維生素是一類維持機體正常生理功能所必需的低分子有機化合物的總稱。目前公認的維生素主要有13種，被形象地稱為維生素家族的“十三太?！?。在維生素家族中，維生素C較為特殊，具有多種特異性和一系列生理功能，對人體健康狀況和食物營養(yǎng)價值具有較大的影響。由于維生素C具有抗壞血病的功效，并具有有機酸的性質(zhì)和明顯的酸味，故又名抗壞血酸（ascorbicacid）。自然界存在的具有生理活性者是L- 抗壞血酸。
1 維生素C的五大特殊性質(zhì)
1.1 分子結構最為簡單的一種維生素
在世界上公認的10多種維生素中，維生素C的分子結構最為簡單。維生素C是一個含有6個碳原子的酸性化合物，是3-酮基-L-呋喃古洛糖酸內(nèi)酯，是有烯醇式結構，共有4種異構體（L-抗壞血酸、L-異抗壞血酸、D- 抗壞血酸、D- 異抗壞血酸），其中L- 抗壞血酸的生物活性最高，其他抗壞血酸無生物活性，通常所說的維生素C 即指L- 抗壞血酸。
1.2 理化性質(zhì)最不穩(wěn)定的一種維生素
在世界上公認的10多種維生素中，維生素C的理化性質(zhì)最不穩(wěn)定，是在外界環(huán)境中最易受到破壞損失的一種維生素。維生素C 表現(xiàn)出很強的還原性（抗氧化性），極易溶于水，故極不穩(wěn)定，遇熱和氧化易被破壞，在中性和堿性溶液中，受光線、金屬離子（銅、鐵等）作用則會加快其破壞速度。例如蔬菜在高溫下煮5～10min，維生素C的損失率可達到70％～90％。氧化酶及某些含銅酶，如抗壞血酸氧化酶、多酚氧化酶、細胞色素氧化酶及過氧化物酶等都能催化維生素 C 的氧化破壞，但生物類黃酮（植物次級代謝產(chǎn)物，是一組存在于植物葉、花及果實中的天然色素，因多呈黃色而稱為類黃酮）的存在對維生素C具有保護作用。因此，在烹飪實踐中，食物維生素C的保存率可作為衡量烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)價值影響程度的具體指標之一。
1.3 唯一不屬于B族維生素的水溶性維生素
根據(jù)維生素的溶解性，通常將維生素劃分為2大類，即水溶性維生素和脂溶性維生素，其中脂溶性維生素包括VA、VD、VE、VK 等，水溶性維生素包括B 族維生素和VC。在水溶性維生素中，VC是唯一不屬于B族維生素的水溶性維生素。
1.4 人體需要量最大的一種維生素
維生素對維持人體正常生理功能的需要量較低，通常以微克或毫克計。就其每日膳食供應量而言，VA、VD、VE、VB12等以微克計，VB1、VB2、VC 等以毫克計。拿普通成年人來說，絕大多數(shù)維生素的RNI（營養(yǎng)素膳食推薦供應量）都在20mg/d以下，而維生素C的RNI（營養(yǎng)素膳食推薦供應量）為100mg/d ，是每日膳食推薦供應量最大的一種維生素。
1.5 膳食分布最為集中的一種維生素
維生素在膳食中的分布一般具有一定的規(guī)律性，通常在動、植物性食物中均存在，只是在含量上有一些差異而已。維生素C在膳食中的分布較為特殊，通常只存在于植物性食物中，動物性食物基本不含維生素C，其膳食分布表現(xiàn)得最為集中。
2 維生素C的主要生理功能
維生素C 具有一系列的生理功能，在歷史上曾有“萬能維生素”之譽，事實上雖然有些言過其實，但在一定程度上反映了維生素C于人體健康方面的重要性。兩屆諾貝爾獎獲得者，美國著名化學家林納斯·鮑林（Pauling）曾經(jīng)在“維生素與感冒”一書中，羅列了維生素C 的20 多種功能。概括而言，維生素C 的生理功能主要體現(xiàn)在以下10個方面。
2.1 增強人體免疫功能
維生索C可促進入體內(nèi)抗體的形成，提高白細胞的吞噬能力，提高人體對疾病的抵抗力和對寒冷的耐受力，從而增強人體的免疫功能。
2.2 預防和治療缺鐵性貧血
食物中鐵存在的離子形式包括Fe 2 和Fe 3 2種，人體能夠吸收的只有 Fe 2 。鐵是合成血紅細胞的重要材
料，人體缺鐵可患缺鐵性貧血癥（IDA），又稱營養(yǎng)性貧血。維生素C具有較強的還原性，可將食物中的Fe 3 還
原成Fe 2 ，促進食物鐵在腸道內(nèi)的吸收，有利于預防和治療缺鐵性貧血（IDA）。
2.3 預防和治療惡性貧血
人體缺乏葉酸（VB11）時可患惡性貧血（巨幼紅細胞性貧血）。葉酸對氧較為敏感，而維生素C具有較強的還
原性（抗氧化性），一方面，維生素C的存在對葉酸具有保護功效，可以減少葉酸在烹調(diào)加工過程中的損失，提高
膳食中葉酸的有效供應量；另一方面，維生素C可將葉酸（F）還原成具有生物活性的四氫葉酸（FH4），促進葉酸的活化。維生素C對葉酸可發(fā)揮保護及活化等雙重作用，從而有利于預防和治療惡性貧血（巨幼紅細胞性貧血）。
2.4 預防和治療壞血病
人體輕度缺乏維生素C時，早期癥狀表現(xiàn)為感覺疲
勞、牙齦出血等，嚴重缺乏維生素C時，則可導致壞血病。保證膳食中維生素C的足量供應，有利于預防和治療壞血病。
2.5 促進膠原的形成和類固醇的代謝
一方面，膠原是含有大量羥脯氨酸和羥賴氨酸的纖維狀蛋白質(zhì)，它們分別是由脯氨酸和賴氨酸羥基化所形成的。維生素C的作用在于活化脯氨酸羥化酶和賴氨酸羥化酶，促進脯氨酸和賴氨酸向羥脯氨酸和羥賴氨酸的轉(zhuǎn)化，進而促進組織細胞間質(zhì)中膠原的形成。另一方面，維生索C可參與類固醇的羥基化反應，如促進膽固
醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸、皮質(zhì)激素及性激素等。
2.6 有利于維持骨骼和牙齒的正常功能
維生索C是一種酸性化合物，可在消化道中形成酸性介質(zhì)，能防止不溶性鈣絡合物的生成，促進膳食鈣的吸收；維生素C還可進一步促進鈣在骨骼和牙齒中的沉積，有利于維持骨骼和牙齒的正常功能。
2.7 有利于維持細胞膜的完整性
人體內(nèi)的不飽和脂肪酸（UFA）易被氧化而生成脂性過氧化物，可使各種細胞膜破裂。還原性谷胱甘肽（G-SH）可使脂性過氧化物還原成羥基化合物，自身轉(zhuǎn)變成氧化型谷胱甘肽（GS-SG），從而消除脂性過氧化物對細胞膜的破壞作用。維生素C 具有較強的還原性（抗氧化性），在谷胱甘肽還原酶的作用下，可使GS-SG還原為G-SH 。
2.8 對某些有毒物質(zhì)具有解毒作用
鉛化物、砷化物、苯、細菌毒素等是日常膳食中常見的有毒有害物質(zhì)，對人體健康存在潛在危害。當致毒
劑量的鉛化物、砷化物、苯以及細菌毒素等進入人體內(nèi)時，充足的維生素C有利于緩解其毒性 ，從而降低這
些有害物質(zhì)對人體健康的危害程度。
2.9 具有抗衰老作用
科學實驗證明，自由基和過氧化脂質(zhì)是人體衰老的重要誘因。充足的維生素 C 可抑制體內(nèi)自由基、過氧化脂質(zhì)等有害物質(zhì)的形成，從而延緩人體的衰老。
2.10 具有防癌抗癌作用
亞硝基化合物是食物中存在的一類重要的致癌物質(zhì)，其中尤以亞硝胺的致癌性最為突出。維生素C具有較強的還原性，可阻斷亞硝基化進程，抑制亞硝胺的形成，有利于預防胃癌、腸癌等消化道癌癥。維生素C還可促進膠原蛋白抗體的形成，膠原蛋白可包圍癌細胞，從而表現(xiàn)出抗癌作用。
3 維生素C的膳食供應量及食物來源
維生素C是人體膳食供應量最大的一種維生素。根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs），我國普通成年人的RNI（營養(yǎng)素參考攝入量）為100mg/d，孕婦和乳母的RNI為130mg/d。1982年我國的第二次全國營養(yǎng)調(diào)查，全國城鄉(xiāng)居民VC的平均攝入量約為129mg/d；1992年我國的第三次全國營養(yǎng)調(diào)查，全國城鄉(xiāng)居民VC的平均攝入量約為100mg/d；而2002年我國的第四次全國營養(yǎng)調(diào)查，全國城鄉(xiāng)居民VC 的平均攝入量約為90mg/d ，VC 的膳食攝入量呈下降趨勢?！┨厥馊巳盒枰m量增加維生素C的膳食供應量，以充分滿足機體對VC 的正常生理需求。VC 是老年人容易缺乏的一種維生素，老年人應注意適當增加維生素C的攝入量，營養(yǎng)學家建議老年人可每天額外服用200～300mg維生素C補充劑，以增強抗衰老和提高免疫力的功效。高溫環(huán)境下的工作人員，由于維生素C隨汗液大量排出體外，VC的供應量應為普通人的3～5倍。因為維生素C是水溶性的，短期內(nèi)攝入較大劑量的維生素C，一般不會給人體帶來副作用，但如果長期大劑量攝入維生素C，則不利于人體健康。有事實表明，如果長時間每天攝入維生素C數(shù)量超過1g，則可能引起某些代謝的變化而出現(xiàn)副作用，例如：容易產(chǎn)生腎臟或尿道結石，可增加患壞血病的風險等。長期攝入大劑量維生素C還可使人體產(chǎn)生依賴現(xiàn)象，當攝入量恢復到正常劑量時就不能滿足生理需要，從而出現(xiàn)維生素C的不足或缺乏。維生素C在食物中的分布表現(xiàn)為明顯的集中性。維生素C主要存在于水果、蔬菜等植物性食物中，動物性食物幾乎不含維生素C。
根據(jù)維生素C在食物中的含量狀況，可將維生素C的食物來源劃分為4個層次，即最佳食物來源、良好食物來源、一般食物來源和稀缺食物來源。維生索 C 的最佳食物來源包括：“維生素 C 的寶庫”——刺梨，“活的維生素C丸”——鮮棗，“維生素 C 之王”——獼猴桃等。維生素C的良好食物來源主要包括：辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、綠色葉菜等。維生素C的一般食物來源主要包括：白菜、西芹、萵筍、南瓜、梨、蘋果、香蕉、桃子、櫻桃等。維生素C的稀缺食物來源包括：畜禽肉、魚、蛋、乳等動物性食物以及干大豆等幾種植物性食物。
4 維生素C的膳食保障措施及注意事項
4.1 合理安排每日膳食的食物組成
俗話說“巧婦難為無米之炊”，原料中維生素C的含量狀況是膳食中維生素C供應水平的前提和基礎。由于維生素C 是水溶性維生素，通常在體內(nèi)沒有儲存性能，要求每日膳食最好能有適量的供應，以有效滿足機體的生理需要。因此，在每日膳食的食物組成中，最好有選擇性地安排一些富含維生素C的食物原料。在一般人的每日膳食構成中，選用刺梨、鮮棗、獼猴桃之類高維生素C原料，實在是條件有限，但相應選用諸如辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、綠色葉菜等維生素C含量較高的大眾化食物原料，可以說是很有保障的。
4.2 合理選擇簡潔高效的食用方法
食物的食用方法通常包括生食和熟食2種類型。因為維生素C主要存在于水果蔬菜等植物性食物中，對于其中能夠不必加熱烹調(diào)的，諸如生菜、黃瓜、果椒、番茄等，可以有意識地選擇生吃，以避免維生素C在烹調(diào)過程中的損失，提高維生素C的有效性食物供應水平。
4.3 合理采用經(jīng)濟有效的烹制技法
由于維生素C的理化性質(zhì)很不穩(wěn)定，在烹飪加工過程中很容易受到破壞，烹制技法的選用對于膳食維生素C的供應水平影響很大。對于維生素C含量較高的辣椒、苦瓜、番茄、菜花、甘藍、蓮藕以及菠菜、油菜、小白菜之類的綠色葉菜等瓜果蔬菜，可以盡量采用焯水涼拌、急火快炒等之類快速成菜的烹制技法，以盡量減少維生素C在烹調(diào)過程中的損失，保證維生素C的有效性食物供應水平。
4.4 菜肴成熟后最好及時食用
經(jīng)過加熱烹制加工的菜肴，成菜裝盤后，菜肴的溫度依然較高，菜肴還有一個進一步成熟的過程，食物所含的維生素C在此過程中會進一步受到破壞。因此，菜肴成熟后應及時食用，以減少維生素C在菜肴后熟過程
中的后續(xù)性損失。
內(nèi)容來源：曾翔云.維生素C的生理功能與膳食保障
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