警惕心血管健康的 連環(huán)殺手
撰文 黃 力
編輯 保健君
為了減少心血管病的發(fā)病，我們需要特別注意預防心血管健康的連環(huán)殺手——高血壓和糖尿病。
那么，應該如何早期預防高血壓和糖尿病？從生活調理入手無疑是最有效的方法，包括飲食調理、加強運動、心理調攝和戒煙限酒。
一、飲食調理
處于高血壓前期或高血壓高值的患者以及糖尿病前期的患者，要特別注意飲食結構的調整。飲食的搭配可以參考中國居民平衡膳食寶塔 (2016)。
1、注意食鹽攝入量
食鹽的用量應該限制在每日6克，也就是一個啤酒瓶蓋的量。
“口重”的人可以暫時增加蔬菜和水果的攝入量(其中含有鉀)，以替換出體內過多食入的鈉鹽，但仍然應該逐漸改變口味，形成少鹽的飲食習慣。
下圖中是幾種含鹽量比較高的食品
2、注意食物的血糖生成指數(shù)
為了控制血糖，我們可以選擇血糖生成指數(shù)(GI)中和低的食品替代精米精面。
高GI食品： 血糖生成指數(shù)大于70
中GI食品： 血糖生成指數(shù)介于55～70
低GI食品： 血糖生成指數(shù)小于55
血糖高者應盡量選用低GI食品，避免喝含糖飲料，因為其中含有大量糖分。
下表中是常見食品的血糖生成指數(shù)，您在選擇食材時可以作為參考
二、加強運動
01、運動時間
最好每日運動20分鐘以上，每周有1～2次中等或大強度的運動。
血糖偏高者最好于每餐30分鐘后走路20分鐘，通過行走降低血糖。
年紀偏大或體弱者選擇低強度的運動。
02、運動強度
以運動后心率不超過(170-自己的年齡)為宜。
大強度運動： 快跑、游泳、跳繩
中強度運動： 平地慢跑、做操、打羽毛球
低強度運動： 跳交際舞、平地騎車
極低強度運動： 散步、打太極拳、做家務(不建議以做家務替代運動)
其中消耗80千卡熱量的運動量(相當于75克米飯的熱量)，分別為大強度運動5分鐘、中強度運動10分鐘、低強度運動20分鐘或極低強度運動30分鐘。
三、心理調攝
提高心理素質，增強心理承受力，樹立正確人生觀、價值觀，淡泊名利，知足常樂，保持健康的心理狀態(tài)，是抵御疾病的有力武器。
應盡量減輕精神壓力，放松情緒，保持心情舒暢，維持心理平衡?？刹捎靡魳矾煼?，并根據(jù)病情分別選擇鎮(zhèn)靜型、解郁型和興奮型曲目。此外，郊游或旅游亦是放松的好方法。
注意適當休息，保持充足睡眠。
四、戒煙限酒
01、戒煙
吸煙會誘發(fā)和加重冠心病。
首先，吸煙會導致短期和長期的血壓升高、心率增加，還會減少心臟輸出量和冠狀動脈血流量、減少傳輸?shù)缴眢w組織的氧氣量。
另外，煙草中的有害物質會破壞血管內皮、改變血細胞特性，導致膽固醇和其他脂肪物質沉積，形成動脈粥樣硬化，增加血栓形成風險。吸煙通過直接興奮冠狀血管的腎上腺素能受體，促進兒茶酚胺的釋放，引起血管痙攣而減少心肌供血。
國際醫(yī)學界制定了吸煙量級別，分為4級
0級：不吸煙
1級：少于100支年
2級：少于200支年
3級：超過200支年
“支年”為每日吸煙支數(shù)×年數(shù)。吸煙超過100支年與冠心病風險明顯相關。
02、限酒
飲酒也可引發(fā)心臟損害。
飲酒會增加心臟負擔，直接損害心肌，造成心肌能量代謝障礙，可引起心律失常、心率加快、心房顫動等。
飲酒可促進動脈粥樣硬化，使膽固醇代謝減慢、甘油三酯升高，還可升高血壓。
此外，飲酒可增加血小板聚集性、激活凝血過程，促發(fā)腦血栓形成。
所以一定要限制飲酒的量。
少量飲酒是指，每日飲酒量不超過400毫升啤酒，或100毫升葡萄酒，或25毫升白酒。
此外，咖啡和濃茶 也會誘發(fā)高血壓，所以血壓偏高者不宜飲用。
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專家簡介
黃力 醫(yī)學博士，中日友好醫(yī)院中西醫(yī)結合心內科主任醫(yī)師，中醫(yī)教研部主任，北京中醫(yī)藥大學博士生導師及兼職教授。兼任北京醫(yī)師協(xié)會中西醫(yī)結合醫(yī)師分會會長、中日醫(yī)學科技交流協(xié)會健康與傳媒分會會長、北京中醫(yī)藥學會心血管專業(yè)委員會副主任委員、世界中醫(yī)藥學會心血管專業(yè)委員會常務理事、中華中醫(yī)藥學會心血管分會常務委員、中國中西醫(yī)結合學會活血化瘀專業(yè)委員會常務委員等。北京市朝陽區(qū)第十五、十六屆人大代表等。
從醫(yī)近四十年，在中西醫(yī)結合治療高血壓、冠心病、心衰、雙心疾病等心血管疾病方面具有豐富的臨床經(jīng)驗及較好的療效。先后承擔了國家級、局級及北京市等多項課題，并發(fā)表SCI及核心雜志論文八十余篇，培養(yǎng)碩博士四十余名。
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