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在日常生活當(dāng)中，我們是怎么對待自己的身材的，當(dāng)對自己的身材不滿意時我們就會有所行動，為的是讓自己的身材有著一個比較完美的狀態(tài)，所以，比較胖時我們會去減脂，而減脂以后我們又會去對自己不滿意的部位進(jìn)行針對性的塑形。

那么，在我們減脂成功以后，或者是本身不胖的情況下，還是會發(fā)覺自己的小肚子還是軟軟的不平坦，而這時需要我們怎么做呢？

第一，要調(diào)整心態(tài)，腹部本身就是一個容易堆積脂肪的部位尤其是小肚子，但對于女性來講，有一點(diǎn)小肚子是非常正常地現(xiàn)象。如果想要把它減掉，除非體脂率達(dá)到非常低的一個狀態(tài)，而我們知道，女性體脂率過低會對身體造成很不好地影響。所以，減脂是對的，但不要過度。

第二，在接受小肚子的同時，適當(dāng)?shù)刈鲆恍┽槍π缘挠?xùn)練，從而增加小腹部的肌肉含量，來使小腹變得緊致，從而起到減小肚子的作用。

而對于男性朋友來講，很多朋友會擁有4塊腹肌，而下面那兩塊總是不會出現(xiàn)，但是要想練就完美的人魚線，那么對于下腹部的鍛煉是必不可少的，當(dāng)然這也與體脂率有著一定的關(guān)系，所以，你可以在減脂的同時，加強(qiáng)針對于腹肌下側(cè)的鍛煉，從而讓下面兩塊腹肌顯現(xiàn)出來。

所以，針對于這種情況，下面分享一組主要針對于腹肌下側(cè)的鍛煉動作，在訓(xùn)練過程中可以有重點(diǎn)地去鍛煉。

動作一：仰臥屈膝抬腿（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿并攏伸直，雙腳離地
• 向上屈膝抬起雙腿，至動作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，還原時雙腳不要著地

動作二：仰臥抬腿（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿伸直并攏，如需負(fù)重可以雙腳夾住一只啞鈴
• 下腹部發(fā)力向上抬起雙腿至與地面呈45度角左右
• 稍停后慢慢下放還原，還原時雙腳不要著地

動作三：仰臥轉(zhuǎn)體舉腿（16次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腳夾住啞鈴（安全性較差，如果沒有十足把握還是徒手進(jìn)行比較好）
• 雙腿向上抬起至大腿與地面垂直，下腹部發(fā)力，向上舉起雙腿，同時臀部離地，上舉時向一側(cè)轉(zhuǎn)體
• 頂點(diǎn)稍停后還原，然后換邊舉起雙腿

動作四：仰臥單腿畫圈（左右各10次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置于臀部兩側(cè)，雙腿伸直
• 保持身體其他部位不動，向上抬起一條腿并向外打開畫圈
• 至起身狀態(tài)以后再反方向畫圈還原，注意全程腳不要著地

動作五：仰臥雙腿畫圈（10次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腳并攏伸直，雙腳離地
• 下腹部發(fā)力向上抬起雙腿并向一側(cè)畫圈，至雙腿回到起始狀態(tài)以后再反方向畫圈還原
• 注意動作過程中保持上半身穩(wěn)定

動作六：仰臥單側(cè)抬腿（左右各20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部兩側(cè)
• 一條腿屈膝腳踩地，另一條腿伸直并向上抬起至與地面呈45度角左右稍停
• 然后慢慢下放還原，還原時腳不要著地

在訓(xùn)練過程中，可以選擇其中的幾個動作加入到常規(guī)腹部訓(xùn)練當(dāng)中，也可以每周抽出1-2次來重點(diǎn)進(jìn)行，但要說的是，即使我們的目的是減掉小肚子或者是練出人魚線，但為了腹肌整體的協(xié)調(diào)性與美觀，在有所側(cè)重的基礎(chǔ)上不能忽視對腹肌上側(cè)的鍛煉。

作者：十月知行