中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

　　導(dǎo)語(yǔ)：很多男士到健身房都是想增肌的，但是增肌并不是說(shuō)說(shuō)而已，還得有個(gè)比較明確的計(jì)劃。健身房增肌訓(xùn)練計(jì)劃，讓你的肌肉塊變大，肌肉線條更清晰，你就是我們要找的健身型男。

　　一、通用運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

　　1、鍛煉前熱身：采用輕重量(正式練習(xí)重量的1/2)10到15次/組×2組。

　　2、鍛煉后伸展：輕松伸展動(dòng)作，慢跑10分鐘或者是更長(zhǎng)。

　　3、心肺功能的提高：每星期最少一次長(zhǎng)距離慢跑(45分鐘以上)或者是動(dòng)感單車(chē)。

　　4、腹?。好刻於紵挘?套動(dòng)作，每套20次/組×3組，一直到力竭，組間隔50秒內(nèi)。

　　5、營(yíng)養(yǎng)：健身完吃蛋清3個(gè)、蛋黃1個(gè)，牛奶，香蕉。(吃健身蛋白粉的話，效果會(huì)更加好)

　　二、訓(xùn)練時(shí)間安排

　　第1天：胸、三頭 腹肌 ★★★★★

　　第2天：背、二頭 腹肌 ★★★★★

　　第3天：休息 腹肌(在家里練習(xí))(籃球、慢跑、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動(dòng))

　　第4天：腿、臀 腹肌 ★★★

　　第5天：肩、前臂 腹肌 ★★★★

　　第6天：休息 腹肌(在家里練習(xí))(籃球、慢跑、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動(dòng))

　　第7天：休息 腹肌(在家里練習(xí))(籃球、慢跑、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動(dòng))

　　1-1、胸部訓(xùn)練

　　杠鈴平臥推舉 8次/組 三組

　　杠鈴上斜臥推舉 8次/組 三組

　　杠鈴下斜臥推舉 8次/組 三組

　　平臥啞鈴?fù)婆e 8次/組 三組

　　啞鈴仰臥飛鳥(niǎo) 8次/組 三組

　　啞鈴仰臥屈臂上提 10次/組 三組

　　雙杠雙臂屈伸 6次/組 三組

　　1-2、三頭訓(xùn)練

　　杠鈴仰臥臂屈伸 8次/組 三組

　　啞鈴頸后臂屈伸 8次(至力竭)/組 三組

　　俯立臂屈伸 8次(至力竭)/組 三組

　　2-1、背部訓(xùn)練

　　正握引體向上 至力竭/組 三組

　　重錘訓(xùn)練機(jī)胸前下拉 8次/組 三組

　　重錘訓(xùn)練機(jī)頸后下拉 8次/組 三組

　　重錘訓(xùn)練機(jī)坐姿劃船 8次/組 三組

　　單手啞鈴劃船 8次/組 三組

　　屈身杠鈴劃船 12次/組 三組

　　聳肩提杠鈴 12次/組 三組

　　2-2、二頭訓(xùn)練

　　啞鈴單臂彎舉 10次(至力竭)/組 三組

　　啞鈴錘擊式彎舉 10次(至力竭)/組 三組

　　杠鈴反握臂彎舉 10次(至力竭)/組 三組

　　斜托板臂彎舉 10次(至力竭)/組 三組

　　3、腿、臀部訓(xùn)練

　　啞鈴下蹲起立 12次/組 四組

　　杠鈴深蹲 10次/組 四組

　　仰臥腿蹬訓(xùn)練機(jī)屈伸 10次/組 四組

　　訓(xùn)練機(jī)坐姿腿屈伸 10次(至力竭)/組 三組

　　訓(xùn)練機(jī)俯臥腿屈伸 12次(至力竭)/組 三組

　　肩負(fù)杠鈴提踵 12次/組 三組

　　4-1、肩部訓(xùn)練

　　杠鈴坐姿頸后推舉 8次/組 三組

　　杠鈴坐姿胸前推舉 8次/組 三組

　　啞鈴坐姿推舉 8次/組 三組

　　啞鈴側(cè)平舉 10次/組 三組

　　啞鈴單臂前平舉 10次/組 三組

　　啞鈴俯立側(cè)平舉 10次/組 三組

　　并握啞鈴前平舉 8次/組 三組

　　4-2、前臂訓(xùn)練

　　杠鈴坐姿正握腕彎舉 至力竭/組 三組

　　杠鈴坐姿反握腕彎舉 至力竭/組 三組

　　杠鈴正握臂彎舉 至力竭/組 三組