老張今年65歲，平時很重視身體鍛煉。每天早上六點(diǎn)起床后，他先花10分鐘洗漱，再花半小時吃早餐，之后就拉著老伴到公園“晨走”，堅(jiān)持好幾年了。

選擇走路鍛煉，是因?yàn)槔蠌埳钪呗返暮锰帯?/span>

最近，有個問題困擾他，他聽朋友說，如果走路太慢，人的思維會變慢，衰老得更快。但他自己覺得，老人走太快容易傷膝蓋，慢點(diǎn)才健康。

老張拿不定主意了。對于老年人來說，究竟是走快一點(diǎn)好，還是走慢一點(diǎn)好？

一、走路快和走路慢，哪個更健康？

走路是健康的運(yùn)動，但研究發(fā)現(xiàn)，比起走路慢的人，走路快的人平均多活15~20年，這是怎么回事？

美國《梅奧診所學(xué)報》發(fā)表一項(xiàng)觀察性研究，對474919名平均年齡58.2歲的參與者進(jìn)行長達(dá)7年的監(jiān)測和研究。參與者定期提交步行速度等數(shù)據(jù)，研究者通過分析模型，估算他們的壽命。

研究發(fā)現(xiàn)，無論胖瘦，走路快的人都有更長的預(yù)期壽命，女性為86.7~87.8歲，男性為85.2~86.8歲。相反，走路慢的人預(yù)期壽命較短，平均比走路快的人少活15~20年。

為什么走路快的人會更長壽呢？

首先，快步走的強(qiáng)度比慢步走更高，屬于中強(qiáng)度運(yùn)動，符合有效運(yùn)動的基本要求，不僅有助于減肥，還能提高心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，改善“三高”。

其次，走路需要骨骼、肌肉、神經(jīng)、心血管和呼吸系統(tǒng)的整體配合，走路速度快，一定程度上反映了身體的活力與健康。身體素質(zhì)好，預(yù)期壽命也更長。

那么，走多快才算快呢？可以通過下面2種方法進(jìn)行測試。

方法1、每分鐘步行數(shù)

《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》的研究指出，心率要達(dá)到最大值的60%以上，或者每分鐘步行數(shù)達(dá)到100步以上，就算是“走路快”。

方法2、對話測試

走路時，如果能大聲唱歌，說明步速太慢，強(qiáng)度不夠；如果呼吸感到略微困難，但仍可以舒適地交談，代表步速適中，達(dá)到快走的強(qiáng)度；如果氣喘吁吁，不能輕易說話，說明步速過快。

二、長期堅(jiān)持走路鍛煉，身體可以收獲什么？

著名醫(yī)學(xué)雜志《JAMA》的一項(xiàng)研究指出，對于正常人群來說，每日步行8000步左右，對身體最好。堅(jiān)持走路鍛煉具體有哪些好處？

1、延長壽命

美國哈佛大學(xué)聯(lián)合美國癌癥研究所的一項(xiàng)關(guān)于“不同運(yùn)動量對于壽命延長作用”的研究發(fā)現(xiàn)，如果每周能快步走450分鐘以上，那么壽命平均可以延長4.5年。

2、穩(wěn)定血糖

快步走是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動，對于糖尿病患者來說，堅(jiān)持快步走鍛煉，配合藥物治療和飲食控制，有助于穩(wěn)定血糖，改善病情。

3、降低血壓

廣州醫(yī)學(xué)院一附院心內(nèi)科主任何兆初表示，長期堅(jiān)持走路鍛煉，可以輔助身體降低收縮壓和舒張壓。各國的《高血壓診治指南》都推薦，將運(yùn)動作為控制血壓的有效輔助方法。

4、遠(yuǎn)離脂肪肝

研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常走路的人血液循環(huán)比較好，血液可以聚集在肝臟的眾多微血管末端，提升肝臟的代謝功能。此外，運(yùn)動本身可以消耗熱量，減輕體重，降低脂肪肝的發(fā)病風(fēng)險。

5、延緩關(guān)節(jié)衰老

風(fēng)濕病學(xué)權(quán)威雜志《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》的一項(xiàng)研究指出，比起跑步，走路對關(guān)節(jié)的損傷更小，可以緩解關(guān)節(jié)功能衰退，同時還能強(qiáng)化腿部肌肉，幫助維持下肢的功能。

三、日行8000步，如何不傷膝？

不少人認(rèn)為，每天走8000步太傷膝蓋了。但對多數(shù)人來說，錯誤的走路方法才是傷膝的“元兇”。日行8000步不傷膝，北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主治醫(yī)師劉強(qiáng)分享了5個秘訣。

• 走路時不要“外八”，應(yīng)保持兩側(cè)腳尖朝向正前方，雙腳的距離與骨盆的寬度相同；
• 前腳落地時，腳跟要輕盈著地，過渡到腳掌和腳尖，以“亮出鞋底”為佳；
• 腳后跟離地時，應(yīng)做到蹬地有力；
• 要把步子邁開，雙臂甩開；
• 要穿合適的鞋子，例如慢跑鞋、健步鞋等，這樣能緩沖壓力，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。如果鞋子出現(xiàn)后跟磨損、鞋底彈性明顯下降等情況，應(yīng)及時更換；

另外，走路的時間、地點(diǎn)也很重要。

臨床統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，清晨的心血管疾病（心絞痛、心肌梗死等）發(fā)生率較高，夜晚則因光線太差，跌倒等意外損傷發(fā)生率較高。因此，推薦在下午4、5點(diǎn)左右進(jìn)行走路鍛煉，氣溫和身體狀態(tài)都比較合適。

走路的地點(diǎn)最好是草地或塑膠跑道，避免在水泥地和坡面上走路，減少對膝蓋的傷害。

看完文章，你學(xué)會正確走路了嗎？運(yùn)動有利于健康，但要講究方法，如果你還沒開始走路鍛煉，那就趕緊嘗試起來吧，將運(yùn)動融入生活，持之以恒，健康長壽。

#謠零零計劃##家庭健康守護(hù)官#

參考資料：

[1]走路快的人能多活15到20年？網(wǎng)友：嚇得我趕緊走快點(diǎn).中國日報網(wǎng)，2019-07-20

[2]「走路快」的人多活15年！涉及47.5萬人的研究證實(shí)了.生命時報，2021-09-16

[3]要想心臟好，一路走到老！走路，是最好的長壽藥！.健康時報，2019-03-25