中國網(wǎng) china.com.cn 時間： 2009-02-27
1、音樂療法
當(dāng)你感到緊張、焦慮、恐懼時，可以選擇一首自己喜歡的音樂，不論你選擇什么樂曲，只要你聽了感覺輕松愉快就行。使自己安靜下來，躺在床上，或穩(wěn)穩(wěn)坐在椅子上，將音響音量調(diào)好，閉上眼睛，此刻心中不要再想任何煩惱的事，集中精力聽音樂。進行音樂療法可播放2-3首曲目，時間可持續(xù)10-30分鐘，每日一次。
不要在煩惱時聽過于熱烈的音樂，這會使心情更加煩躁不安；也不要在沮喪時聽過于纏綿、傷感的音樂，這么做反倒加深悲傷情緒，弄巧成拙。而應(yīng)該聽安靜、平緩的音樂，給人舒暢和穩(wěn)定的感覺，使緊張的心情趨于平靜。
2、想像放松法
當(dāng)你躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，由于焦慮、緊張的心情難以平靜下來而久久不能人睡時；或心煩意亂難以進行工作、學(xué)習(xí)時，應(yīng)用想像放松法使你消除緊張焦慮的情緒。
開始進行想像放松法時，你應(yīng)力圖使自己安靜下來，平躺，閉上眼睛，體位必須舒適，環(huán)境必須安靜、溫暖。當(dāng)在噪音嚴重、酷熱或寒冷的條件下，使你心燭意亂，是無法進行很好想像的。
集中你的注意力，開始想像。如果你喜歡海洋，那你就想像：自己坐在一條大船上，蔚藍色的無邊大海在金色的陽光下，閃爍著點點光華，微風(fēng)吹來，你感到非常舒適。你將寫好的一個小紙條：“祝自己能成功戰(zhàn)勝心理障礙”放進一個小小的漂流瓶中，將小瓶子扔進大海。你看著它漸漸飄遠，直到看不見……
應(yīng)用想像放松法不需要特別訓(xùn)練。想象美好事物、勇敢行為是每一個人都能做到的，既松弛了身心，又鼓舞了士氣，時間8-10分鐘即可，每日1次。
如果想像放松法和呼吸放松法配合在一起使用，可增加放松效
果。
3、笑瞇瞇放松法
當(dāng)你感到心情煩悶或者緊張焦慮，難以進行工作、學(xué)習(xí)時，可以試試笑瞇瞇放松法。
開始進行時，請將房門關(guān)上，體位必須舒適，環(huán)境必須安靜、溫暖，不必擔(dān)心有人看見或嘲笑自己。自己盯著鏡子試著笑。開始時，你因為心情煩悶或緊張焦慮并不想笑，但當(dāng)自己盡量做出笑的樣子，直到從眼睛到嘴部都外始微笑，看到自己真的笑了時，就會感到心情放松。整個過程進行8-10分鐘即可，每日1次。
4、笑話放松法
聽他人說或自編一段或長或短的相聲、小品和笑話都可以放松心情、減輕緊張、焦慮或煩悶，也可以增加生活情趣。當(dāng)你感到心情煩悶，或者緊張焦慮時可以采用此方法。方法是：閉上眼睛．聽—段相聲、小品或笑話，例如當(dāng)你聽到侯寶林先生說：這位打開手電筒，對那位說：你順著這個光柱爬上去。那位說：我才不上你的當(dāng)呢，我爬到一半，你一關(guān)電門，我就掉下來了。聽完這經(jīng)典的相聲段子后，你會放聲大笑一陣，再活動身體和散步2-5分鐘．喝—些開水，可放松心情、減輕緊張、焦慮或煩悶。
5、生物反饋法
生物反饋法是利用牛物反饋儀監(jiān)測入的緊張程度，皮膚因緊張導(dǎo)致的充血程度不同，其表面的溫度也不同，生物反饋儀可測出皮膚溫度的微小變化。當(dāng)在音樂的伴奏下，指導(dǎo)者的語言指令使你的肌肉從頭到腳逐步緊張再逐步放松，可使你的心情也體會到從緊張再逐步放松的過程。本方法需在專門的心理醫(yī)生指導(dǎo)下進行，時間需30分鐘左右，每口1次。
你可以每天使用以上任一個方法或每天交叉、更換使用行種方法來迅速消除身心疲勞、放松心情、增加生活情趣，擺脫焦慮、緊張的折磨。應(yīng)當(dāng)注意；當(dāng)你自己不能解除緊張、焦慮或煩悶情緒，癥狀有持續(xù)加劇的趨勢，已經(jīng)影響生活、學(xué)習(xí)或工作時，應(yīng)及時在精神科或臨床心理科醫(yī)生指導(dǎo)下治療。
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