法國著名醫(yī)生卡薩尼斯曾說過：人與動(dòng)脈同壽。意思就是，血管年輕人就年輕，血管衰老人就老了，血管破了人也跟著不復(fù)存在?？梢娧茉谖覀兩眢w健康中的重要性。

而隨著年齡的增長，血管也會(huì)逐漸走向衰老。壓力、情緒、不良習(xí)慣也會(huì)進(jìn)一步影響血管健康，45歲后尤其需要關(guān)注。保護(hù)血管，我們常想到“運(yùn)動(dòng)對血管好”，那到底是怎么個(gè)運(yùn)動(dòng)法呢？有難度嗎？

一、天天走路，保護(hù)心血管

2022年，一項(xiàng)刊登在美國心臟協(xié)會(huì)旗下的期刊《循環(huán)》的研究，對來自43個(gè)不同國家的共計(jì)20152名成年參與者進(jìn)行了為期6年的追蹤隨訪。

研究團(tuán)隊(duì)根據(jù)參與者每天步行的步數(shù)中位數(shù)將他們分成了四組：1985步、4178步、6327步和10090步。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與那些每天步行最少的第一組相比，第二、第三、第四組的參與者分別降低了19%、33%和43%的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

然而值得注意的是，對于年齡在60歲以上的參與者，每天步行約6000步與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)呈線性下降的關(guān)聯(lián)，但當(dāng)步數(shù)超過9000步后，風(fēng)險(xiǎn)的降低幅度并不顯著。

基于上述結(jié)果，研究人員認(rèn)為，對于60歲以上的老年人而言，每天建議保持約6000步的步行量對維護(hù)心血管健康更為有益。

走路是我們每天都要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，但是要如何走，才能發(fā)揮最大的健康益處呢？小艾分享4個(gè)小妙招，希望能夠幫助你科學(xué)健康走路。

1.保持合適的頻率

一般來說，男性的步行頻率應(yīng)在90-130步/分鐘之間，而女性則應(yīng)在80-120步/分鐘之間。我們可以通過步行時(shí)是否能夠舒適交談來判斷步速是否合適，如適中的步速會(huì)讓人微喘，但仍然能夠輕松交談。

2.步幅不能太大

大步快走容易導(dǎo)致大腿內(nèi)側(cè)韌帶受傷，加速關(guān)節(jié)磨損，并不一定能夠提高步行速度。在健步走時(shí)，每一步只需比正常步行邁出多10厘米即可。剛開始時(shí)，要逐漸增加步幅，根據(jù)自身健康狀況進(jìn)行調(diào)整。

3.注意循序漸進(jìn)

如果剛開始步行鍛煉，可以從每次10-15分鐘開始，然后逐漸增加步行時(shí)間，直到每次至少達(dá)到30分鐘或更長時(shí)間，以逐步滿足每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)建議。

4.記得走路前后熱身和放松

在開始步行之前，要做好熱身運(yùn)動(dòng)，包括5分鐘的溫和步行，或是伸展操，以“啟動(dòng)”肌肉和關(guān)節(jié)。同樣，在結(jié)束步行時(shí)，以較慢的速度行走5分鐘，有助于心率恢復(fù)正常，同時(shí)防止肌肉變得僵硬。

二、血管不健康的4種表現(xiàn)

血管就像水管，水管可能會(huì)因?yàn)樗付氯蛘咴诶匣笥捎谒畨哼^大而破裂一樣，血管也存在著兩種主要危險(xiǎn)：堵塞和破損。

若發(fā)現(xiàn)自己近期出現(xiàn)以下4種異常，則要警惕是血管老化的可能，及時(shí)就醫(yī)檢查。

1. 爬樓感覺胸悶胸痛

當(dāng)在爬樓時(shí)感覺胸部悶痛，這可能是心臟冠狀動(dòng)脈狹窄的跡象，這種狹窄可能由于血管內(nèi)的斑塊和血栓形成而引起。這種胸痛通常感覺像一塊重物壓在胸部，但需要注意與因缺乏鍛煉而導(dǎo)致的上樓氣短癥狀有所區(qū)分。

2. 間歇性跛行

若出現(xiàn)間歇性跛行，這可能是腿部動(dòng)脈粥樣硬化的表現(xiàn)。常出現(xiàn)在活動(dòng)后，由于腿部供血不足而導(dǎo)致腿部疼痛和無力，休息一段時(shí)間后血流重新暢通，癥狀會(huì)減輕。

3.雙臂血壓不一樣

雖然正常人的雙側(cè)上肢血壓可能略有差異，但如果這種差異超過了20毫米汞柱，可能提示一側(cè)上肢的血管可能存在血栓或狹窄問題。

4.持續(xù)幾秒鐘至幾分鐘意識(shí)不清

如果經(jīng)歷一過性意識(shí)喪失、突然眼前一黑或暈倒，這可能是大腦中的血栓或狹窄引起的癥狀。這種情況需要盡快就醫(yī)，因?yàn)樗赡苌婕暗?/span>大腦供血問題，可能會(huì)引發(fā)更嚴(yán)重的神經(jīng)系統(tǒng)問題。

三、做好5點(diǎn)，遠(yuǎn)離心血管疾病

以下是有關(guān)心血管健康的5點(diǎn)關(guān)鍵建議，多做好一件事，就能多保證一份健康：

1.吃一些保護(hù)心血管的食物

謹(jǐn)慎選擇食物，增加保護(hù)心血管的食物攝入量，如大蒜、辣椒、蔓越莓、葡萄、菊花、胡蘿卜、西蘭花、菠菜、洋蔥、茄子等。

此外，根據(jù)健康時(shí)報(bào)的建議，成年人每天的飲食中應(yīng)包括三分之一的雜糧。谷物和雜豆富含高纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，而水溶性膳食纖維的攝入有助于排泄多余的鈉，從而有助于預(yù)防高血壓。

2.每天做好2個(gè)“半小時(shí)”

堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，每天至少進(jìn)行2次30分鐘的鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)對改善心血管健康至關(guān)重要。根據(jù)2018年發(fā)表的研究，已經(jīng)有實(shí)驗(yàn)表明運(yùn)動(dòng)有助于減緩動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的增長，并且可以逆轉(zhuǎn)冠狀動(dòng)脈管壁的狹窄程度。雖然運(yùn)動(dòng)對心血管患者有益，但不建議進(jìn)行劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)。

3.控制體重和腰圍很重要

控制體重和腰圍，特別要避免腹部肥胖。減肥是關(guān)鍵，因?yàn)榕c“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）相關(guān)的基本都與肥胖有關(guān)。建議成年男性的腰圍應(yīng)控制在85厘米以內(nèi)，女性則應(yīng)控制在80厘米以內(nèi)。

4.限酒戒煙

吸煙會(huì)造成血管壁受損，為膽固醇沉積提供機(jī)會(huì)，加速斑塊的形成。戒煙時(shí)間越早，對心血管健康的好處越大。香煙中的尼古丁、一氧化氮和氧化物質(zhì)會(huì)引發(fā)交感神經(jīng)興奮，導(dǎo)致心率和血壓升高，誘發(fā)心律失常和心力衰竭。此外，過量飲酒也會(huì)導(dǎo)致高血壓和心力衰竭等問題。

5.成人睡眠保證7小時(shí)～8小時(shí)

一項(xiàng)荷蘭的前瞻性隊(duì)列研究納入了17887名初始沒有心血管疾病的健康受試者，并對其進(jìn)行了為期12年的隨訪研究。研究結(jié)果顯示，每晚睡眠不足6小時(shí)的人，其心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相較于每晚7-8小時(shí)充足睡眠的人增加了15%，而冠心病的風(fēng)險(xiǎn)增加了23%。

可見，睡眠時(shí)間過短容易增加高血壓、冠心病以及心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)。相反，每晚保持7-8小時(shí)的充足睡眠時(shí)間且保持良好的睡眠質(zhì)量，可以顯著降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

總結(jié)：保護(hù)血管，需要從一點(diǎn)一滴做起，從現(xiàn)在做起。當(dāng)感覺到身體不舒服，出現(xiàn)上面癥狀時(shí)，也要及時(shí)就醫(yī)，尋找醫(yī)生咨詢，早診斷早治療早健康。

參考資料：

[1]《血管變“老”，全身也會(huì)跟著老！你需要這份“救命”指南！》.科普中國.2022-09-05

[2]《如何判斷心血管是否健康？醫(yī)生：可以看這8點(diǎn)！》.健康浙江.2023-03-11

[3]《天天走路也能“走掉”心血管病？但要達(dá)到這個(gè)步數(shù)才行！》.CCTV生活圈.2023-09-19