隨著年齡的增大，骨質(zhì)會(huì)慢慢流失。如果不加以重視，會(huì)轉(zhuǎn)變成骨質(zhì)疏松。如何延緩骨質(zhì)流失呢？平時(shí)應(yīng)做到“補(bǔ)鈣片、曬太陽(yáng)、多運(yùn)動(dòng)、吃得好”。
吃鈣片少量多次
很多人認(rèn)為補(bǔ)鈣的劑量越大越好，喜歡選擇每片鈣含量在500毫克以上的鈣片。其實(shí)，人體能夠吸收的鈣劑量是有限的，正常人一般每次鈣吸收量在300毫克以下。所以在選擇鈣片時(shí)，盡量選擇單片鈣含量在150-200毫克左右的，少量多次補(bǔ)充。餐時(shí)或餐后服用鈣劑，更有利于鈣的吸收。
早上或傍晚曬太陽(yáng)
陽(yáng)光中的紫外線有助于人體生成活性維生素D，可促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷吸收，促進(jìn)骨的形成。研究發(fā)現(xiàn)，每平方厘米皮膚暴露在陽(yáng)光下3小時(shí)，可產(chǎn)生約20國(guó)際單位的維生素D。一般來(lái)說(shuō)，早晨6點(diǎn)至10點(diǎn)，以及下午4點(diǎn)至5點(diǎn)是曬太陽(yáng)的好時(shí)段，要充分暴露手部、腳部以及背部。曬太陽(yáng)后一定要多喝水，多吃水果和蔬菜，以補(bǔ)充充足的維生素C，抑制黑色素的生成，防止曬斑。
每周鍛煉150分鐘
科研人員讓受試者在補(bǔ)鈣的同時(shí)，選擇運(yùn)動(dòng)或者不運(yùn)動(dòng)，18個(gè)月后測(cè)量他們的骨密度，結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)者的骨密度比不運(yùn)動(dòng)的人高出很多。對(duì)于骨健康，最好的項(xiàng)目是散步、慢跑、爬樓梯、跳舞、做體操、打太極拳，或者簡(jiǎn)單的伸腿擴(kuò)胸等。建議每周至少做150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。
堅(jiān)持膳食金字塔
按照食物結(jié)構(gòu)的“金字塔”安排自己的膳食，堅(jiān)持“四多”：主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)多；“三少”：油脂、肉類、油炸食品少的原則。每天早餐一杯牛奶，這是補(bǔ)充鈣質(zhì)的最有效方案。在每周的食譜中，至少要有2-3次吃豆制品，還要吃一些紫菜、蝦皮等海產(chǎn)品。
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