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DASH diet，Dietary Approachesto Stop Hypertension，字面理解是降低血壓的飲食模式，由美國(guó)的NHLBI（心臟，肺，血液研究所）推出，現(xiàn)在已經(jīng)被美國(guó)各大醫(yī)院采用，相關(guān)的書(shū)也是一本接一本陸續(xù)面世，在年初，被USnews組織多位營(yíng)養(yǎng)學(xué)家綜合評(píng)比各種飲食模式之后，被認(rèn)為是最佳飲食策略。在香港和臺(tái)灣某些醫(yī)院和營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)，也陸續(xù)推出了適合中國(guó)飲食的版本，中文名叫做“得舒飲食”，意味著得到舒適？攤手.....

官方PDF下載地址：http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf開(kāi)始這個(gè)飲食策略是為了降低血壓，臨床研究證明，堅(jiān)持此飲食模式的高血壓患者在兩周內(nèi)血壓下降的程度與高血壓藥物不相上下，引起了轟動(dòng)同時(shí)，也陸續(xù)向普通大眾推廣。為什么值得推廣到所有人群中呢？首先這是一種非常均衡的模式，保證了必須的營(yíng)養(yǎng)素，可以長(zhǎng)期堅(jiān)持，這就和那些追求短期效果的減肥食譜不一樣；其次這個(gè)食譜對(duì)于慢性病有一定的預(yù)防效果，尤其是預(yù)防“三高”效果非常顯著；再次，這個(gè)食譜可以幫助維持體型，可以作為減肥食譜使用；最后這個(gè)食譜原則也并不復(fù)雜，比較容易理解記憶。優(yōu)點(diǎn)1.降低血壓，血脂，被無(wú)數(shù)實(shí)驗(yàn)證明，美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)也認(rèn)可這個(gè)飲食，說(shuō)明預(yù)防糖尿病和糖尿病患者也可以這么吃。2.如果注意卡路里的攝入，這是很好的減肥飲食。3.營(yíng)養(yǎng)豐富，有益于所有人群，限制了鹽分，身體不會(huì)那么容易水腫。4.沒(méi)有長(zhǎng)期風(fēng)險(xiǎn)，能堅(jiān)持越久，收益越大，這是一個(gè)終身飲食計(jì)劃。5.沒(méi)有太多條條框框，核心理論比較少。6.該理論認(rèn)為天然食物沒(méi)有太多禁忌，只是鼓勵(lì)多攝入其中某些食物，適當(dāng)限制某些食物。7.無(wú)需節(jié)食，無(wú)饑餓感。缺點(diǎn)1.強(qiáng)調(diào)新鮮，水煮，盡量少油，與中式飲食有一些沖突。2.需要放棄對(duì)精制食品的愛(ài)好，例如快餐類(lèi)，餅干蛋糕之類(lèi)的甜食。甜食控，零食控的噩夢(mèng)。3.限鹽是一個(gè)很大的障礙，意味著你不僅需要做菜少放或者不放鹽，還需要注意食品中的鈉。4.新鮮的蔬菜水果，獲取和操作的難度總是大于精制食物。相信很多人看完這個(gè)缺點(diǎn)介紹以后，都會(huì)嘆氣說(shuō)算了吧還是做個(gè)吃貨幸福些。確實(shí)，研究DASH這么長(zhǎng)一段時(shí)間，讓我描述這個(gè)模式還有種無(wú)力感，和絕大部分國(guó)外開(kāi)發(fā)的飲食模式一樣，在天朝的的操作難度總是那么的大，誰(shuí)叫我們生活在美食之國(guó)呢？享受口福的同時(shí)，總要付出點(diǎn)犧牲，不過(guò)我覺(jué)得，雖然食物和烹飪方式?jīng)]法照搬，但精髓可以融入日常飲食行為中，任何一點(diǎn)正面的改變都是好的開(kāi)始，味蕾是可以適應(yīng)也可以調(diào)節(jié)的，只要心理沒(méi)有太大的波動(dòng)，堅(jiān)持下去慢慢也就能接受了。正式開(kāi)始我們先來(lái)看三個(gè)核心表格，只要大略記住這三個(gè)表格，基本上就掌握了DASH的精髓，配合這個(gè)比較直觀的金字塔，心里就有數(shù)了。

1.DASH的營(yíng)養(yǎng)每日目標(biāo)  （建立于每日2100千卡的標(biāo)準(zhǔn)）總脂肪  27%總熱量          鈉  2300mg飽和脂肪  6%總熱量         鉀 4700mg蛋白質(zhì)     18%總熱量        鈣 1250mg碳水化合物  55%總熱量    鎂  500mg膽固醇    150mg              纖維  30g2.食物組的推薦攝入食物組每日份數(shù)每份大小谷物（全谷類(lèi)制品為主）6-8一片面包（為一份，下同）30g的干燥谷物半碗米飯，意面或者谷物蔬菜4-5一晚新鮮綠葉蔬菜半碗新鮮切碎蔬菜半碗烹飪的蔬菜半杯蔬菜汁水果4-5一個(gè)中等大小水果1/4碗干燥水果半碗新鮮，冰凍或罐頭水果半杯果汁脫脂或者低脂牛奶或奶制品2-3一杯牛奶45殼奶酪瘦肉類(lèi)和魚(yú)不大于630g烹飪的豬肉，牛肉或魚(yú)一個(gè)雞蛋堅(jiān)果，種子和豆類(lèi)每周4-5份1/3碗堅(jiān)果兩勺花生醬兩勺種子半碗烹飪的豆類(lèi)脂肪和油類(lèi)2-3一勺軟黃油一勺植物油一勺蛋黃醬兩勺沙拉醬糖果和添加糖每周少于5份一勺糖一勺果醬半碗冰淇凌或者明膠一杯加糖果汁不同熱量攝入下的DASH策略食物組份/天1600大卡/天份/天2600大卡/天份/天3100大卡/天谷類(lèi)610-1112-13蔬菜3-45-66水果45-66脫脂奶及奶制品2-333-4肉類(lèi)3-666-9堅(jiān)果種子和豆類(lèi)3/每周11脂肪和油類(lèi)234糖類(lèi)0小于2小于2相信看到這里大家都已經(jīng)驚天霹靂了，不過(guò)還是可以安慰一下各位，我們并不需要扔掉廚房和冰箱里面的東西，也不需要和所有飯店外賣(mài)說(shuō)拜拜，我們只需要作出相應(yīng)的改變，明天，我們?cè)賮?lái)看看中文化的得舒飲食。