對于初學者來說，瑜伽的成效也分為幾個階段性。一開始接觸瑜伽的學者，在簡易體式中，會更多練習柔韌性以及穩(wěn)定性，后期就會往更多的力量上訓練。體式難度因此也會慢慢增大。
體式中難度系數(shù)越大的動作，通常是需要靠力量支撐的。很多伽人會擔心更多的力量訓練會會變得肌肉發(fā)達。其實過于多慮。女性力量訓練和男性有很大的區(qū)別，女性體內(nèi)促進肌肉增長的雄性激素含量低，不會練出肌肉的。
力量訓練有著超強的體型效果，對全身線條效果特別明顯。伽人通過長期瑜伽練習后不僅能擁有柔軟又結(jié)實的身體，還增強了心肺循環(huán)功能，促進新陳代謝。
1.上犬式
a 俯臥在地面上，雙腿左右分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側(cè)，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地。
b 呼氣時，小腹微微向內(nèi)收。依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。
c 均勻的呼吸，保持10—30秒鐘。
d 呼氣時，先放下髖部、腿部，并放平腳背。再將脊柱一節(jié)節(jié)放回到地面。
2.下犬式
a 臉朝下，腹部貼地，臥在地面上。雙腳分開一英尺。
b 雙掌放于胸側(cè)，手指伸直，指向頭部的方向。
c 呼氣，身體從地面抬起。手臂伸直，頭部向內(nèi)，朝著腳的方向移動，頭頂著地。肘部伸直，伸展背部。
d 腳步繃直，膝蓋不要彎曲，腳后跟下壓。腳后跟和腳底應該完全放在地面上。
e 保持這個體式一分鐘。
3.鱷魚式
a 俯臥，兩腿伸直，腳尖著地，手掌平貼在胸部兩側(cè)地板，手肘朝天同時緊靠身體兩側(cè)，十指盡量張開，指尖朝前方。
b 吐氣，收緊腹部，撐起身體離地至少約6公分以上，使用雙手及腳尖支撐身體成為鱷魚狀。
c 全身成一直線，頭部與腳跟和地板平行，或抬頭直視前方，維持此姿勢5-8個呼吸。
d 吸氣，慢慢將全身放松回地面，側(cè)臉頰貼地休息。
4.肩倒立第一式
a 仰臥，雙手放在身體兩側(cè)
b 彎曲雙膝在軀干不移動下，將臀部和髖部抬起向胸部位置
c 雙手慢慢下滑到背中間，繼續(xù)向上抬軀干、髖部和膝蓋，知道胸部接觸下巴
d 保持20秒，雙手支撐臀部讓脊柱一節(jié)一節(jié)往下放。
5.支撐搖擺式
a 坐在地面上，雙腿前伸，雙手放在臀部兩部
b 抬起臀部，向后彎曲右膝，把右腳腳底放在左臀上，左膝彎曲向后，再次抬起臀部，把左腳底放在右臀下，身體坐于其上。
c 雙腳交叉，抬起身體，雙腿離開地面，用手保持身體平衡，伸展手臂。柔和輕緩地前后搖擺軀干和腿部。
d 身體回到地面，分開交叉的雙腿。
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