今年美國國立癌癥研究所研究人員發(fā)表于《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇研究報告在科學(xué)新聞中引起了關(guān)注。
這篇報告（Etemadi et al，2017）對此前各地區(qū)的多項研究數(shù)據(jù)進(jìn)行了綜合分析，在50多萬人的跟蹤調(diào)查數(shù)據(jù)中找出了多吃紅肉的有害證據(jù)——居然會增加死亡風(fēng)險，也就是說，會讓人早死！
此前，在2015年，世界衛(wèi)生組織把紅肉和肉類加工品列為一類致癌物，結(jié)果引起了媒體的不小喧囂，還引來了肉類相關(guān)行業(yè)協(xié)會的猛烈抨擊。
熱愛肉類的人們半信半疑，香噴噴的香腸、火腿、培根，想想都流口水的烤牛肉、烤羊肉串之類，到底是吃，還是不吃呢？查查其它研究結(jié)果，讓很多人進(jìn)一步絕望了。
在2016年發(fā)表的一項匯總分析研究表明，
每天吃一份加工肉制品（50克），全因死亡率就會升高15%，心腦血管疾病死亡風(fēng)險增加15%，癌癥風(fēng)險增加8%（Wang et al, 2016）。
如果吃沒有加工過的肉類，雖然比加工肉制品危險小一點，仍然會增加全因死亡率。
英國營養(yǎng)學(xué)雜志2014年發(fā)表的匯總分析文章也有類似的結(jié)論，
加工肉制品50克或者未加工紅肉100克以上，會增加心腦血管疾病的死亡風(fēng)險。加工肉制品會增加全因死亡風(fēng)險，而未加工的紅肉則不會（Abete et al, 2014）
學(xué)界對目前多項研究進(jìn)行綜合評估，得到的結(jié)果是：
肉類攝入量大，不僅增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險，增加患糖尿病和肥胖的風(fēng)險，少數(shù)研究提示還可能增加痛風(fēng)和前列腺癌的風(fēng)險。
肉類加工品（比如香腸火腿咸肉培根之類）則不僅增加腸癌風(fēng)險，還增加高血壓和心腦血管疾病的風(fēng)險。
看來，肉類有害這事是沒法翻案了？
不過，先不要那么悲觀，特別是女性朋友，不必因此戒掉肉類。
少量攝入紅肉，是安全的
所謂紅肉有害之說，只限于中高攝入量的情況。少量攝入仍然是無妨的。
比如說，按這次美國研究者提供的數(shù)據(jù)，每天吃134克以上的未加工紅肉，會增加26%的死亡風(fēng)險。不過，如果不吃那么多呢？比如100克以下呢？就不會有這樣的危險了。
又如，按世界癌癥基金會的數(shù)據(jù)，每周吃500克以上的紅肉才增加癌癥風(fēng)險，那么每天70克以下的數(shù)量仍然是不增加癌癥危險的。
還有研究提示，每天66克以上的紅肉攝入量增加前列腺癌的風(fēng)險，但每天吃50克還是沒有關(guān)系的。
需要說明的是，這里所說的肉類數(shù)量，是指沒有烹調(diào)過的肉，不算皮、肥肉和骨頭，完全是純?nèi)獾牧俊?/strong>
假如吃帶骨頭的肉，比如吃排骨時，大約有一半是骨頭的重量，那么每天吃50克肉實際上就是吃100克排骨，也不算是太少。
再說，平均每天50克，如果攢起來吃，兩天吃一次肉，還可以再放開點大快朵頤。每周一三五吃魚，二四六吃肉，周日吃個蛋奶素清清口，從美食享受角度來說，并不顯得太委屈，營養(yǎng)上也更為合理。
總之，對于自家烹調(diào)的新鮮肉來說，少吃點就能避免風(fēng)險。
中國居民膳食指南推薦健康成年人平均每天吃40-75克肉，這個攝入量是完全無需擔(dān)心的。
白肉不增加死亡風(fēng)險
肉有紅肉白肉之分，白肉沒有增加死亡風(fēng)險的麻煩。
紅肉是豬牛羊等畜肉，白肉是雞鴨等禽肉。人們通常以為，雞肉營養(yǎng)不如豬肉牛肉，雞肉里面激素多不利于健康，但研究證據(jù)卻恰恰相反！
以往的多項研究表明，
雞肉不會增加中風(fēng)、心臟病、糖尿病的死亡率，也并不增加腸癌風(fēng)險。
還有研究表明，
在總熱量不變的情況下，用去皮雞肉替代紅肉來供應(yīng)蛋白質(zhì)，有利于預(yù)防隨著年齡發(fā)胖的趨勢（Smith et al，2015）
就死亡率來說，2014年發(fā)表的匯總研究發(fā)現(xiàn)，
雞肉不會增加全因死亡風(fēng)險和心腦血管疾病死亡風(fēng)險（Abete et al, 2014）。
這次美國研究者的分析數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，吃雞肉等白肉比較多的人，和很少吃白肉的人相比，全因死亡風(fēng)險不僅不增加，還會下降25%（Etemadi et al，2017）！
請注意，這里說的白肉，主要就是快速出欄、集中飼養(yǎng)的「速生雞」的肉。所以，不要因為雞肉便宜就嫌棄它，也不要因為什么激素的傳言就疏遠(yuǎn)它。
目前從西方引入的養(yǎng)殖肉雞是速生的「白羽肉雞」品種，它能在50天之內(nèi)養(yǎng)大，是因為品種特性，加上高熱量高營養(yǎng)飼料的作用，和使用激素?zé)o關(guān)。
雖然養(yǎng)殖雞肉的風(fēng)味不如散養(yǎng)雞，但目前為止，各國都沒有發(fā)現(xiàn)吃正常數(shù)量養(yǎng)殖雞肉有害健康的證據(jù)（一天吃10個雞翅膀或者5條雞腿這類吃法，不在正常數(shù)量范圍之內(nèi)…）。
肉類攝入量，
不增加亞洲人的死亡風(fēng)險
不同地區(qū)的人，對肉類食物的反應(yīng)好像不一樣。有趣的是，美國各項研究一致發(fā)現(xiàn)，
多吃未加工的紅肉也增加死亡風(fēng)險，而在歐洲研究中這種效果并不顯著，亞洲人中的調(diào)查根本沒發(fā)現(xiàn)這種趨勢（Lee JE, 2013）。
研究者分析認(rèn)為，這可能是因為吃法不一樣，攝入量不一樣。
美國人喜歡在室外吃明火燒烤肉，就是下面生火，支個架子把肉放上去烤的barbecue，而這會引入多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺類致癌物。
歐洲人就很少這種吃法，主要是烤箱烤、燉煮等方法，不會引入過多致癌物。
亞洲調(diào)查之所以沒找到吃肉有害的證據(jù)，可能是因為吃肉的總量不多。雖然會有少數(shù)人吃肉過量，但大部分人只是少量吃。
美國每年人均攝入肉類122公斤，主要是紅肉；而亞洲國家連美國的一半也到不了，還有一部分是白肉。水產(chǎn)類、雞鴨肉的攝入不增加死亡風(fēng)險，甚至降低死亡風(fēng)險。
因此綜合結(jié)果是肉類攝入量不增加亞洲人的死亡風(fēng)險。
肉類為何增加死亡風(fēng)險？
到底為什么肉類會提升死亡率？避開原因就能減少危險。
研究者認(rèn)為，紅肉和紅肉制品引起死亡率上升的因素主要是兩方面，一是加工肉制品中的N-亞硝基類致癌物（人們常說的亞硝胺即屬此類），二是過多的血紅素鐵。
N-亞硝基類物質(zhì)不僅有致癌性，增加消化系統(tǒng)癌癥危險，而且有研究提示它可能增加胰島素抵抗和冠心病的風(fēng)險（Habermeyer, 2015）。
所以，無論如何，不提倡各國人民多吃加工肉制品，包括香腸、火腿、培根、肉腸、咸肉，以及熟后顏色為深粉紅色的其它熟肉制品。
血紅素鐵能夠有效預(yù)防缺鐵性貧血，但過多攝入時，它會促進(jìn)體內(nèi)的氧化反應(yīng)（Romeu M, 2013），增加冠心病、糖尿病和部分癌癥的風(fēng)險。
對于男性來說
適當(dāng)控制吃肉數(shù)量，最好能控制到中國居民膳食指南所建議的40~75克的水平上。
如果此前吃肉過多，已經(jīng)有肥胖、高血壓、糖尿病、冠心病等情況，或血紅蛋白含量過高，那么暫時不吃紅色肉類一段時間，可能有益無害。
對于女性來說
和男性相比，女性適當(dāng)吃點肉的風(fēng)險要小些。
因為女性每個月有月經(jīng)失血，吃了紅肉之后，過多的鐵元素能夠從經(jīng)血中排出去，所以有的研究發(fā)現(xiàn)，多吃紅肉增加男性的心腦血管疾病危險，對女性則作用不那么明顯。反過來，不吃肉的女性患營養(yǎng)性貧血的風(fēng)險會增加。
如果女性此前吃肉過多，血紅蛋白過多，那么可以暫時減少紅肉，改成白肉或魚肉。如果此前吃肉就偏少，肌肉松軟，身體怕冷，血紅蛋白不高甚至偏低，那么選擇每天吃1兩紅肉，或者1-2兩雞鴨肉，對擁有紅潤的臉色和不怕冷的體質(zhì)很有幫助。
常有這樣的情況，
患有三高的中老年女性在改為「周一三五素食，二四六日吃肉」的「部分素食」之后，感覺身體狀況變好。
但是，徹底戒掉肉類之后，臉色變黃，身體怕冷，抵抗力反而下降。再改成一半時間蛋奶素，一半時間吃肉時，身體又恢復(fù)了原來的活力。
加工肉制品，應(yīng)盡量避免
如果吃加工肉制品呢？比如香腸火腿培根臘肉之類？
根據(jù)目前研究證據(jù)，只要吃25克~50克就會產(chǎn)生不良影響。
所以，還是不要怕麻煩，自己在家里炒肉燉肉比較好，香腸臘肉之類還是過年過節(jié)偶爾享受一下，反正自古以來人們就是過年過節(jié)才吃這些東西的。
當(dāng)然，實在不想吃豬牛羊肉甚至雞鴨肉，也沒關(guān)系，還可以選擇魚類、海產(chǎn)、蛋類、奶類和堅果來供應(yīng)蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)都沒有發(fā)現(xiàn)促進(jìn)慢性疾病、增加死亡率的麻煩。只是，育齡女性需要從其它食物或營養(yǎng)增補(bǔ)劑中獲得足夠的鐵元素，以便遠(yuǎn)離貧血的危險。
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