壽命長(zhǎng)短都由它們決定 大家不妨對(duì)照一下 如果超過(guò)了警戒線 可千萬(wàn)要調(diào)整一下生活方式了！ 頸圍警戒線 35厘米 達(dá)標(biāo)值 男性頸圍別超過(guò)39厘米，女性頸圍別超過(guò)35厘米。 測(cè)量方法 將皮尺水平置于頸部最細(xì)的部位進(jìn)行測(cè)量，即頸后第七頸椎上緣(低頭時(shí)摸到的頸后最突起處)，至前面的喉結(jié)下方。 關(guān)注頸圍的重要性 頸圍不達(dá)標(biāo)可能引發(fā)心臟病、睡眠呼吸暫停等問(wèn)題。 多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，頸圍是測(cè)量人體上半身脂肪的“天然方法”之一，而上半身脂肪與心臟疾病密切相關(guān)。 脖子變粗意味著血脂異常的可能性更大，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更高，雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號(hào)。 頸圍還與睡眠呼吸暫停有一定關(guān)系?；己粑邥和＞C合征的人群中，肥胖者居多，而脖子粗的人往往全身整體肥胖，如果還存在氣道狹窄，那么患呼吸暫停綜合征的幾率相對(duì)更大。 正確做法 即使體重正常，也要時(shí)刻關(guān)注自己的頸圍，如果感覺(jué)項(xiàng)鏈變短，或襯衫領(lǐng)子變緊了，就應(yīng)該注意。 除了保證健康的飲食，還要適度運(yùn)動(dòng)，減少體內(nèi)脂肪，尤其是上半身的脂肪。 身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）警戒線 24kg/㎡ 達(dá)標(biāo)值 18.5至23.9 計(jì)算方法 BMI=體重（千克）除以身高（米）的平方 BMI超過(guò)24為超重，超過(guò)28為肥胖。 關(guān)注BMI的重要性 BMI是世界公認(rèn)的一種評(píng)定肥胖程度的分級(jí)方法。 一旦BMI達(dá)到或超過(guò)24，同時(shí)患上高血壓、糖尿病和血脂異常的概率會(huì)大大增加。 腰圍警戒線 100厘米 達(dá)標(biāo)值 男性<><> 測(cè)量方法 身體直立，兩臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平穩(wěn)，皮尺水平沿肚臍上緣和肋骨以下的部位圍繞腰部1圈，測(cè)量腰最細(xì)的部位。 關(guān)注腰圍的重要性 直接影響腰圍的是腹部脂肪，長(zhǎng)在這個(gè)地方的脂肪最危險(xiǎn)！ 腰圍超過(guò)100厘米，不光是心腦血管疾病，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加兩倍以上。 不僅癌癥，腰腹部堆積的脂肪還會(huì)引起機(jī)體的慢性炎癥反應(yīng)，從而增加高血壓、糖尿病、冠心病等嚴(yán)重疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)！ 需要提醒的是，即使那些體重達(dá)標(biāo)的人，如果腰上堆積太多脂肪，也同樣有較高的心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。 一條繩子測(cè)肥胖 首先用一條帶子測(cè)量出你的身高，然后將帶子對(duì)折，看看對(duì)折后的帶子是否能輕易環(huán)過(guò)你的腰。若不能，則為肥胖。 正確做法 腰圍超標(biāo)的人應(yīng)盡快改變生活方式，每天鍛煉半小時(shí)以上，每周至少5天做中等強(qiáng)度的快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)。 同時(shí)，戒煙限酒、合理膳食，少吃高油高脂食物，多吃蔬菜水果等。 小腿圍警戒線 33厘米 達(dá)標(biāo)值 小腿圍>33厘米 測(cè)量方法 用皮尺水平圍繞小腿最豐滿處進(jìn)行測(cè)量。 關(guān)注小腿圍的重要性 小腿圍過(guò)短，患中風(fēng)的可能性更大。 法國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，小腿圍小于33厘米的女性，患有頸動(dòng)脈斑塊的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)更高，而這是中風(fēng)的一個(gè)已知風(fēng)險(xiǎn)因素。 如果小腿更加粗壯，那么小腿肚上的皮下脂肪就會(huì)提升并儲(chǔ)存能夠促進(jìn)血液循環(huán)的脂肪酸，以避免頸動(dòng)脈斑塊形成。 建議 小腿太細(xì)對(duì)健康不利，尤其是女性，應(yīng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)健小腿。 血管警戒線 5.18mmol/L 如果你想更了解你的血管，請(qǐng)先去做個(gè)血脂，如果血脂檢查項(xiàng)目中，總膽固醇超過(guò)5.18毫摩爾/升，LDL-C(低密度脂膽固醇)又呈現(xiàn)“↑”，說(shuō)明你的血管健康已亮起“紅燈”，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)在加大。 建議 每天吃2瓣蒜 大蒜所含有的大蒜素有血管的清道夫之稱。無(wú)論是患有高血壓、糖尿病的患者，還是普通人群，每天食用兩瓣蒜，都有輔助降壓、擴(kuò)張血管、降糖，甚至抵抗腫瘤的作用。 喝雜糧粥，多吃水果 這樣有利于預(yù)防冠心病，幫助控制血膽固醇，保護(hù)血管。 每天大笑15分鐘 開(kāi)懷大笑，可以帶動(dòng)大腦產(chǎn)生內(nèi)啡肽，擴(kuò)張血管，減輕血管壁炎癥反應(yīng)。 常伸懶腰 可以引起全身大部分肌肉的較強(qiáng)收縮，將肌肉組織內(nèi)靜脈血管內(nèi)淤積的血液趕回心臟。 久坐警戒線 60分鐘 單次坐60分鐘以上，死亡風(fēng)險(xiǎn)高2倍！ 美國(guó)哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院對(duì)7985名45歲及以上的成年人進(jìn)行了為期4年的追蹤監(jiān)測(cè)進(jìn)行研究后，明確提出以上結(jié)論。 久坐少動(dòng)，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動(dòng)脈硬化、冠心病等都可能伴隨而來(lái)。 建議 每靜坐30分鐘，最好起身活動(dòng)5分鐘左右。 步速警戒線 0.6米/秒 美國(guó)匹茲堡大學(xué)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，走路快慢可預(yù)測(cè)壽命長(zhǎng)短。 研究涉及3.5萬(wàn)名65歲以上老人，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，走路速度每增加0.1米/秒，死亡危險(xiǎn)就會(huì)下降12%。標(biāo)準(zhǔn)有3個(gè)： 普通人的走路速度是每秒鐘0.9米。 走路速度低于每秒鐘0.6米的人死亡的可能性會(huì)增加。 走路速度超過(guò)每秒鐘1米的人壽命較長(zhǎng)。 大家可以掐表自測(cè)一下，也有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，綠燈亮?xí)r，如果能順利走到馬路對(duì)面，就說(shuō)明走路速率正常。 如果過(guò)馬路時(shí)走到一半紅燈就亮了，需要在中間安全島稍休息，等下一個(gè)綠燈亮了才能繼續(xù)走到馬路對(duì)面的，就要開(kāi)始注意加強(qiáng)鍛煉了。（患有膝關(guān)節(jié)的各種疾病不適宜用步速測(cè)壽命） 建議 用則進(jìn)不用則退，建議大家每天堅(jiān)持快走40分鐘左右，提高心肺功能，人也會(huì)越來(lái)越健康。 紅肉警戒線 每周別超過(guò)1斤 “全世界紅肉分布和惡性疾病分布的相關(guān)性地圖”顯示，圖中紅色越多，意味著發(fā)病率越高。 ↓↓↓ 全世界紅肉分布和惡性疾病分布相關(guān)性地圖 紅肉指烹飪前呈現(xiàn)紅色的肉，牛羊豬等哺乳動(dòng)物的肉都是紅肉。 為什么紅肉與惡性疾病發(fā)病率有關(guān)？ 紅肉中脂肪的含量特別是飽和脂肪酸含量較高，過(guò)量進(jìn)食紅肉的人群患結(jié)腸癌、乳腺癌及前列腺癌的危險(xiǎn)性會(huì)增高。 紅肉也是膽固醇的主要來(lái)源，吃多了不僅致癌，還可能會(huì)大大增加冠心病和腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)。 吃多少紅肉最合適？ 健康人每周不超過(guò)一斤紅肉，能控制到6兩以內(nèi)更佳。 老年人、高血脂、糖尿病、冠心病和腦卒中盡量少吃紅肉，每周控制2至3次，每次不超過(guò)1兩。 吃鹽警戒線 6克 食鹽過(guò)多攝入，與高血壓、心血管疾病有著密切的關(guān)系，還會(huì)加重胃黏膜損傷、加速骨質(zhì)疏松，而且鹽攝入過(guò)多，皮膚也會(huì)變差。無(wú)論是為了健康還是美，控鹽都是至關(guān)重要的。 國(guó)家衛(wèi)計(jì)委發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》成人每天食鹽不超過(guò)6克，這6克，相當(dāng)于一個(gè)啤酒瓶蓋大小。 如何限鹽？ 食用量具 烹調(diào)時(shí)盡可能用量具(如限鹽勺等)稱量用鹽。 做菜加醋 做菜時(shí)，加少量的醋，就能突出鹽的味道，從而減低鹽的食用量。 注意隱形鹽 生活中的零食，很多市民不認(rèn)為其中有鹽，但其實(shí)，它的含鹽量觸目驚心，比如話梅、九制陳皮、餅干、爆米花等，吃二兩話梅，就等于吃下了三天的食鹽。 起鍋再放鹽 炒蔬菜時(shí)盡量在起鍋時(shí)，甚至起鍋后再放鹽。晚放鹽不僅能夠防止過(guò)多的鹽進(jìn)入食品內(nèi)部，也能同時(shí)減少維生素C的損失。 吃油警戒線 30克 目前我國(guó)城市居民平均吃油量高達(dá)45—50克，相比中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每人每日25—30克的標(biāo)準(zhǔn)，超出了一大截！ 英國(guó)《每日郵報(bào)》曾綜合大量研究指出，過(guò)量吃油會(huì)帶來(lái)癌癥、高脂血癥、冠心病、關(guān)節(jié)炎、膽囊炎、痤瘡等問(wèn)題。 高血脂、高血壓、糖尿病、肥胖、脂肪肝……都是這樣一口一口油吃出來(lái)的。 如何少吃油？ 利用工具限油 使用帶刻度的油壺，按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每人每天的25克油，如果用家中喝湯的白瓷勺來(lái)量，就是兩勺半。利用工具，放油就不會(huì)憑感覺(jué)了。 裝盤有技巧 炒好的菜先不要急于出鍋裝盤，把鍋斜放兩三分鐘，讓菜里的油流出來(lái)再裝盤。如果拌涼菜，記得最后再放油。 近期熱門文章 ⊙注：本公眾號(hào)為中醫(yī)健康知識(shí)交流共享平臺(tái)。文章僅供學(xué)習(xí)參考，如涉及用藥療方，請(qǐng)?jiān)趫?zhí)業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
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