康水平，本市多個(gè)部門(mén)以及市疾病預(yù)防控制中心和本報(bào)共同承辦的“全民預(yù)防慢性病，保健康、快步走”活動(dòng)將于近日啟動(dòng)。該活動(dòng)將成為本市一項(xiàng)長(zhǎng)期堅(jiān)持的全民防病保健特色活動(dòng)，使快步走逐漸成為市民日常生活中的一部分，成為人們的一種運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。市民每天只要累計(jì)抽出30分鐘時(shí)間進(jìn)行快步走，就可明顯降低罹患心腦血管病、糖尿病、血脂異常等慢性病的危險(xiǎn)。為了健康，讓我們一起趕快行動(dòng)吧！
經(jīng)常參加體育鍛煉者少
久坐少動(dòng)導(dǎo)致慢病高發(fā)
最新統(tǒng)計(jì)顯示，本市高血壓、血脂異常、糖尿病、冠心病、腦卒中等慢病的總患病率為841．70／10萬(wàn)，是所有傳染病患病率的3倍。在本市死因排位中居前5位的均為慢病，慢病所導(dǎo)致的死亡人數(shù)占總死亡人數(shù)的80％以上。
王擷秀說(shuō)，近年來(lái)慢病發(fā)病的明顯上升與生活環(huán)境的改變和不良生活習(xí)慣的增多密切相關(guān)，而其中久坐少動(dòng)缺乏鍛煉是一個(gè)很重要的因素。有調(diào)查顯示，市民中經(jīng)常參加體育鍛煉的比例僅為43％，且其中大多數(shù)為老年人。
缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)使人體攝入的過(guò)多能量不能被及時(shí)消耗，造成脂肪堆積形成肥胖，并使機(jī)體代謝紊亂，致血壓、血脂、血糖升高，同時(shí)由于缺乏運(yùn)動(dòng)血液循環(huán)將會(huì)減慢，心肺功能減退，這些都為冠心病、腦卒中等心腦血管病的發(fā)生創(chuàng)造了條件。不僅如此，久坐少動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛、僵硬，使頸、腰椎過(guò)早發(fā)生退行性改變，造成頸椎病、腰椎間盤(pán)脫出等老年病過(guò)早發(fā)生。
一周快步走超過(guò)3小時(shí)
患心腦病危險(xiǎn)降低40％
我們要如何運(yùn)動(dòng)呢？在諸多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，王擷秀向讀者推薦了一種既省錢(qián)又有效、簡(jiǎn)單的項(xiàng)目——快步走?？觳阶叱丝梢詮?qiáng)筋健骨、提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)功效、預(yù)防骨質(zhì)疏松、健腦益智、提高工作效率、增進(jìn)胃腸蠕動(dòng)改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、減肥瘦身、保持體形外，還能增強(qiáng)心肺功能、調(diào)節(jié)改善血脂、增進(jìn)胰島素功能，對(duì)心腦血管病和糖尿病具有很好的防治作用。
有研究顯示，每天快步走30分鐘，可增加熱量消耗30％；每天快步走1公里，每月能減少約0．3公斤脂肪；一周快步走3小時(shí)以上，可降低35％至40％患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)減少40％患腦卒中的危險(xiǎn)，中老年女性每天快走45分鐘到1小時(shí)，患腦卒中的概率可以進(jìn)一步降低40％。
快步走每分鐘至少120步
行走時(shí)把握好姿勢(shì)和強(qiáng)度
怎樣才算快步走呢？王擷秀表示，快步走和散步、慢步走有明顯區(qū)別。時(shí)速在3公里以?xún)?nèi)稱(chēng)散步，3．6公里叫慢行，4．5公里稱(chēng)自然步行，5．5公里才為快步走（又稱(chēng)競(jìng)技步行）。據(jù)此，快步行走10分鐘應(yīng)該為一公里左右路程（老年人、體弱者可略慢），即大概每分鐘應(yīng)走120至140步。這樣，心率才能達(dá)到最大心率（170減去年齡）的70％，滿足中小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要求，才可對(duì)心肺起到良好刺激，達(dá)到應(yīng)有的健身效果。與慢跑相比，快步走有效避免了跑步對(duì)身體膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的沖擊，降低了運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。
快步走時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：挺胸抬頭，展開(kāi)雙肩，讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。若臀部靠后，會(huì)增加脊柱和腰部負(fù)擔(dān)，不能達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)效果；自然擺臂，注意臂不要擺到肩以上；步伐要大，速度要快；應(yīng)將腰部重心置于所踏出的腳上，走時(shí)要積極使用全身肌肉，這有助于減輕腰痛、肩痛，并可改善內(nèi)臟機(jī)能。行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，以每分鐘120至140步、心跳120次為宜，強(qiáng)度以行走時(shí)微汗、微喘、可交談但不能歌唱，走完后感覺(jué)輕松或輕微勞累為最佳；堅(jiān)持每日30分鐘，可一次走完，也可根據(jù)個(gè)人時(shí)間分幾次累計(jì)完成。
鍛煉要循序漸進(jìn)持之以恒
中老年人慢病患者多注意
王擷秀認(rèn)為，要達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果，一定要把握安全、運(yùn)動(dòng)適量、循序漸進(jìn)和持之以恒的原則。鍛煉者應(yīng)根據(jù)個(gè)人條件，逐漸增加行走的強(qiáng)度，不要急于求成，并長(zhǎng)期堅(jiān)持，這樣才能見(jiàn)到效果。
此外，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地應(yīng)選擇空氣良好、視野開(kāi)闊、安全的場(chǎng)所，如操場(chǎng)和公園等，盡量避免在車(chē)流量大的馬路及人行道上快步走；鞋要舒適合腳，柔軟有彈性，以免長(zhǎng)時(shí)間快步走時(shí)造成腳部等肢體傷害；每次快步走前應(yīng)先慢走熱身，不要一上來(lái)就快步如飛；快步走后也要用中等步速(每分鐘90至100步)調(diào)整呼吸，做整理運(yùn)動(dòng)。
對(duì)于中老年人，在準(zhǔn)備快步走前，最好到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行常規(guī)體檢和簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)心肺功能測(cè)試，以掌握自身狀況，確定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃；有心腦血管病等慢病者，鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)嚴(yán)遵醫(yī)囑，鍛煉時(shí)最好有人陪護(hù)，以避免鍛煉過(guò)程中發(fā)生意外。
每天快步走30分鐘可明顯降低患心腦血管病糖尿病血脂異常等慢病的危險(xiǎn)
“保健康、快步走”有獎(jiǎng)讀報(bào)答題
1、調(diào)查顯示，市民中經(jīng)常參加體育鍛煉的比例達(dá)（ ），且其中大多數(shù)為（ ）。
①67％，年輕人
②67％，老年人
③43％，老年人
④43％，年輕人
2、久坐不動(dòng)缺乏鍛煉可導(dǎo)致哪些情況？
①引起肌肉酸痛、僵硬，導(dǎo)致頸、腰椎病
②使血液循環(huán)減慢，影響心肺功能
③導(dǎo)致肥胖
④使機(jī)體代謝紊亂，致血壓、血糖、血脂升高
3、世界衛(wèi)生組織在1992年提出（ ）。
①最好的運(yùn)動(dòng)是游泳
②最好的運(yùn)動(dòng)是慢跑
③最好的運(yùn)動(dòng)是步行
④最好的運(yùn)動(dòng)是足球
4、快步走能達(dá)到以下哪些目的？
①?gòu)?qiáng)筋健骨，提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)功效，預(yù)防骨質(zhì)疏松
②健腦益智、提高工作效率
③加速能量消耗，減肥瘦身，保持體形
④增強(qiáng)心肺功能，調(diào)節(jié)改善血脂，防治心腦血管疾病
5、下面哪種說(shuō)法正確？
①每天快步走30分鐘，可增加熱量消耗30％
②每天快步走1公里，每月能減少約0．3公斤脂肪
③一周快步走3小時(shí)以上，可降低35％至40％患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)
④一周快步走3小時(shí)以上，可減少40％患腦卒中的危險(xiǎn)
6、通?？觳阶哂址Q(chēng)（ ），約每分鐘走（）步，使心率達(dá)到最大心率（170減去年齡）的（ ），屬（ ）強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
①競(jìng)技步行，60至80，70％，小
②競(jìng)走，120至140，50％，中小
③競(jìng)技步行，120至140，70％，中小
④競(jìng)走，140至160，80％，中
7、快步走的最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為（ ）。
①行走時(shí)大汗淋漓，喘息較劇烈 ②行走時(shí)微汗、微喘，可交談但不能歌唱 ③走完后感覺(jué)疲憊，不愿再動(dòng) ④走完后感覺(jué)輕松或輕微勞累
8、快步走的動(dòng)作要領(lǐng)有哪些
①挺胸抬頭，展開(kāi)雙肩，要讓肩與臀在一條與地面垂直的直線上
②自然擺臂，注意不要擺到肩以上
③步伐要大，速度要快
