熱量的消耗到底是由哪些因素控制的？
▽是你吃下去的熱量
▽還是你運(yùn)動(dòng)消耗的熱量
還是其實(shí)它們都是nothing，你之所以一直在變胖，純粹只是因?yàn)槟闶且粋€(gè)喝水都會(huì)變胖的倒霉胖子而已。
都不對(duì)。
其實(shí)，影響消耗熱量唯一的兩個(gè)關(guān)鍵因素就是心率和時(shí)間。而這和你吃了多少，跑得多快，并無(wú)關(guān)系。
要解釋它，讓我們先來(lái)看看心率是神馬。
心率是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中最常用又簡(jiǎn)單易測(cè)的一項(xiàng)指標(biāo)。無(wú)論是體療康復(fù)還是健身鍛煉、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，都需要確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常是用心率來(lái)控制的，一般是直接用最大心率(HRmax)百分比確定。在一定心率范圍內(nèi)，心率與熱能消耗成正比。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和心率的關(guān)系如下：
一張表讓你直觀心率、年齡和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間的關(guān)系:
所以，如果想要通過(guò)消耗熱量來(lái)減脂，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度至少在60%-70%以上。如果你在運(yùn)動(dòng)過(guò)程連最大心率的60%都沒(méi)有達(dá)到，那說(shuō)明你強(qiáng)度太低了。但是如果心率超過(guò)了最大心率，那就說(shuō)明強(qiáng)度太大了，對(duì)心臟來(lái)說(shuō)不安全。
接著我們?cè)倏纯?/span>時(shí)間又是神馬。
在做以消耗熱量為目的的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，最開(kāi)始消耗的是身體里的糖原（碳水以肝糖的形式儲(chǔ)存在肝部）和脂肪，糖原被消耗干凈了才會(huì)開(kāi)始增加脂肪分解和消耗，根據(jù)體質(zhì)不同，這個(gè)時(shí)間差不多是20到30分鐘（訓(xùn)練有素的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員這個(gè)階段會(huì)縮短）。
由此我們可以判斷，消耗多少熱量唯一的兩個(gè)變量就是心率和時(shí)間，跟你選擇什么運(yùn)動(dòng)，跑多快，跑多遠(yuǎn)沒(méi)有直接關(guān)系。
所以，有氧運(yùn)動(dòng)一定要持續(xù)30分鐘以上，一般通過(guò)40到60分鐘來(lái)達(dá)到有效減脂的目的。寧可花40分鐘跑5000米，達(dá)到的效果也比你15分鐘跑3000米的效果要好。雖然你跑得快，但肝糖還沒(méi)消耗光呢，這個(gè)時(shí)候如果你又停下來(lái)不跑了，脂肪還沒(méi)開(kāi)始燃燒呢。
千萬(wàn)記得一旦開(kāi)始跑中間絕對(duì)不要停，就算停著等紅綠燈也要原地慢跑。因?yàn)?，一停下?lái)人體馬上又開(kāi)工補(bǔ)充糖原，等于說(shuō)你的減脂效率被降低了。
好了，道理已經(jīng)解釋清楚了，小康康開(kāi)始上真正的干貨，手把手教你如何減脂！
有效減脂可以是快走、跑步、橢圓機(jī)、自行車(chē)、劃船機(jī)，或者是一切能讓你自己心率維持在減脂區(qū)（65%-75%最大心率MHR）的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，還可以選擇游泳，只是要注意游泳時(shí)心率不要過(guò)高。
健身房里的跑步機(jī)，單車(chē)或者橢圓機(jī)上，通常都有測(cè)心率的設(shè)備。你可以控制速度讓自己心率在最大心率60-75%左右，這種速度下你的身體消耗脂肪更有效。
很久沒(méi)運(yùn)動(dòng)的人可以從慢跑或者快走，以一個(gè)禮拜3到4次的頻率開(kāi)始。第一次的強(qiáng)度可以根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié)，甚至從快走10分鐘開(kāi)始都可以。
然后每個(gè)禮拜爭(zhēng)取增加5分鐘并提高跑比例。跑累了就走，緩過(guò)氣后再跑起來(lái)，這樣走路和跑步結(jié)合更加科學(xué)。一般的新手堅(jiān)持一個(gè)月左右應(yīng)該可以比較無(wú)壓力的慢跑40分鐘了。
跑之前切記用個(gè)5、6分鐘的時(shí)間，慢慢走起來(lái)作為熱身。跑完了記得要趁肌肉發(fā)熱拉伸5、6分鐘，尤其是小腿。
目的是減脂的話(huà)，除了用運(yùn)動(dòng)來(lái)增加消耗以外，更重要的是科學(xué)地控制每日飲食熱量。多餐少吃，吃的健康又多種多樣，多吃粗糧、蔬果、瘦肉、奶制品、蛋、魚(yú)、豆類(lèi)和豆制品，堅(jiān)決戒掉糖和高熱量的垃圾食物。多吃可食用纖維（豆類(lèi)含量最多）。把每日的熱量控制在新陳代謝的120%左右。
吃得多固然會(huì)導(dǎo)致脂肪積存，可是吃的過(guò)少（95%的女性減脂都犯這錯(cuò)誤）會(huì)降低代謝造成消耗減少，身體會(huì)因?yàn)楸４嬷径募∪夂退帧?/p>
少數(shù)堅(jiān)持低熱量飲食到底的人，常常發(fā)現(xiàn)自己變成一個(gè)“很瘦的胖子”。
當(dāng)然，在減脂的時(shí)候還可以選擇康寶萊奶昔！豐富的大豆蛋白和各種維生素不僅滿(mǎn)足你每日所需要的營(yíng)養(yǎng)，它的低脂肪低熱量更讓你免去發(fā)胖的煩惱~（回復(fù)“奶昔”可了解更多）
運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助大腦分泌胺多酚，提高你的注意力和記憶力，避免和改善憂(yōu)郁，讓你更聰明。
運(yùn)動(dòng)會(huì)改善你的情緒，提高自信。運(yùn)動(dòng)給你健康，延緩衰老，提高生活質(zhì)量。
運(yùn)動(dòng)的好處說(shuō)也說(shuō)不完！
別把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成是一個(gè)減脂的手段，而是作為生活的一部分。這樣，你就會(huì)收益良多~
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