還可以用豆類替代肉、奶，多吃堅(jiān)果、海魚等
專家小傳
路童，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京同仁醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師
如今，人們的飲食越來越好，可滿足口腹之欲的背后，身體健康卻頻頻響起警報(bào)。3月16日，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京同仁醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師路童在醫(yī)院健康講堂上介紹血脂和營養(yǎng)的關(guān)系以及如何通過飲食控制血脂。
2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查顯示，我國血脂異常人群有1.6億。近年發(fā)現(xiàn)，我國40歲以上城市居民中，三成存在血脂異常。血脂主要包括膽固醇和甘油三酯，是構(gòu)成細(xì)胞膜、制造激素、產(chǎn)生和儲(chǔ)存能量的重要物質(zhì)。但血脂水平過高會(huì)導(dǎo)致高血壓、冠心病、脂肪肝等疾病，特別是血清膽固醇直接參與動(dòng)脈粥樣硬化的形成。
血脂異常包括內(nèi)源性代謝紊亂和外源性攝入失衡，因此，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)有助降血脂，具體方法包括6種：
1.限制總能量。不少血脂異?；颊叽嬖诔噩F(xiàn)象，因此要多選擇能量低、含膳食纖維高的食物，餐后適量運(yùn)動(dòng)，有助消耗能量。體重正常的患者應(yīng)合理選擇烹調(diào)油的種類和用量。
2.適量的碳水化合物攝入。吃太多的主食和甜食可能導(dǎo)致血脂異常。推薦每日主食攝入量為250—400克，其中最好有50克以上的粗糧，禁食甜食、飲料、蜂蜜、糖果等。中等大小的水果每天可吃1—2個(gè)。
3.豆類替代肉、奶。豆類食物的蛋白比較適合高血脂人群，可替代富含飽和脂肪酸的肉、奶制品。蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)占總能量的15%—20%，可適當(dāng)吃些瘦肉、牛羊肉、魚蝦類、去皮雞鴨肉和豆制品。
4.減少脂肪攝入。尤其要減少飽和脂肪酸的攝入（如豬油、牛油、羊油等，椰子油、棕櫚油炸過的薯片、方便面等）。適量選用單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸（橄欖油、菜籽油、葵花籽油、大豆油、玉米油等以及堅(jiān)果和深海魚），宜各占攝入量的10%。推薦全天烹調(diào)用油不超過20—25克，膽固醇的攝入量不可超過200毫克。每百克下列食物中的膽固醇含量可供參考：豬肝288毫克、豬腰354毫克、豬肥肉109毫克、豬瘦肉81毫克、鰱魚99毫克、全脂牛奶26毫克、脫脂牛奶4毫克、1個(gè)雞蛋約293毫克，而蔬菜水果和豆類中的膽固醇含量為零。
5.富含水溶性膳食纖維的食物。燕麥、大麥、水果、海藻等食物能增加膽固醇的排泄，降低血清膽固醇濃度。果仁、豆類中含有的植物固醇可降低食物內(nèi)膽固醇的吸收率。
6.限酒。酒精能促進(jìn)內(nèi)源性膽固醇及甘油三酯的合成，降低“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）。因此，成年男性一天飲用的酒精量不能超過15克，女性不超過10克，相當(dāng)于喝啤酒男性每天不超過1瓶，女性不超過1聽。▲
聯(lián)系客服
