對于有排便困擾的阿姨爺叔來說，每次上廁所都備受煎熬，不僅會腿腳麻木，而且還嚴重影響心情。但大多數(shù)人都會認為是年紀上去了，腸道老化的問題，但其實這是與腸道保養(yǎng)不當有關。如果學會保養(yǎng)好腸道，甚至還可以恢復年輕態(tài)，找到真正的“腸”壽之道~
本期電視專家：
孫麗紅
上海中醫(yī)藥大學
副教授 醫(yī)學博士
全國高級營養(yǎng)師
導致便秘有三大原因
1、人體水分攝入比例不夠多，無法來代謝纖維。
2、體內(nèi)缺少鎂元素使腸道緊張，排便不暢。
3、優(yōu)質(zhì)脂肪攝入不夠多，無法潤滑腸道。
專家：常以粗纖維食物和蔬菜水果為主，高蛋白食物攝入不足，低蛋白飲食不僅會導致營養(yǎng)不良，還影響腸道的吸收。
油脂過少不利于食物殘渣的排泄，腸道就像一個管子，想要廢物順利排出必然需要油脂，所以無論你吃再多的粗纖維，堵在腸道之內(nèi)，就有可能導致便秘，且纖維越粗越多就越堵，所以需要有充足的水分供腸道吸收；另外油脂也不可或缺，這樣才能軟化腸道內(nèi)的食物。
腸道，人的“第二大腦”
專家：因為腸道有著豐富的神經(jīng)系統(tǒng)，能夠獨立感知、接收信號，做出反應，堪稱第二大腦。一旦發(fā)生腸道保養(yǎng)不當，動脈硬化、老年癡呆、惡性腫瘤等疾病的發(fā)生幾率會大幅上升，可以說，衰老從腸道開始。
下面的情況里，你符合幾條？
1.吃飯時間不定
2.蔬果攝取量少
3.飲食精細，很少吃粗糧
4.喜歡吃肉類
5.常吃夜宵
6.不用力就很難排便
7.總覺得排便不凈
8.大便很硬很難排出
9.大便形狀是一顆顆的
10.有時排便很軟或腹瀉
11.排便的顏色變化
12.排便時間不定
13.常抽煙
14.臉色常不佳，看著蒼老
15.肌膚粗糙或長痘等
16.覺得運動量不足
17.不易入睡
18.經(jīng)常感到壓力
19.早上經(jīng)常慌張匆忙
20.常熬夜、睡眠不足
一個也不符合，說明腸道年齡比實際年齡年輕，是理想的狀態(tài)。
符合1～4項，腸道年齡=實際年齡+5歲，要開始注意腸道健康。
符合5～10項，腸道年齡=實際年齡+10歲，腸道已有老化情況。
符合11～15項，腸道年齡=實際年齡+20歲，腸道已老化并走下坡路。
符合16項或者更多，腸道年齡=實際年齡+30歲，腸道健康狀況非常糟糕。
據(jù)我國流行病學調(diào)查，在中國有3000多萬人正承受著慢性頑固性腸道疾病的困擾；每年有超過10億人次出現(xiàn)腹瀉或便秘癥狀；新增大腸癌患者更是達40萬，很多人認為腸道不好是因為老化了，其實是你保養(yǎng)方法錯了！
如何正確保養(yǎng)腸道？
要點一
攝入足夠的膳食纖維
要想腸道健康就要學會排毒，而排毒最好的方法就是要攝入足夠的膳食纖維。膳食纖維可以通便防癌、降低血清膽固醇、降低血糖、控制體重和吸附某些化學物質(zhì)。
膳食纖維分為兩大類
專家：人一天所需要的膳食纖維是30~40克，按照溶解性來區(qū)分，膳食纖維可分為可溶性和不可溶性兩大類?？扇苄陨攀忱w維與不可溶性膳食纖維都要補充，且最好應保證以3:1的比例進行補充。
可溶性膳食纖維主要有：果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數(shù)半纖維素等，水果、海藻類和魔芋等食物是它的最佳來源。
不可溶性膳食纖維主要有：纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等，最佳來源是全谷類食物，比如麥片、全麥粉、糙米、燕麥，以及豆類、蔬菜水果等。
增進飽腹感：可溶性和不可溶性膳食纖維能量低且有填充作用，有助延緩胃的排空，對于控制食量和增加飽腹感都有幫助。
控制膽固醇、血糖：可溶性膳食纖維和抗性淀粉質(zhì)地柔軟，在大腸中部分或全部被發(fā)酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利于預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。
預防癌癥：抗性低聚糖、抗性淀粉等還是很好的“益生元”，能刺激有益腸道菌群的生長。研究表明，適量攝入膳食纖維有助于降低結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)生風險。
預防便秘：不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬，主要作用是促進腸道蠕動和預防便秘。
選不太好嚼的水果
蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纖維，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果，含膳食纖維相對較少。
每天都有鮮豆
豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約占3%，毛豆達4%。每天可以在蒸飯、煮粥時加把豆。
果蔬是“膳食纖維大戶”
因此，膳食要以植物性食物為主，動物性食物為輔?？梢远噙x擇綠葉菜、南瓜、苦瓜、蘿卜和胡蘿卜等“膳食纖維大戶”。
關注那些“隱藏高手”
魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒那么有韌性，但纖維含量是常見植物性食物的數(shù)十倍。
多吃全谷物/粗糧，少吃精白米面
精白米面在加工過程中碾磨掉了谷粒外層，膳食纖維含量大減，其含量不及全谷物或粗糧的一半。
多喝豆?jié){
大豆制品在加工過程中，大都需要經(jīng)過水洗和過濾去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失。而豆?jié){尤其是打全豆、不濾渣的豆?jié){，可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆?jié){含膳食纖維約1.5克。
需要注意的是：
? 膳食纖維攝入過量時（超過75克/天），會引起胃腸脹氣及鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)的吸收，因此并非多多益善。
? 另外，可溶性膳食纖維比較柔和，對消化道刺激小，適合胃腸道功能不好的人；不溶性膳食纖維對腸道的刺激較大，如果胃腸道功能不是很好，應盡量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纖維的食物。
要點二
正確補充益生菌
人體攝入益生菌有哪些好處？
? 幫助營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收
許多益生菌株在胃腸道內(nèi)可產(chǎn)生消化酶這些酶可幫助人體更好地消化所攝入的食品及吸收食品中的營養(yǎng)成分。益生菌還可競爭性抑制有害微生物吸收營養(yǎng)物質(zhì)及進入血液循環(huán)系統(tǒng)。
? 產(chǎn)生重要的營養(yǎng)物質(zhì)
益生菌能產(chǎn)生維生素包括泛酸、尼克酸、B1，B2，B6及維生素K等同時能產(chǎn)生短鏈脂肪酸、抗氧化劑、氨基酸等等對骨骼成長和心臟健康有重要作用。
? 抵抗細菌病毒的感染提升免疫
益生菌可以抑制有害菌的生長，阻止有害菌產(chǎn)生毒素，清除有害菌產(chǎn)生的毒素。保護身體不受到有害菌的傷害
? 預防和治療某些疾病
如腸道綜合癥、呼吸道感染、生殖系統(tǒng)感染、過敏、口臭、胃潰瘍等。
如何有效補充益生菌？
01
食用奶類或奶制品
● 酸奶：雖然酸奶并不是益生菌的最好補充來源，但酸奶具有乳酸菌發(fā)酵過程中產(chǎn)生的一系列有益人體的代謝產(chǎn)物如維生素、酶，以及豐富的蛋白質(zhì)和鈣，也是非常值得吃的食物。
專家：人體每天需要二十億左右的益生菌，才能維持腸道正常菌群的一個最低線，目前我國乳酸菌標準也明確規(guī)定，酸奶中活菌數(shù)量需要達到每毫升100萬個才可以，只有活菌才是有效的，但是市面上的產(chǎn)品一般是以滅菌處理的，且以乳酸菌或雙歧桿菌為主的益生菌，比較單一，因此在酸奶挑選上盡量選擇帶有多種益生菌的酸奶。
選購時應注意：
●益生菌種類和活菌數(shù)量；
●生產(chǎn)日期或保質(zhì)期；
●盡量選擇原味低糖低脂酸奶；
●標示含有膳食纖維如低聚果糖、菊粉等益生元的酸奶則更好。
● 奶酪：一些用發(fā)酵方法制成的奶酪中含有活性益生菌，奶酪中常用的益生菌有植物乳桿菌、雙歧桿菌、丙酸桿菌等。一般發(fā)酵時間越長，奶酪中有益健康的益生菌代謝產(chǎn)物也就越多。平時可以適當多吃一些純奶酪。
靠乳酸菌飲料補充益生菌不靠譜！
專家：常見的益生菌飲料主要是指乳酸菌飲料為主，國家衛(wèi)生部在2001年益生菌類保健食品評審規(guī)定當中就規(guī)定了不提倡以液態(tài)形式生產(chǎn)益生菌類保健使用活菌產(chǎn)品，因為在運輸和銷售的過程當中，很難以保證益生菌的存活率，而且還有重要的一點是，現(xiàn)在的益生菌大部分里面的含糖量非常之高，對于老年糖尿病患者來說更加的不宜食用。
02
食用泡菜、味噌、豆豉等發(fā)酵食品
以發(fā)酵型的泡菜為例，它除了含有益生菌，還有一些有益的代謝產(chǎn)物，而且泡菜本身的膳食纖維和多種抗氧化劑有助于益生菌的生長繁殖。平時可以適當吃這類發(fā)酵食品，但不建議作為補充益生菌的主要途徑。
補充益生菌推薦食譜——豆豉油麥菜
油麥菜含有大量維生素B1、B2、鈣、鐵、蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)成分，是生食蔬菜中的上品，有“鳳尾”之稱。油麥菜具有降低膽固醇、治療神經(jīng)衰弱、清燥潤肺、化痰止咳等功效，是一種低熱量、高營養(yǎng)的蔬菜。
這里面放了腐乳。經(jīng)微生物發(fā)酵后的豆腐乳，大豆原有的豆腥味、脹氣因子和抗營養(yǎng)因子等不足被減弱，消化率大大提高，同時產(chǎn)生了多種具有香味的有機酸、醇、酯、氨基酸等物質(zhì)。經(jīng)過發(fā)酵后，水溶性蛋白質(zhì)增加，這使得腐乳極易消化，口味鮮美。
豆豉中富含多種益生菌，除了可以幫助消化吸收，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，以及提升免疫力之外，益生菌最強大是可以產(chǎn)生營養(yǎng)物質(zhì)，它能夠產(chǎn)生維生素包括泛酸，維生素b1，b2和維生素k等重要物質(zhì)的生成，特別是維生素k人體是不能合成的。
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