水乃生命之源，生命在于運(yùn)動(dòng)。近年來(lái)，關(guān)于水污染的新聞引起了廣泛關(guān)注，我們每天都要喝水，每天都要用水；水，太常見(jiàn)了，以至于只有在極度缺水時(shí)，我們才意識(shí)到它的重要性。不過(guò)，雖然你每天都離不開(kāi)水，卻未必懂得喝水，更別說(shuō)懂得運(yùn)動(dòng)時(shí)如何健康喝水了。
跑步喝水別太多 口渴時(shí)才喝
以運(yùn)動(dòng)中最普遍的跑步為例，美國(guó)芝加哥洛約拉大學(xué)衛(wèi)生系統(tǒng)(Loyola University Health System)的研究者日前做過(guò)一項(xiàng)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)將近一半的跑步者都存在喝水過(guò)多的問(wèn)題，甚至包括職業(yè)運(yùn)動(dòng)員。
根據(jù)專家指引，跑步時(shí)喝水的最佳方式就是“聽(tīng)身體說(shuō)話”，感到口渴時(shí)再喝。然而，洛約拉的研究者發(fā)現(xiàn)，即使職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，有些也總是根據(jù)一份已經(jīng)你定好的計(jì)劃表來(lái)喝水，有些人可能是為了保持額定體重才喝水。數(shù)據(jù)顯示，36.5%的跑步者都有按計(jì)劃喝水的習(xí)慣，8.9%的人甚至是有多少水就喝多少水。
還有29.6%的人誤以為跑步時(shí)需要攝入鹽分，57.6%的人會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)功能飲料，因?yàn)槠渲泻须娊赓|(zhì)，可以防止血液里缺少鈉元素。然而，實(shí)際上跑步時(shí)導(dǎo)致人體缺鈉的原因不是沒(méi)有喝水或功能飲料，而恰是喝水喝飲料過(guò)多。
“很多選手都存有一個(gè)不科學(xué)的觀念，認(rèn)為不同的補(bǔ)水會(huì)有好處?！毖芯空咴凇队?guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)期刊》2011年6月刊上表示。跑步時(shí)過(guò)多喝水最嚴(yán)重的情況可能致命，引發(fā)運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解癥(exercise-associated hyponatremia)，這種病癥可能會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員并不口渴也喝水導(dǎo)致。此外，喝水過(guò)多，也會(huì)稀釋血液中的鈉元素，導(dǎo)致濃度過(guò)低。
現(xiàn)有的跑步中補(bǔ)充水分的原則非常簡(jiǎn)單，就是口渴了就喝水?？茖W(xué)證據(jù)顯示，渴了就喝水不但可以確保身體水分不會(huì)補(bǔ)充不足，避免脫水；也能保證不會(huì)飲水過(guò)多，那會(huì)因?yàn)樗诌^(guò)多而導(dǎo)致鹽分過(guò)低，引起低鈉血癥。專家指出，跑步時(shí)口渴才喝水可以防止過(guò)度消耗水分，負(fù)責(zé)研究的詹姆斯·溫格教授(Dr. James Winger)指出：“在耐力訓(xùn)練中，這是最安全的補(bǔ)水方式?！?/p>
另一位參與研究的拉拉·杜加斯博士則披露，近年來(lái)共有12名跑手確定因飲水過(guò)度導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解癥死亡，另有8人也疑似因此喪生。國(guó)際馬拉松醫(yī)學(xué)指導(dǎo)協(xié)會(huì)因此做出指引，推薦跑手們口渴再喝水。
據(jù)悉，跑步者喜歡多喝水主要是受上世紀(jì)八九十年代運(yùn)動(dòng)功能飲料廣告的影響，當(dāng)時(shí)廠商們鼓吹運(yùn)動(dòng)脫水的危害，推薦每小時(shí)喝1.2升的水。雖然如今飲料廠商已經(jīng)停止這種宣傳，但跑步需要多喝水的觀念卻已經(jīng)深入人心。
“我們都被不斷告知長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致脫水?！倍偶铀共┦空f(shuō)，“但實(shí)際上運(yùn)動(dòng)的正常生理反應(yīng)只是喪失小部分水分。跑步時(shí)本來(lái)就會(huì)流失幾磅的水分，根本無(wú)需擔(dān)心?！?/p>
如果你需要數(shù)據(jù)方面的指引，那么每隔20分鐘最好喝大約0.4千克的水。若是進(jìn)行超過(guò)90分鐘的長(zhǎng)跑，你更適宜喝運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充流失的納元素，運(yùn)動(dòng)飲品的碳水化合物和電解質(zhì)也能幫助你更快吸收水分。
為何要喝水
水為什么對(duì)人那么重要？我們?cè)撛鯓雍人?？喝什么樣的水才不?huì)損害我們的健康？這些看似簡(jiǎn)單的問(wèn)題，其實(shí)很多人都給不出正確答案。
人為什么要喝水呢？對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，南京自然醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)、南京中醫(yī)藥大學(xué)馬永華教授笑道，“這個(gè)問(wèn)題聽(tīng)起來(lái)容易，但回答起來(lái)可復(fù)雜多了?！?/p>
馬永華教授說(shuō)，中國(guó)歷來(lái)推崇水，稱水為宇宙血液，生命源泉。張仲景在《傷寒雜病論》中提到，“水入于經(jīng)，其血乃成；谷入于胃，脈道乃行，水之于人不亦重乎？”李時(shí)珍在《本草綱目》中設(shè)《水部》，稱水為百藥之首。
“人是生物，最初的生命體是從海洋中孕育、進(jìn)化而來(lái)的，必須有水才能生存。嬰幼兒的身體里，80%~90%是水。人隨著年齡的增加，水分相對(duì)減少，這也就是老年人皮膚發(fā)皺的一個(gè)原因。”馬永華教授說(shuō)，雖然年齡越大的人體內(nèi)水分越少，但水在人體內(nèi)占的比重還是挺大的。成年男人體內(nèi)水分占體重的60%～70%，女人占55%～65%，老年人占50%。
而且，水充滿于人體的各種組織和器官，在血液中占83%，肌肉中占76%，肺和心臟中占 80%，腎臟中占83%，肝臟中占68%，皮膚中占72%，骨骼中也有22%。人的細(xì)胞內(nèi)含有細(xì)胞內(nèi)液，細(xì)胞外有細(xì)胞外液；可以說(shuō)細(xì)胞大部分是由水組成，又是在水中生存。人體如果缺水了，首先是細(xì)胞外液減少直至喪失，這個(gè)時(shí)候，細(xì)胞內(nèi)液就會(huì)向細(xì)胞外滲透，直至細(xì)胞內(nèi)液?jiǎn)适?。?xì)胞是人體基本的結(jié)構(gòu)和功能單位，如果細(xì)胞內(nèi)液也喪失了，細(xì)胞就沒(méi)有了活性，人體的器官和功能就會(huì)逐漸衰竭，最終導(dǎo)致死亡。
因此，人體就是“裝”水的容器，沒(méi)有水就無(wú)法生存。一個(gè)健康人，有足夠的水喝，十幾天不吃飯照樣能維持生命，而如果沒(méi)有了水，一般人3天就可能喪命。人體內(nèi)的水每5～18天就會(huì)全部更新。人體的紅血球、白血球每隔10天，胰臟每隔1～2天，胃黏膜、上皮細(xì)胞每隔2～3天就會(huì)更新。構(gòu)成人體的各種細(xì)胞在幾年內(nèi)就會(huì)全部由新的細(xì)胞所取代。
在這些更新中，水又起了怎樣的作用呢？馬永華教授說(shuō)，我們把水喝下去后，水分要先被胃腸道吸收，然后經(jīng)過(guò)毛細(xì)血管進(jìn)入血液中，再經(jīng)過(guò)肝臟的解毒分解，進(jìn)入人體的各個(gè)組織和器官。這些水會(huì)充滿于我們體內(nèi)的各種組織和器官，血液、肌肉、皮膚、骨骼中都有。水把各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)溶在其中，運(yùn)到人體的各個(gè)組織與器官；水又把代謝的廢棄物溶在其中運(yùn)出體外。我們體內(nèi)的新陳代謝全靠吸收進(jìn)去的這些水來(lái)輸送。最后，水經(jīng)過(guò)腎臟的代謝通過(guò)小便排到體外，或者通過(guò)汗腺也就是出汗而揮發(fā)。
很多人都不會(huì)正確喝水
水對(duì)人的重要性不言而喻，但是，你會(huì)喝水嗎？聽(tīng)到這個(gè)問(wèn)題，很多人肯定都會(huì)不以為然，“我這么大的人了，難道這還不會(huì)？”馬永華教授笑道：“你還別說(shuō)，不會(huì)喝水的大有人在。”例如以下飲水誤區(qū)：
小口小口抿更斯文？其實(shí)越喝越缺水
曾有新聞報(bào)道，一名16歲的女孩升入高中第三天，因跑步出汗太多，非常口渴，邊跑邊快速喝下一杯冷水，當(dāng)即猝死在操場(chǎng)上。女孩為什么會(huì)猝死？這是因?yàn)閺?qiáng)烈運(yùn)動(dòng)，肺泡張開(kāi)，心跳也加快，喝水使血流量急驟增加，心臟負(fù)荷加大，心臟加力收縮造成心臟破裂；冷水刺激，胸腔、食管、胃黏膜等都會(huì)急促腫脹而破裂。
和這個(gè)女孩不一樣，當(dāng)辦公室秘書(shū)的小娟喝水總是慢條斯理，經(jīng)常是上午倒了一杯水，下班前還剩大半杯，每次喝的時(shí)候總是濕濕嘴唇就算了，稱得上是“蜻蜓點(diǎn)水”，“咕嘟咕嘟地大口喝水太不雅觀了！”她這樣認(rèn)為。馬永華教授說(shuō)，其實(shí)，她這樣做，非但補(bǔ)充不了體內(nèi)的水分，反而容易導(dǎo)致體內(nèi)缺水，一口口地喝水，水分還沒(méi)有被體內(nèi)的細(xì)胞吸收，就在中途消耗掉了。
早上起床兩大杯白開(kāi)水，并不科學(xué)
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