文/繆志聰
YouCore 產(chǎn)品總監(jiān)
01
NBA籃壇巨星科比·布萊恩特雖然已經(jīng)退役，但他曾經(jīng)統(tǒng)領(lǐng)了一個(gè)時(shí)代，是幾代人的回憶。
在他的職業(yè)生涯中有過(guò)這樣一段采訪：
記者問(wèn)他：你為什么能如此成功呢？
科比反問(wèn)道：你知道洛杉磯凌晨四點(diǎn)鐘是什么樣子嗎？
除了科比，還有很多名人精力充沛，但睡眠很少。
比如美國(guó)總統(tǒng)唐納德·特朗普在接受每日新聞采訪時(shí)宣稱(chēng)，他每天晚上只需要大約四個(gè)小時(shí)的睡眠。
他說(shuō)：這就是我成功的秘訣之一，每天睡12到14個(gè)小時(shí)的人，如何與睡三四個(gè)小時(shí)的人競(jìng)爭(zhēng)？
還有他的女兒伊萬(wàn)卡·特朗普，同樣一天只睡三四小時(shí)。
像這樣的例子還有很多，以至于有人感嘆：你看，比你優(yōu)秀的人，還比你努力。
于是不少人也紛紛效仿，想通過(guò)壓縮睡眠時(shí)間，增加學(xué)習(xí)工作時(shí)間，讓自己變得更優(yōu)秀。
結(jié)果不但沒(méi)有讓自己脫穎而出，反而整天萎靡不振，效率更低。
在壓縮睡眠時(shí)間之前，讓我們先來(lái)看看，人為什么要睡眠？
02
雙眼緊閉，學(xué)習(xí)不止
說(shuō)到睡眠，大家肯定也都知道它可以讓精力恢復(fù)。
睡眠不足會(huì)導(dǎo)致注意力渙散、情緒失控、免疫力下降等等。
但除此之外，它對(duì)于學(xué)習(xí)和記憶也都有重要的幫助（如何有效，而不只是簡(jiǎn)單重復(fù)地記憶，可以在YouCore公眾號(hào)回復(fù)“1013”獲得攻略）。
大腦在睡眠時(shí)，并不是“靜止”的。
不像電腦關(guān)機(jī)后，一切都停止了，人的大腦在睡眠狀態(tài)時(shí)，還是在運(yùn)轉(zhuǎn)的。
威斯康星大學(xué)睡眠醫(yī)學(xué)教授朱利奧·托諾尼認(rèn)為：
睡眠的首要功能，就是解開(kāi)那些在白天新形成的不必要的連接，同時(shí)鞏固那些連接網(wǎng)中形成的有意義的成果。
這里的連接指的就是大腦神經(jīng)元之間的突觸連接，突觸控制大腦細(xì)胞信息的交流與傳遞，包括記憶的加工和處理。
打個(gè)比方，整個(gè)大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)就像互聯(lián)網(wǎng)，神經(jīng)元細(xì)胞就像這個(gè)互聯(lián)網(wǎng)上的一臺(tái)臺(tái)電腦，電腦與電腦之間的連接就是突觸。
睡眠中，大腦會(huì)對(duì)其中的一些連接加強(qiáng)，對(duì)另一些多余的連接弱化。
換句話說(shuō)，大腦會(huì)整合加工新舊記憶，同時(shí)會(huì)消除一些過(guò)時(shí)的記憶，減少或者屏蔽無(wú)用信息。
所以就會(huì)出現(xiàn)，清醒時(shí)絞盡腦汁百思不得其解的東西，睡了一覺(jué)以后，反而一下子就搞定了。
一個(gè)典型的案例就是俄國(guó)科學(xué)家門(mén)捷列夫發(fā)明化學(xué)元素周期表時(shí)，
門(mén)捷列夫曾告訴他的同事，他熬了幾個(gè)通宵不知道將元素如何排列，直到累得昏睡過(guò)去，卻在夢(mèng)中看見(jiàn)一張表格，表格上各個(gè)元素各就其位。
而就是這張睡夢(mèng)中的表格，啟發(fā)了最終被國(guó)際化學(xué)界公認(rèn)為標(biāo)準(zhǔn)著作的《化學(xué)原理》的誕生。
相信你也有過(guò)同樣的經(jīng)歷，清醒時(shí)思考了半天沒(méi)有答案，一覺(jué)醒來(lái)豁然開(kāi)朗。
這樣看來(lái)，睡眠不僅不是多余的，還作用巨大。
那睡多久比較合適呢？
03
睡覺(jué)按周期計(jì)，而不是時(shí)間算
一般的說(shuō)法是成年人至少要睡滿7小時(shí)，但你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)有時(shí)睡得越多反而越困。
其實(shí)睡眠時(shí)間合理的計(jì)算方法不是時(shí)間，而是周期。
睡眠的一個(gè)周期，分為兩個(gè)階段，非快速眼動(dòng)（non-rapid eye movement, NREM）和快速眼動(dòng)（rapid eye movement, REM）。
下面介紹時(shí)，非快速眼動(dòng)簡(jiǎn)稱(chēng)NREM，快速眼動(dòng)簡(jiǎn)稱(chēng)REM。
NREM分為4期，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)前面1、2兩期是淺睡眠，后面3、4兩期是深睡眠。
REM只有1期，做夢(mèng)就在這個(gè)階段。這一階段的特點(diǎn)就是大腦活動(dòng)非常活躍，而身體完全放松，可以說(shuō)身體進(jìn)入了“癱瘓”狀態(tài)。
之所以如此，因?yàn)榇竽X為了防止你分不清夢(mèng)境與現(xiàn)實(shí)，作出傻事。
一般的睡眠過(guò)程就是：
打個(gè)比方，睡眠就像在海中幾經(jīng)沉浮。
首先經(jīng)過(guò)NREM的1、2、3、4期，逐步沉入海底，從淺睡眠到深睡眠。
然后再經(jīng)過(guò)NREM的3、2期，逐漸浮上海面，到達(dá)REM階段，這時(shí)候是第一個(gè)周期。
之后繼續(xù)經(jīng)過(guò)NREM的2、3、4期，沉入海底，從淺睡眠到深睡眠。
再經(jīng)過(guò)NREM的3、2期，浮上海面，到達(dá)REM階段，這時(shí)候是第2個(gè)周期。
多次循環(huán)，大約經(jīng)過(guò)3-6個(gè)周期，最后上岸，也就是睡醒了。
一個(gè)周期大約90分鐘。
開(kāi)始周期里沉入海底的時(shí)間比較長(zhǎng)，也就是NREM占比較大，浮上海面的時(shí)間較短，也就是REM的時(shí)間較短。
之后周期里，沉入海底的時(shí)間越來(lái)越短，也就是NREM越來(lái)越短，浮上海面時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，也就是REM的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)。
這就是為什么當(dāng)你睡了很久以后，繼續(xù)懶床，就是不停做夢(mèng)，因?yàn)榛旧隙际窃赗EM階段。
尼克·利特爾黑爾斯，英超曼聯(lián)御用運(yùn)動(dòng)睡眠教練，在《睡眠革命》中所提出的R90睡眠方案，就是基于睡眠90分鐘周期。
他提出：
用90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小時(shí)。
你可以自行選擇入睡時(shí)間，但入睡時(shí)間取決于你的起床時(shí)間。
從起床時(shí)間出發(fā)，根據(jù)90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期，向后推算。
比如一天睡5個(gè)周期，每個(gè)周期90分鐘，也就是7.5小時(shí)。
如果你早上7點(diǎn)起床，也就是理想情況是前一天晚上23:30入睡，這樣就不會(huì)由于在睡眠周期中被喚醒，讓自己更加疲憊。
對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，一周35個(gè)睡眠周期（每天7.5小時(shí)）是最理想的，28-30個(gè)睡眠周期（每天6-6.4小時(shí)）也比較理想，可以根據(jù)你的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。
知道了理想的睡眠是多久，我們?cè)賮?lái)看看到底如何提高睡眠質(zhì)量。
04
如何提高睡眠質(zhì)量？
首先最重要的是形成自己的生物鐘，不要總是打破自己的生物節(jié)律，讓身體無(wú)所適從。
其次，可以從下面3個(gè)方面入手：
① 睡前
除了什么喝牛奶、洗熱水澡、調(diào)暗燈光等，這些大家都已經(jīng)知道，
還有一點(diǎn)需要強(qiáng)調(diào)的是：睡覺(jué)前一定要遠(yuǎn)離藍(lán)光，代表物品就是手機(jī)、電腦。
因?yàn)樗{(lán)光會(huì)抑制褪黑色素的分泌，提高人的靈敏度。當(dāng)你睡不著的時(shí)候打開(kāi)手機(jī)，只會(huì)越看越清醒。
② 睡中
平時(shí)在家里可能沒(méi)有什么問(wèn)題，但如果出差，比如火車(chē)臥鋪，該怎么辦？
如果是光線太亮，你可以用眼罩遮擋亮光。
但如果是有人打呼嚕，驚天動(dòng)地，響徹車(chē)廂呢？
這時(shí)你可以用耳塞，有朋友給我反饋說(shuō)用過(guò)，但是效果不好啊。最后發(fā)現(xiàn)他只是沒(méi)有掌握使用的真諦。
用耳塞的一個(gè)要點(diǎn)就是在塞入耳朵之前，一定要將它搓細(xì)，塞上耳塞，世界一下子就恢復(fù)了寧?kù)o。
③ 睡后
一旦你形成了生物鐘以后，即使沒(méi)有鬧鐘，也可以自然醒。
但是你可能會(huì)說(shuō)：醒了之后，還是想懶床。
你現(xiàn)在應(yīng)該已經(jīng)知道，睡眠是有周期的。懶床一會(huì)兒，只會(huì)增加一段中斷的周期，讓自己更疲勞。
還有什么其他的辦法嗎？
有一句說(shuō)得好，每天早晨叫醒你的不是鬧鐘,而是夢(mèng)想。
可能更確切的說(shuō)法是：喚醒你的不是鬧鐘，是生物鐘，讓你起床的才是夢(mèng)想。
如果覺(jué)得夢(mèng)想太遙遠(yuǎn)，可以設(shè)定一個(gè)近在眼前的獎(jiǎng)勵(lì)。
比如萬(wàn)科的前董事長(zhǎng)王石設(shè)定早起的獎(jiǎng)勵(lì)是玩半個(gè)小時(shí)游戲。
如果他想要6點(diǎn)半起床，他就會(huì)把鬧鐘設(shè)定在6點(diǎn)，鬧鐘一響，他就會(huì)快速起床，因?yàn)榘胄r(shí)的游戲?qū)λ錆M吸引力。
同理，你也可以給自己設(shè)定一個(gè)起床的獎(jiǎng)勵(lì)，比如自己是個(gè)吃貨，那就獎(jiǎng)勵(lì)自己一頓早上固定某個(gè)時(shí)間段才能吃到的美味早餐。
相信這樣，你就可以迅速起床了。
05
如何補(bǔ)覺(jué)？
有時(shí)夜晚由于加班或者其他原因，睡眠不足，該如何彌補(bǔ)呢？
你是不是已經(jīng)想到了睡午覺(jué)。
其實(shí)，中午午覺(jué)不能睡太多，否則會(huì)干擾夜晚的睡眠。
比較現(xiàn)實(shí)的是30分鐘。
但30分鐘，很可能已經(jīng)進(jìn)入睡眠周期的深睡眠，導(dǎo)致醒來(lái)以后昏昏沉沉，怎么辦呢？
一種方法是可以在睡覺(jué)前喝一杯咖啡，咖啡從喝下去到起效，大約20來(lái)分鐘，正好在你醒來(lái)的時(shí)候抵消殘留的睡意。
還一種方法就是醒來(lái)后，出去走走，曬曬太陽(yáng)，也可以很快驅(qū)走睡意。
還有朋友專(zhuān)門(mén)給我提到了：
周末睡懶覺(jué)。
但這里要提醒你一點(diǎn)：從生物鐘的角度，即使是周末，還是要按照平時(shí)正常的生物節(jié)律作息。
否則很容易把自己的身體弄迷茫了，就如同倒時(shí)差，身體會(huì)感覺(jué)累一樣。
如果生物鐘沒(méi)有問(wèn)題，自己也都是按時(shí)睡覺(jué)，按時(shí)起床，但還是感到累，還需要補(bǔ)覺(jué)嗎？
對(duì)于天天坐在辦公室的白領(lǐng)，這時(shí)最需要的不是補(bǔ)覺(jué)，而是運(yùn)動(dòng)。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生促進(jìn)大腦突觸連接的化學(xué)物質(zhì)。身體累了補(bǔ)覺(jué)，大腦累了就要運(yùn)動(dòng)。
06
來(lái)個(gè)小結(jié)
到了這里，相信你已經(jīng)了解了睡眠的基本原理，以及如何合理睡眠，可以精力更充沛了。
至于那些只睡三四小時(shí)的名人，你大可不必在意。
我們并不了解真實(shí)情況，也許他們是短睡眠者（控制睡眠與覺(jué)醒的基因發(fā)生了突變的1%-3%者），或者是以身體健康為代價(jià)。
就像前不久流傳的哈佛四點(diǎn)半，后來(lái)官方都出來(lái)辟謠了，所以我們不用糾結(jié)于這些雞血，還是要找到適合自己的節(jié)奏。
要想工作出更多成果，相較于減少睡眠，更好的辦法是提高自己的工作效率，多快好省地把工作搞定。
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