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從古早的鄭多燕，腹肌撕裂者，帕梅拉，各種網(wǎng)紅跟跳，到最火的劉畊宏以及會(huì)帶你跳操的鏡子。。。

減肥操換了一波又一波，為什么我們還在不停的“減肥”？而體重還是在原地繞圈圈？

• 為什么網(wǎng)紅健身KOL換了一波又一波，而我們的體重還沒(méi)有下降？

• 為什么剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)覺(jué)得每天都很累，但體重下降不明顯或者很快進(jìn)入平臺(tái)期？

• 不想管住嘴，能不能只靠運(yùn)動(dòng)減重呢？

以“減肥操”為代表的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于控制體重的意義是什么呢？

大量的減肥研究得出了一個(gè)有點(diǎn)令人失望的結(jié)果——純運(yùn)動(dòng)減肥靠不??！

全球多個(gè)國(guó)家協(xié)作的代謝研究至少部分解答了運(yùn)動(dòng)不能減肥的原因——運(yùn)動(dòng)之后身體會(huì)減少熱量消耗，令運(yùn)動(dòng)的效果只有預(yù)計(jì)的七成！

所以，應(yīng)該如何對(duì)待運(yùn)動(dòng)在控制體重中的作用呢？下面西希就來(lái)仔細(xì)分析：

其實(shí)“減肥”這筆賬是一個(gè)再簡(jiǎn)單不過(guò)的加減法

• 攝入熱量－消耗熱量＝儲(chǔ)存熱量

• 攝入熱量>消耗熱量→熱量?jī)?chǔ)存→體重增長(zhǎng)

• 攝入熱量＜消耗熱量→熱量消耗→體重下降

想要讓攝入熱量小于消耗熱量有兩種方式：

第一種就是減少攝入（少吃），

另一種就是增加消耗（多動(dòng)）。

如果再把“減肥”這筆賬細(xì)算的話(huà)，消耗的熱量又有3個(gè)部分：基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)、運(yùn)動(dòng)熱消耗

• 基礎(chǔ)代謝是維持我們生命所需的熱量是各個(gè)器官每日消耗的熱量，是每日熱量消耗的主要來(lái)源

• 食物的熱效應(yīng)是消化吸收食物所需要消耗的熱量。這部分比較恒定，除非使用極端的膳食方式減重，食物熱效應(yīng)一般占每日總熱量消耗的10%

• 運(yùn)動(dòng)熱消耗是每日熱量消耗中人與人區(qū)別最大的一項(xiàng)，躺著不動(dòng)的人運(yùn)動(dòng)消耗幾乎為零，而專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)消耗可高達(dá)1500-2000kcal，所以運(yùn)動(dòng)熱消耗可以極大地拉開(kāi)不同人熱量消耗的差距。運(yùn)動(dòng)熱消耗也是我們唯一可控的熱量消耗，所以順理成章地成為了“減肥”最關(guān)注的部分。增加運(yùn)動(dòng)，不論是通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)還是力量訓(xùn)練的方式，是減重的基本原則之一，也是健身減重的金科玉律。但是真的是這樣嗎？

臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們?cè)缇桶l(fā)現(xiàn)，僅僅通過(guò)運(yùn)動(dòng)干預(yù)不控制飲食幾乎不能減重，而運(yùn)動(dòng)干預(yù)的減重結(jié)果總是小于預(yù)期。

一項(xiàng)綜合了23項(xiàng)運(yùn)動(dòng)減肥研究的發(fā)現(xiàn)，不論在基礎(chǔ)肥胖或正常體重的人群中，運(yùn)動(dòng)減肥實(shí)際減掉的體重比預(yù)計(jì)的要小很多。在剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)可以讓能量缺口達(dá)到每日500kcal，但在運(yùn)動(dòng)減肥1年之后，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的能量缺口基本上完全被代償了。也就是運(yùn)動(dòng)沒(méi)有進(jìn)一步減重的作用了[1]。

另一項(xiàng)對(duì)22項(xiàng)大于1年的減重臨床研究的綜述發(fā)現(xiàn)，對(duì)比僅運(yùn)動(dòng)和僅控制飲食，控制飲食比運(yùn)動(dòng)在減重和減脂方面都更有效，僅控制飲食減重比僅運(yùn)動(dòng)減重可以多減3kg，其中減脂多2.2kg [2]。

但是為什么是這樣呢？?jī)H通過(guò)運(yùn)動(dòng)減重的臨床研究為什么屢屢失敗，而在現(xiàn)實(shí)生活中，為什么我們也很難通過(guò)運(yùn)動(dòng)減重呢？

每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束，手表上或者運(yùn)動(dòng)軟件中會(huì)給出一個(gè)熱量消耗，每每我們會(huì)看著這個(gè)總結(jié)數(shù)據(jù)沾沾自喜，覺(jué)得自己今天又可以大吃一頓了，還會(huì)想

“我今天去健身房了，應(yīng)該可以多吃一點(diǎn)”

“今天上了操課，可以打車(chē)回家了”

但是等等。。。你可能落入了減重的陷阱

因?yàn)?span>運(yùn)動(dòng)消耗的熱量可能不像你的手表所記錄的那么多，而且運(yùn)動(dòng)后多吃和運(yùn)動(dòng)后減少其他日?；顒?dòng)是造成運(yùn)動(dòng)消耗達(dá)不到減重效果的最常見(jiàn)原因

人體是最能節(jié)約能量的機(jī)器，

試驗(yàn)證實(shí)，當(dāng)通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)消耗更多能量時(shí)，人體會(huì)通過(guò)減少安靜狀態(tài)下的熱量消耗以及減少非運(yùn)動(dòng)熱量消耗來(lái)補(bǔ)償，結(jié)果就是在運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間之后，每日的熱量消耗和熱量攝入再次達(dá)到了平衡。

比如讓小鼠的運(yùn)動(dòng)量逐漸增加，最開(kāi)始熱量消耗會(huì)增加，但很快熱量消耗和熱量攝入就會(huì)再次達(dá)到平衡，即便再增加運(yùn)動(dòng)量也不能造成更大的能量缺口 [3]。

不僅是小老鼠是這樣，人類(lèi)研究也得到了極其相似的結(jié)果。一項(xiàng)從無(wú)基礎(chǔ)開(kāi)始的半馬訓(xùn)練項(xiàng)目[4] ，持續(xù)時(shí)間是40周。從下面的圖中可以看出：

• 在最開(kāi)始的8周跑量從0增長(zhǎng)到每周20公里，參與者的熱量消耗直線(xiàn)上升

• 從8周到40周，雖然周跑量從20公里增長(zhǎng)到了50公里，但是熱量消耗卻沒(méi)有進(jìn)一步的增加。

當(dāng)從事一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后我們的身體會(huì)讓能量消耗變得更加有效率，就好像學(xué)游泳一樣，剛開(kāi)始學(xué)游泳會(huì)覺(jué)得每個(gè)動(dòng)作都非常費(fèi)力需要克服很大的阻力，游個(gè)一二百米就氣喘吁吁，但是隨著練習(xí)時(shí)間增加，會(huì)找到克服阻力的方法，動(dòng)作更加有效率和連貫，泳姿熟悉了之后游一千米也不會(huì)覺(jué)得特別累。

運(yùn)動(dòng)之后身體會(huì)通過(guò)各種方式減少運(yùn)動(dòng)給我們帶來(lái)的能量缺口，讓熱量消耗和熱量攝入再次達(dá)到一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)?？梢哉f(shuō)是一種慣性或者是一種惰性，為了克服這種“慣性”，可能需要不停地變換運(yùn)動(dòng)的方式，或者修正運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度才能最有效的持續(xù)減重。

發(fā)表在《細(xì)胞》子刊上的最新代謝研究，包含了全球多中心1754名成人的代謝數(shù)據(jù)，結(jié)果顯示隨著活動(dòng)相關(guān)的熱量消耗增加，基礎(chǔ)代謝率反而會(huì)下降 [6]

也就是說(shuō)在增加運(yùn)動(dòng)消耗的同時(shí)，身體會(huì)通過(guò)其他方式減少熱量消耗，使得總熱量消耗跟沒(méi)有運(yùn)動(dòng)時(shí)差不多。

這項(xiàng)研究采集的是正常生活的成人的數(shù)據(jù)，沒(méi)有節(jié)食減肥，也沒(méi)有像運(yùn)動(dòng)員那樣大量訓(xùn)練。代謝數(shù)據(jù)的測(cè)定使用的都是最為準(zhǔn)確的同位素雙標(biāo)記水法。

結(jié)論發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)消耗熱量和基礎(chǔ)代謝率之間的關(guān)系和我們之前想象的不同，并不是簡(jiǎn)單的疊加關(guān)系，而是會(huì)相互影響，當(dāng)運(yùn)動(dòng)熱量消耗增加后基礎(chǔ)代謝率反而下降了。具體的數(shù)值是，運(yùn)動(dòng)每消耗100kcal會(huì)造成基礎(chǔ)代謝減少28kcal，所以實(shí)際上相當(dāng)于只凈消耗了72kcal。運(yùn)動(dòng)消耗熱量只能打七折。

其實(shí)這也很好理解，對(duì)于所有的生物保存能量是生存和繁衍的前提，大部分動(dòng)物和早期的人類(lèi)都是生活在能量資源短缺的環(huán)境中的，食物非常珍貴，所以在活動(dòng)增加熱量消耗增加的時(shí)候減少其他的熱量消耗來(lái)保存能量是對(duì)于進(jìn)化有益的。只不過(guò)，這種調(diào)節(jié)機(jī)制在熱量過(guò)剩運(yùn)動(dòng)不足的現(xiàn)代社會(huì)不再能帶來(lái)益處，反而會(huì)導(dǎo)致肥胖，并且造成運(yùn)動(dòng)減重的效果不如預(yù)期效果好。

而且，更令人沮喪的是，這個(gè)七折只是平均水平。在一些人群中基礎(chǔ)代謝的代償性減少會(huì)更明顯，這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，基礎(chǔ)體脂含量高的人群，運(yùn)動(dòng)消耗的凈熱量更少，BMI在第90百分位的人群，運(yùn)動(dòng)后基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降49.2%，也就是說(shuō)本身較胖的人做100kcal的運(yùn)動(dòng)實(shí)際只能消耗50kcal左右，有1半都是白做功。

所以要想減重，所需的運(yùn)動(dòng)量比我們計(jì)算的更多，想減70kcal就需要先運(yùn)動(dòng)消耗100kcal。這和常見(jiàn)的簡(jiǎn)單相加的減重模式不同，對(duì)于基礎(chǔ)肥胖的人群，為了消耗同等的卡路里，則需要加倍的運(yùn)動(dòng)。

既然運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，三成都會(huì)被基礎(chǔ)代謝減少抵消，再加上運(yùn)動(dòng)之后攝入熱量反而可能增加，那么運(yùn)動(dòng)是不是就沒(méi)有意義了呢？在減重計(jì)劃中是不是不應(yīng)該推薦運(yùn)動(dòng)了呢？

當(dāng)！然！不！是！

這一系列研究結(jié)果都說(shuō)明運(yùn)動(dòng)并不能讓我們“隨便吃”，運(yùn)動(dòng)對(duì)熱量消耗的作用比我們之前預(yù)計(jì)得小。但不可否認(rèn)在所有這些研究中，運(yùn)動(dòng)確實(shí)增加了熱量消耗，只是程度和持續(xù)時(shí)間與我們想象的不同。

更重要的一點(diǎn)是，運(yùn)動(dòng)可以減少體脂含量，增加瘦體重，這對(duì)于長(zhǎng)期控制體重有積極的作用。因?yàn)榛A(chǔ)代謝率是隨著肌肉含量的增加而增加的，擁有更多的肌肉意味著在之后控制體重的過(guò)程中會(huì)更容易。所以運(yùn)動(dòng)是一種有效的維持減重成果的方式。

對(duì)22項(xiàng)大于1年的減重臨床研究的綜述發(fā)現(xiàn)，

• 相比于僅控制飲食，控制飲食+運(yùn)動(dòng)減重效果更好，平均多減了1.4kg，而且減脂更多，平均多減脂1.65kg。

• 相比于僅運(yùn)動(dòng)，控制飲食+運(yùn)動(dòng)能夠減重更多，平均多減重4.13kg，平均多減脂3.6kg。

• 對(duì)比僅運(yùn)動(dòng)和僅控制飲食，控制飲食比運(yùn)動(dòng)減重和減脂都更有效。

• 對(duì)比在減少熱量消耗的基礎(chǔ)上不同的運(yùn)動(dòng)水平不怎么運(yùn)動(dòng)、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（每天走1萬(wàn)步）和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（每周6分配速跑步三次）的減重研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組的脂肪減少更多，肌肉保留最好[5]。

另外，除了體重之外，有更多的研究證實(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)于心血管健康，和人體總體的健康都是有積極意義的。

西希一向都倡導(dǎo)，體重本身并不是我們所追求的，健康才是。對(duì)于健康有很大益處的運(yùn)動(dòng)當(dāng)然需要在我們的生活中占有一席之地了。只不過(guò)盲目跟風(fēng)去跳最新的減肥操，跳完再一邊看直播一邊吃零食，就大可不必了。