揭開節(jié)食的虛偽面紗
減肥不是件難事兒，但如果沒有足夠的知識(shí)儲(chǔ)備，空手套白狼的結(jié)果往往是“夢一場”，還在為不知如何開始行動(dòng)而憂愁嗎？還在為體重反反復(fù)復(fù)而郁悶嗎？那就一起來認(rèn)清脂肪的本來面目。誰說減肥沒有捷徑？找到正確的方法，少走彎路，就是捷徑。
揭開節(jié)食的虛偽面紗
節(jié)食這個(gè)詞是由On Diet意譯而來，意思是只吃限定的食物，或按醫(yī)生給出的食譜進(jìn)食?，F(xiàn)在，節(jié)食在很多時(shí)候則成了減肥的代名詞，只要一提到減肥，我們都會(huì)不由自主地想到并立刻開始節(jié)食。
從定義上來看，節(jié)食一般意味著偏食，或者是為了治療某些疾病而改變飲食。如果是為了治療某些疾病而改變飲食，我想應(yīng)該沒有什么“虛偽面紗”，因?yàn)樗康拿鞔_，而且一般需要遵從醫(yī)囑。如果是為了減肥而節(jié)食，那么就不得不揭開它“虛偽面紗”了。
我們在節(jié)食的時(shí)候，身體一般都得不到足夠的熱量攝入--大量數(shù)據(jù)表明，節(jié)食時(shí)我們從飲食中攝入的熱量通常不足1000大卡。在熱量攝入 明顯低于消耗時(shí)，我們不得不承認(rèn)，在節(jié)食初期，體重下降確實(shí)比較明顯。但是，讓我們回到一個(gè)根本問題，我們減掉脂肪了嗎？NO，你減掉的大多是肌肉組織和 水，并不是脂肪。
節(jié)食會(huì)讓我們的身體饑餓，這樣會(huì)更容易把吃進(jìn)去的東西轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，而且我們在節(jié)食中因?yàn)榈貌坏阶銐虻哪芰浚眢w為了維持正常的運(yùn)作，就會(huì)先從肌肉組織--不是從脂肪--開始消耗，只有肌肉組織消耗到很大程度時(shí)，才可能動(dòng)用脂肪來供能。
所以，在節(jié)食時(shí)，我們常?？吹襟w重下來一點(diǎn)，但是肉卻越來越松了，這就是因?yàn)榧∪獗幌牡簦緞t在努力地囤積。用一句話來總結(jié)節(jié)食和減肥之間的關(guān)系，那就是：
如果減輕了體重，那么減掉的是肌肉，如果反彈了體重，那么反彈的是脂肪！
健康減肥四標(biāo)準(zhǔn)
健康減肥四標(biāo)準(zhǔn)
經(jīng)常聽見有朋友說要健康減肥，但是仔細(xì)一聽，不是說“”一周要減個(gè)好幾斤，就是說要只吃蘋果一類的打算，今天我們就來看看什么才是健康減肥，它究竟有什么樣的標(biāo)準(zhǔn)。
標(biāo)準(zhǔn)一
從減肥結(jié)果來看的，正常情況下健康減肥一周的體重下降應(yīng)該不超過1kg。這里說的正常情況是指體重還沒有達(dá)到BMI[不清楚BMI？請看看第一章的內(nèi)容]的肥胖標(biāo)準(zhǔn)，并且不處于分娩后4周內(nèi)或哺乳期。產(chǎn)后的數(shù)個(gè)月內(nèi)，健康減重的保準(zhǔn)之一是每周體重下降不超過。
標(biāo)準(zhǔn)二
從營養(yǎng)均衡角度來看，健康減肥應(yīng)該保證三餐飲食豐富，食物選擇包括谷物、蔬菜、水果、奶制品、肉類和油類。如果僅吃一種或一類食物，即使是低熱 量密度的食物[低熱量密度食物需要往后翻哦，在第四章的“食物和熱量部分”]，那么也是不健康的，這類不健康減肥的典型代表就是3日蘋果餐減肥法。
標(biāo)準(zhǔn)三
標(biāo)準(zhǔn)三
從熱量度攝入的多少來看，根據(jù)《中國居民膳食指南》，我們可以看到中國女性的日平均正常攝入熱量是在1800大卡左右，這是指不減肥的情況下每 日飲食熱量的平均水準(zhǔn)。而1200大卡是大多數(shù)人減肥時(shí)飲食熱量攝入的健康下限。注意，這里說的是下限，就是說每個(gè)人都是具有差異性的個(gè)體，每個(gè)人減肥時(shí) 需要的熱量攝入都會(huì)有所不同，但是千萬不要低于1200大卡，這個(gè)是通用的標(biāo)準(zhǔn)。
標(biāo)準(zhǔn)四
從方法角度來看，健康的減肥方法應(yīng)該包括飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面，鼓勵(lì)規(guī)律、適量的運(yùn)動(dòng)。如果一種減肥方法告訴你說不用運(yùn)動(dòng)就能減下來，那么很顯然，你遇到了一種非常不健康的方法，它幫你減掉的可能是水分或者有助于增加代謝消耗的肌肉。
健康減肥的基本原則
健康減肥的基本原則
飲食方面的原則有：
（1）三餐正常，早餐、午餐飽足，晚餐8分飽
（2）谷物、蔬菜、水果、奶制品、肉類均不可缺
（3）一天攝入熱量不低于1200大卡
常見的不健康減肥方法
常見的不健康減肥方法
最常見的不健康減肥方法當(dāng)屬三日蘋果餐法、21天減肥法、吃肉減肥法以及無糖減肥法等。從健康減肥的判斷標(biāo)準(zhǔn)雖然很容易就判斷出上面幾種方法都是屬于極不健康的，但是如果真的用了它們，究竟會(huì)給我們帶來什么樣的后果呢？
3日蘋果餐法和21減肥法
首先說說3日蘋果餐法和21減肥法吧，它們都是屬于嚴(yán)厲節(jié)食的減肥法，它們的特點(diǎn)是看起來容易，但是在真正執(zhí)行的過程中卻發(fā)現(xiàn)難以堅(jiān)持，特別是 21天減肥法，前3天要求斷食，這是在和人體的生存本能作對，怎么可能好堅(jiān)持呢？這兩種方法因?yàn)閿z入熱量嚴(yán)重不足，給我們帶來的“成果”就是代謝水平大幅 度下降，水分和肌肉流失嚴(yán)重，一旦恢復(fù)正常的飲食，會(huì)有嚴(yán)重的反彈。此外，這類嚴(yán)厲節(jié)食的方法現(xiàn)在看來也是引起暴飲暴食的元兇之一。
吃肉減肥法
吃肉減肥法
吃肉減肥法的鼻祖是美國的阿金斯先生，不過這位先生最后卻是死于肥胖的并發(fā)癥，可以說他本身的減肥就是相當(dāng)不成功的。而且從醫(yī)學(xué)角度看，過多的蛋白質(zhì)攝入會(huì)給我們的腎臟帶來過大壓力，從而造成健康問題。
無糖減肥法是最近才興起的一種減肥方法，它的基本思想就是遠(yuǎn)離碳水化合物，也就是俗稱的糖，但是它卻忘了一點(diǎn)，我們大腦的能量提供似乎只能由糖來完成，所以在實(shí)施這種方法時(shí)，你不僅會(huì)感覺精神不振，而且可能會(huì)有嚴(yán)重的精神恍惚、健忘等癥狀出現(xiàn)。
多動(dòng)未必是好事
多動(dòng)未必是好事
運(yùn)動(dòng)量過大不僅會(huì)讓身體過于疲勞，還容易讓減肥中的我們承受巨大的心理壓力，擔(dān)心某天沒按計(jì)劃運(yùn)動(dòng)，脂肪就會(huì)囂張的“回來”了。除此之外，還可能給身體帶來意想不到的傷害。
運(yùn)動(dòng)過度可能導(dǎo)致生理期（MC）紊亂，包括MC推遲、MC提前、MC不來（傳說中的閉經(jīng)）等，引起血紅蛋白濃度下降，紅細(xì)胞減少，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性貧血現(xiàn)象，同時(shí)還會(huì)引起過度消耗，導(dǎo)致免疫力下降，更容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷；
過大的運(yùn)動(dòng)量很難長期保持，突然停止的話，由于熱量消耗驟減，而從飲食中攝入的熱量不變或者增加，使得身體攝入的熱量＞消耗的熱量，因 此特別容易反彈。而且，通常運(yùn)動(dòng)量過大的時(shí)候還會(huì)伴有食欲不振的情況，一旦運(yùn)動(dòng)停止后，身體休息得不錯(cuò)，胃口大開，于是體重就華麗麗地回升了。
健康的減肥速度
健康的減肥速度
如果你有足夠的贅肉可減，那么3個(gè)月減掉目前體重的10%是非常棒的減肥效果。以一個(gè)60kg的mm為例，3個(gè)月輕松的減掉6kg可比 1個(gè)月減6kg然后又反彈4kg好多了。另外，健康的減肥速度是每周1kg以內(nèi)，配合科學(xué)的減肥方法能使我們減少脂肪的比例最大化。減肥速度若達(dá)一周2斤 以上，則不可避免的減掉了較多的肌肉。只有少數(shù)特別情況例外，比如超重和肥胖人群在減肥時(shí)，初期的減重速度可能或必須超過每周2斤；還有減肥的最初3周， 減肥效果可以略高于每周2斤。
合適的塑身目標(biāo)
合適的塑身目標(biāo)
看過很多mm的圍度數(shù)據(jù)都是四肢細(xì)、腰腹胖，一問得知，腰腹的贅肉靠服飾可以掩蓋啊，可大小腿還有胳膊上的贅肉往往無所遁形，最讓人頭 疼還得屬這張babyface了，所以大家紛紛追求小鳥腿、錐子臉，而有沒有楊柳腰倒在其次。但其實(shí)，腰腹部脂肪囤積過多對健康的影響最大，所以塑身應(yīng)該 從瘦腰開始。
另外，不得不承認(rèn)，小腿和臉是最難瘦的，不下苦功很難成功，下了苦功也未必成功。因?yàn)槟樞屯晒羌軟Q定，若是骨架大，哪里是通過減少肉肉能瘦的呢？除了磨骨別無他法。而小腿多半也是由遺傳決定了，看看爹媽的小腿情況，大概對自己的小腿發(fā)展前途能有所預(yù)見。
你應(yīng)該：
每周4～5次的有氧運(yùn)動(dòng)，每次30～60分鐘。
秋季減肥小竅門
秋季減肥小竅門
秋風(fēng)一起仿佛就預(yù)示著該貼秋膘了，又到一季長肉時(shí)。天氣微涼，就胃口大開，雖然心里非?？咕?，但卻愈發(fā)的管不住嘴。有利于減肥的時(shí)節(jié)接近尾聲，我們又迎來了新的挑戰(zhàn)。
特點(diǎn)：難度中等，有所倦怠。
目標(biāo)：一個(gè)月2～3斤為佳，大體重酌情增加
對策：保暖+小動(dòng)
1、保暖。不僅要穿暖，還要吃暖。入秋后，這二者缺一不可。俗話說，女人是水做的，不想讓這水結(jié)冰，就得乖乖注意保持體溫。幾乎整個(gè)夏 天大家都想把自己冰鎮(zhèn)起來，更別說吃冷的喝涼的了，于是幾個(gè)月過去，身體確實(shí)涼了不少，是時(shí)候讓它由內(nèi)而外的暖起來了。穿暖就不多說了，根據(jù)氣溫增減衣物 即可，千萬別一下套上棉衣。咱們來看看該怎么吃暖。
一方面，需補(bǔ)食一些富有營養(yǎng)，又易消化的食物，以調(diào)理夏天受損的脾胃功能，多選粥、湯等食物清淡進(jìn)補(bǔ)。另一方面，喝溫的蜂蜜水，多飲熱 茶。早上空腹一杯溫的蜂蜜水，在秋天尤為潤肺。平時(shí)再多喝熱茶則有助于身體排毒，也調(diào)節(jié)了夏日冷飲過多傷脾胃的情況。但要注意熱茶并不意味著燙嘴，可得保 護(hù)好食道哦。
2、小動(dòng)。
2、小動(dòng)。秋季養(yǎng)生主張“收”，這時(shí)不能再像夏天一樣大動(dòng)特動(dòng)，而要以輕松愉快為準(zhǔn)則，每天小動(dòng)一番即可。一定要記住，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是需要常年保持的， 如果只是為了夏天炫耀*的突擊作戰(zhàn)，通常到了秋冬脂肪會(huì)變本加厲的長回來。不要給自己太大壓力，堅(jiān)持每天做20分鐘局部運(yùn)動(dòng)，多做身體按摩。有氧運(yùn)動(dòng)可適 當(dāng)減量以及降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保證每周4次30分鐘的運(yùn)動(dòng)量就不錯(cuò)了。這一階段適合放松心情，慢慢減肥。
運(yùn)動(dòng)選擇：快走、瑜伽、騎自行車、慢跑、有氧舞蹈，關(guān)鍵要挑自己喜歡的。
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