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膳食纖維是來自于植物的，在消化道難以被分解和吸收的復(fù)雜碳水化合物。

膳食纖維是一大類而不是一個(gè)營養(yǎng)素。膳食纖維根據(jù)它的理化性質(zhì)（主要是是否可溶以及溶于水后是否粘稠）可以分為不可溶性和可溶性膳食纖維，可溶性膳食纖維又可以分為粘滯纖維和不粘滯纖維。

下面就來簡(jiǎn)單認(rèn)識(shí)這幾種膳食纖維和它們對(duì)于糖尿病的幫助。

不可溶性膳食纖維：

包括纖維素、半纖維素、麥麩

主要來自于主食最多見于全谷物比如糙米、麥麩，也在水果皮、種子堅(jiān)果和一些蔬菜中含量豐富。

健康益處：減輕便秘，維持腸道健康，可以幫助減肥

對(duì)于糖尿病：許多大型的觀察性研究都顯示，吃不可溶性膳食纖維多的人，不容易得2型糖尿病，每天從谷物中攝入的膳食纖維增加10g→ 2型糖尿病的發(fā)病率可以下降25% [1]

粘質(zhì)可溶性膳食纖維：可以溶解在水中，而粘質(zhì)纖維吸水可以膨脹，就像奇亞籽或者火龍果的小核那種質(zhì)地。

主要包括：果膠（來自水果）、瓜爾豆膠、beta葡聚糖（來自燕麥、蘑菇和海藻）、洋車前子殼、海藻酸

健康益處：降低餐后血糖、維持健康血糖水平、降血脂減少脂肪吸收、幫助減肥增加飽腹感

非粘質(zhì)可溶性膳食纖維：主要是各種多糖（抗性糊精、菊粉、聚葡萄糖）、果寡糖，各種添加膳食纖維的食物常加入的就是抗性糊精或多糖

健康益處：是腸道菌群可以利用的益生元，維持健康的腸道菌群，降血糖的效果不明確

可溶性膳食纖維豐富的食物：燕麥、牛油果、洋車前子、豆類、梨蘋果橙子藍(lán)莓草莓等水果、奇亞籽

雖然膳食纖維分為可溶性和不可溶性，大部分天然食物（蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果）同時(shí)含有兩種，但是膳食纖維補(bǔ)充劑和添加膳食纖維的加工食物一般只含有一種，而且加工食物中添加的膳食纖維通常是非粘質(zhì)可溶性膳食纖維，就是聚葡萄糖、聚果糖等，對(duì)于降糖的效果不明顯。

在每餐中增加可溶性膳食纖維可以幫助降餐后血糖！

可溶性膳食纖維最大的特點(diǎn)是可以吸水之后膨脹成膠凍狀，可以增加飽腹感，延緩胃排空，同時(shí)這種吸水后的膠凍可以天然的減緩胃腸道對(duì)于食物中的小分子物質(zhì)比如簡(jiǎn)單碳水化合物及脂肪酸的吸收，幫助降血糖、降低血脂

早在2000年，就有一篇關(guān)于增加膳食纖維攝入和餐后血糖的隨機(jī)對(duì)照研究發(fā)表在國際權(quán)威的《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上

1) 研究者讓糖尿病患者吃兩種餐，一種是符合美國糖尿病協(xié)會(huì)推薦的糖尿病膳食，另一種是高纖維餐

2) 二者的總熱量、蛋白質(zhì)含量、脂肪含量都相同

3) 高纖維餐每日的膳食纖維攝入量是50g，而普通糖尿病餐食24g [2]，

結(jié)果高纖維餐組的餐后血糖明顯更低，且血脂明顯更低。其中高纖維餐的可溶性膳食纖維含量是25g每日，普通餐是8g每日

圖中的血糖單位是mg/dl和我們常見的mmol/L不同，換算后基本200mg/dl= 11mmol/L也就是我們需要控制餐后血糖的范圍。

之后又有很多干預(yù)性研究證實(shí)了可溶性膳食纖維降餐后血糖這一結(jié)論。

值得一提的是，在新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志上的研究，即便是普通組的膳食纖維也達(dá)到了24g每日，但實(shí)際上中國人的平均膳食纖維攝入只有9.7g，離高纖維餐的每日50g膳食纖維還差著一大截。

如果糖尿病的患者都能增加膳食纖維的攝入，也許就不需要吃那么多種降糖藥物了。

不可溶性膳食纖維，特別是全谷物中的膳食纖維，對(duì)于預(yù)防2型糖尿病有很好的作用，來自歐洲多個(gè)國家的大型前瞻性隨訪研究顯示，每天從谷物中攝入的膳食纖維增加10g→ 2型糖尿病的發(fā)病率可以下降25%[1]，而從蔬菜水果中攝入的膳食纖維都沒有這么明顯的效果。

不可溶膳食纖維，對(duì)于腸道蠕動(dòng)幫助維持便便規(guī)律有促進(jìn)作用，多吃全谷物有助于減肥，而肥胖和糖尿病的發(fā)生密切相關(guān)，這些可能是不可溶性膳食纖維幫助預(yù)防糖尿病的原因。

觀察性的膳食研究針對(duì)的是真實(shí)生活中的群體，每天吃的是食物，而不是具體的營養(yǎng)素，全谷物對(duì)于預(yù)防糖尿病效果顯著，除了膳食纖維本身的作用，全谷物還含有其他的很多維生素和植物營養(yǎng)素，另外膳食纖維本身可以形成一種食物基質(zhì)影響身體對(duì)其他營養(yǎng)素的消化和吸收。

下面的圖是來自于多個(gè)大型隊(duì)列的研究匯總，來自谷物的膳食纖維攝入越多，2型糖尿病的發(fā)生率越低。