“十年后三大癌癥將困擾中國每個(gè)家庭！”馬云曾在一次演講中說。
關(guān)乎每個(gè)人的癌癥，該如何預(yù)防？
近期，國家癌癥中心、中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院赫捷院士和陳萬青教授牽頭發(fā)表在《柳葉刀——全球健康》上的重磅論文，分析的與中國常見癌有相關(guān)性的致癌風(fēng)險(xiǎn)因素竟高達(dá) 23 種！
而做好預(yù)防，每年可避免100萬余人死于癌癥。
其中23個(gè)癌癥可控危險(xiǎn)因素包括：
▼4種 行為因素
吸煙、二手煙、飲酒、缺乏鍛煉
▼7種 飲食因素
攝入不足：水果、蔬菜、膳食纖維、鈣
攝入過多：紅肉、加工肉類制品、腌菜
▼2種 代謝因素
體重超標(biāo)、糖尿病
▼2種 環(huán)境因素
PM 2.5 污染、紫外線輻射
▼8種 感染因素
幽門螺桿菌
乙型肝炎病毒（HBV）
丙型肝炎丙肝病毒（HCV）
艾滋病毒（HIV）
EB 病毒（EBV）
人乳頭瘤病毒（HPV）
華支睪吸蟲
人類皰疹病毒 8 型（HHV - 8）
這些致癌風(fēng)險(xiǎn)既然“可避免”，那究竟該怎么“避免”呢？
1. 保持健康體重
國際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC)身體肥胖工作組2016年的一份報(bào)告得出結(jié)論，認(rèn)為有足夠的證據(jù)顯示肥胖與以下13種癌癥存在因果關(guān)聯(lián)：
乳腺癌（絕經(jīng)后）、結(jié)直腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食管腺癌、膽囊癌、腎癌、肝癌、腦膜瘤、多發(fā)性骨髓瘤、卵巢癌、胰腺癌、胃賁門癌和甲狀腺癌。
建議：
體重最保持在標(biāo)準(zhǔn)BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）內(nèi)，即18.5～23.9。
此外，男性腰圍要控制在90厘米以內(nèi)；女性腰圍不應(yīng)該超過80厘米。
2. 增加運(yùn)動(dòng)，別總坐著
運(yùn)動(dòng)可降低結(jié)腸癌、乳腺癌（包括絕經(jīng)前和絕經(jīng)后乳腺癌）、子宮內(nèi)膜癌、腎癌、膀胱癌、胃癌、食管腺癌風(fēng)險(xiǎn)。
建議：
▌成年人每周至少應(yīng)進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走）；
▌或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如慢跑）；
▌或兩種強(qiáng)度體力活動(dòng)≥150 min。
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)指的是讓你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的運(yùn)動(dòng)。而計(jì)算一個(gè)人的最大心率，可以用“220-年齡”這么一個(gè)簡單的公式來大致估算。
3. 多點(diǎn)果蔬，少點(diǎn)紅肉
① 限制紅肉和加工類的肉制品：每周攝入紅肉不超過三份，所謂三份大約相當(dāng)于350至500克重熟紅肉。500克熟紅肉大概相當(dāng)于700-750克生肉。
② 適當(dāng)增加果蔬和谷物的攝入：蔬菜和水果中含有大量防癌物質(zhì)，包括維生素、植物化學(xué)物質(zhì)和膳食纖維。建議：
▌每天一斤蔬菜、半斤水果。
▌優(yōu)先選擇全谷物而不是精制谷物。平時(shí)可把三分之一的精米白面換成全谷物粗糧，如燕麥、小米、黑豆等。
4. 戒煙限酒
① 戒煙：控?zé)熓欠腊┑摹邦^等大事”！1991年以來，美國癌癥死亡率降低了26%，其中一半以上歸因于吸煙率的下降。
建議：
▍① 戒煙對任何年齡階段的人都有益。
▍② 吸煙導(dǎo)致人均壽命縮短十年以上。
▍③ 如果40歲以前戒煙，可以奪回9年壽命。
② 限酒：有充分證據(jù)表明酒精會(huì)升高口咽癌、喉癌、食管（鱗）癌、胃癌、肝癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌發(fā)生癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，還有部分研究顯示酒精還可能導(dǎo)致肺癌、胰腺癌和皮膚癌。
5. 防曬
太陽紫外線輻射可導(dǎo)致皮膚黑色素瘤、鱗狀細(xì)胞癌和基底細(xì)胞癌。比如Meta分析顯示，10次曬黑設(shè)備暴露就可導(dǎo)致皮膚黑色素瘤風(fēng)險(xiǎn)增加34%。
曬太陽是補(bǔ)充維生素D的好方式，但我們拒絕暴曬！
建議：
▍① 避免正午太陽直射。一般來說，當(dāng)人體１５％的皮膚暴露在陽光下時(shí)，年輕人每周累計(jì)曬40分鐘、老年人每周曬60分鐘就能獲得充足的維生素Ｄ。
▍② 適當(dāng)使用防曬霜、 戴寬沿遮陽帽和太陽鏡、 穿防曬衣。
6. 減少接觸PM2.5
① 霧霾出門戴口罩：霧霾天建議出門帶好PM2.5防護(hù)口罩，家中可以使用空氣凈化器。平時(shí)建議多綠色出行，保護(hù)環(huán)境。
② 不在室內(nèi)吸煙：辦公室里有人抽煙時(shí)，會(huì)達(dá)到嚴(yán)重污染級別！東楚晚報(bào)記者曾在黃石市環(huán)境監(jiān)測站的幫助下曾測量室內(nèi)吸煙情況，點(diǎn)燃3根煙后，PM2.5數(shù)值瞬間飆升至500左右，不到10秒鐘，攀升至1000。大概2分鐘后，煙霧稍淡，數(shù)值才下降，穩(wěn)定在500以內(nèi)。
③ 做飯要用抽油煙機(jī)：江蘇省疾控中心專家曾在一家單位食堂的廚房內(nèi)測炒菜產(chǎn)生油煙的PM2.5數(shù)值。
pm2.5的濃度
沒有做飯的室內(nèi)：0.060毫克每立方米；
烹飪韭菜炒炒雞蛋室內(nèi)：7、800多微克每立方米；
煎牛排時(shí)：1000多甚至2000多微克每立方米。
建議盡量采取蒸煮來代替煎炒；煎炒要控制油溫，選厚底鍋，用小火；炒菜結(jié)束后還應(yīng)繼續(xù)排氣5-10分鐘，把殘留在室內(nèi)的油煙污染物。
7. 預(yù)防各類感染病菌
對于一般生活中常見的感染，我們建議：
▍① 宮頸癌——HPV人體乳頭狀瘤病毒
接種HPV疫苗、注意個(gè)人衛(wèi)生、注意性生活衛(wèi)生。有過性行為的女性，最好每年做一次篩查。
▍② 胃癌——幽門螺旋桿菌
餐前要洗手，盡量不要喂送食物，尤其不要口口喂養(yǎng)幼兒?？梢苑植椭苹蚬?，且餐具經(jīng)常消毒。如果出現(xiàn)口臭、泛酸、胃痛等癥狀的患者，應(yīng)做胃鏡和hp感染篩查。
▍③ 肝癌——乙肝和丙肝病毒、肝吸蟲
接種乙肝丙肝疫苗；在獻(xiàn)血或輸血時(shí)去正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)；做好婚檢孕檢；少吃生的淡水魚蝦。
▍④ 鼻咽癌——EB病毒
接種EB疫苗，注意避免口對口傳播和噴嚏飛沫傳播。
保持健康生活方式可預(yù)防癌癥！
真的很簡單，但太多人難以堅(jiān)持……
防癌，還是貴在自律！
本文參考資料：
① Chen W, Xia C, Zheng R, et al. Disparitiesby province, age, and sex in site-specific cancer burden attributable to 23 potentially modifiable risk factors in China: a comparative risk assessment. Lancet Glob Health, 2019, 7(2):e257-e269.
② 健康時(shí)報(bào)新媒體《美國癌癥協(xié)會(huì)公布9大防癌建議，其中有四個(gè)很多人忽略了！》、《世界癌癥研究基金會(huì)發(fā)布：10大防癌生活方式》
③ Wang X, Yang X, Li J, et al. Impact of healthy lifestyles on cancer risk in the Chinese population. Cancer. 2019 Feb12. doi: 10.1002/cncr.31971.
