同學(xué)們，平板支撐花樣13式來了。
時(shí)間有限？不要放棄力量訓(xùn)練，有瑜伽墊就可以。
通過下面一系列的基本動(dòng)作，就可以鍛煉你的手臂、腿部、后背及核心肌群，讓你的全身更加健美。
▌平板支撐跳躍
此動(dòng)作不但可以鍛煉你的手臂、核心肌群和下半身，還可以增強(qiáng)你的心率。
● 準(zhǔn)備平板支撐的姿勢(shì)：雙腳并攏、上半身和腰背保持不動(dòng)。
● 用你的雙腿來進(jìn)行平板跳躍運(yùn)動(dòng)。將雙腿展開再合并。根據(jù)你的情況來控制速度。
● 一組運(yùn)動(dòng)包含30次的跳躍，需做2組以上。
▌兩點(diǎn)支撐
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你想起一種很困難的卷腹運(yùn)動(dòng)，但它能強(qiáng)健你的軀干。
● 首先準(zhǔn)備平板支撐的姿勢(shì)：用右腿支撐全身，抬起左腿，使腳后跟達(dá)到盆骨的高度。
● 保持全身平衡，向前伸展右臂。通過收腹來鍛煉腰腹肌肉。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘。
● 保持身體平衡，降低盆骨高度但不要轉(zhuǎn)動(dòng)背部或中心線，右手肘收回伸向左膝，再將手臂與腿伸回原位，算作一個(gè)動(dòng)作。
● 左右兩邊各做3組運(yùn)動(dòng)，每組運(yùn)動(dòng)包含5-7個(gè)動(dòng)作。
▌肘部支撐
這一動(dòng)作可以很強(qiáng)效的鍛煉你的核心肌能、腿部和上半身。
● 在做肘部支撐時(shí)，要確保你的肩膀與肘部垂直，并且你的身體是一條直線。
● 固定好前臂、膝蓋和腳的位置，保持平板支撐的姿勢(shì)。
● 用腰腹力量向上支撐你的身體，身體與地板平衡。
● 保持30秒，向1分鐘挑戰(zhàn)吧！
▌肘部支撐加后腿踢
肘部支撐已經(jīng)有一定難度，想挑戰(zhàn)一下自己的同學(xué)，可在此基礎(chǔ)上再增加一個(gè)增強(qiáng)臀部力量的后腿踢動(dòng)作。
● 在肘部支撐的基礎(chǔ)上，保持盆骨不動(dòng)，彎曲右膝及腳后跟，腳向上踢，然后緩慢放下腿部。
● 重復(fù)15-20次后換一方向，每一條腿做3組運(yùn)動(dòng)。
▌側(cè)面支撐抬腿
側(cè)面支撐抬腿運(yùn)動(dòng)可以鍛煉的肩膀、腰部、腰腹、后背、臀肌及大腿外側(cè)肌肉。
● 右手肘部支撐地面，伸直雙腿使身體成一條直線，借助右腳側(cè)面來保持平衡。
● 手放在臀部上方或向上伸展，拉伸全身并使你的腰腹部緊繃，同時(shí)將左腿抬起高過臀部，然后緩慢將腿放下。
● 左右兩邊各重復(fù)此動(dòng)作15-20次，共做3組動(dòng)作。
▌反向支撐
這一動(dòng)作的靈感來自瑜伽，可以鍛煉三頭肌、股四頭肌、臀肌和腰腹肌。
● 吸氣時(shí)像桌子一樣四肢支撐坐在地上，呼氣時(shí)緊繃雙腿、提臀，使臀部懸空在地板上方。堅(jiān)持越久越難。
● 每組動(dòng)作重復(fù)15-20次，做3組。
▌反向支撐加抬腿動(dòng)作
這一動(dòng)作可以鍛煉肩部、腿部及腰腹部。
● 雙腿伸直坐在地上，手掌放在身后并與身體保持距離，指尖朝向腳的方向。
● 雙腳繃緊抬離地面，盡量使你的身體與地面形成一條斜線。如果你不方便用手腕，也可以使用肘部。
● 臀部抬起，輪流抬高的你左右腿，控制好速度，動(dòng)作要平緩、到位。
● 每條腿需抬起15-20次，共完成3組。
▌旋轉(zhuǎn)健身球支撐
這一動(dòng)作需要一個(gè)健身球，可以鍛煉你的上半身及腰腹下部。
● 將雙肘放在健身球的上方。
● 用核心肌群支撐整個(gè)身體，用手臂滾動(dòng)健身球使健身球按逆時(shí)針繞圈。
● 逆時(shí)針及順時(shí)針方向各做5圈，為一組運(yùn)動(dòng)，做3組。
▌劃船支撐
在平板支撐的基礎(chǔ)上加上劃船的動(dòng)作，不但能鍛煉你的胳膊和背部，還能鍛煉你的核心肌群和臀肌，這是一個(gè)全身動(dòng)作。
● 首先保持平板支撐的動(dòng)作，兩腿分開寬于臀部的距離，寬一點(diǎn)的距離有利于你保持平衡。
● 抓好啞鈴，手腕放好位置以防傷害你的關(guān)節(jié)。
● 左手肘抬起時(shí)呼氣，用核心肌群和臀肌來保持身體平衡，當(dāng)你的肘部向上抬起的時(shí)候你會(huì)感覺到左肩向身體收緊。
● 頸部伸直保持力量，將啞鈴放回地面，右手重復(fù)此動(dòng)作。
● 每個(gè)手臂重復(fù)10次，共完成3組。
▌側(cè)肘支撐扭轉(zhuǎn)
側(cè)面支撐外加扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作增加了保持平衡的難度，這一動(dòng)作可以鍛煉三角肌和肩膀。
● 側(cè)面右胳膊肘支撐，雙腳側(cè)面并攏，將重心放在右胳膊肘，指尖遠(yuǎn)離身體。
● 左手放在腦后，吸氣準(zhǔn)備。
● 呼氣并收腹，運(yùn)用腰腹肌，左胸轉(zhuǎn)向地面，保持1秒鐘，這時(shí)會(huì)更加收緊你的腹部。
● 返回準(zhǔn)備動(dòng)作，繼續(xù)做8次同樣的運(yùn)動(dòng)然后換另一方向。
▌側(cè)伸手臂平板支撐
這一動(dòng)作的關(guān)鍵是保持平衡，它可以讓你感覺到脂肪在燃燒。
● 首先保持平板支撐的姿勢(shì)，身體平穩(wěn)，向你的身旁伸展左臂，通過收腹來鍛煉腰腹肌，保持5秒鐘。如果感覺難以保持平衡，就不必將右手放在右肩下支撐身體，可以稍往中間移動(dòng)一點(diǎn)。
● 保持身體平衡，收回手臂放在原來位置，注意不要轉(zhuǎn)動(dòng)背部和腹部。
● 右手重復(fù)此動(dòng)作，左右兩邊各完成一次算一個(gè)動(dòng)作，每組包含5到7個(gè)動(dòng)作，共完成3組。
▌側(cè)走支撐
想要迷人的三角肌嗎？在瑜伽墊上做這個(gè)側(cè)走支撐的動(dòng)作可以鍛煉你的核心肌群和上半身。
● 雙手在肩膀下支撐全身，使身體形成直線。
● 左腳向左移動(dòng)的同時(shí)右手越過左手，然后左手和右腳再同時(shí)向左移動(dòng)，你的手挨著的時(shí)候腳是分開的。
● 在移動(dòng)的時(shí)候要收腹、提臀。
● 來回一次算1組動(dòng)作，至少完成4組動(dòng)作。
▌側(cè)臥卷腹
我們推薦這個(gè)動(dòng)作，是因?yàn)樗芏煎憻捳麄€(gè)身側(cè)。
● 首先，側(cè)身用左手肘部支撐身體，將右手放在頭后。
● 用腰部保持身體平衡，將右腿向肩膀方向抬起，輕碰右胳膊肘部，右腿返回原位。
● 每一邊重復(fù)10次動(dòng)作為一組，完成3組。
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