非競(jìng)技性的體育鍛煉是以康健身體，愉悅心智為目的的，但若鍛煉出幾處傷病來就得不償失了。如果你想安全而富有成效地進(jìn)行某個(gè)體育項(xiàng)目的鍛煉，那么除掌握正確合理的技術(shù)動(dòng)作并遵守此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的有關(guān)規(guī)則外，認(rèn)真進(jìn)行鍛煉前期的體能把握熱身活動(dòng)及運(yùn)動(dòng)后的放松也是至關(guān)重要的。身體就象是一部機(jī)器，運(yùn)動(dòng)前需要預(yù)熱，停止后需要散熱及保養(yǎng)，若忽略了這些很容易出問題。
打網(wǎng)球時(shí)身體動(dòng)員的部位較多，動(dòng)員的肌肉面積比較大，走球時(shí)有很多關(guān)鍵的地方都強(qiáng)調(diào)爆發(fā)力，強(qiáng)調(diào)對(duì)抗，但由于有撿球等參與，球員（特別是初學(xué)者或業(yè)余球員）有比較充分的空隙時(shí)間進(jìn)行休息，所以相對(duì)來說打網(wǎng)球只能屬中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)?？杀M管如此，進(jìn)行網(wǎng)球鍛煉時(shí)，也仍然很有必要認(rèn)真對(duì)待熱身和放松這兩個(gè)環(huán)節(jié)，保證身體總能在最具彈性的狀態(tài)下進(jìn)入對(duì)抗，也總能在最平和最舒展的狀態(tài)下回歸自然。
最具彈性的熱身動(dòng)作：經(jīng)常參加體育鍛煉的人一般都有做準(zhǔn)備活動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)，慢跑、游戲、簡(jiǎn)易體操、各部分的繞環(huán)和伸展等等，其目的在于加快血液循環(huán)，提高機(jī)體的興奮性，降低關(guān)節(jié)腔內(nèi)液體的粘滯性，從而較好地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。除此之外，在打網(wǎng)球之前還可以再做一些專門為此運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的準(zhǔn)備動(dòng)作。
1）頭部動(dòng)作
打網(wǎng)球時(shí)經(jīng)常需要轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，特別是在發(fā)球及打高壓球動(dòng)作中，頭部更要大幅度后仰才能看到球，所以事先充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個(gè)方向的低頭、抬頭、側(cè)頭動(dòng)作，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。
2）肩肘動(dòng)作
揮拍擊球時(shí)肩部的壓力是很大的，讓肩部附近的肌肉、韌帶做充分的伸展和牽引可以提高肩關(guān)節(jié)的靈活性及周圍肌肉韌帶的彈性，對(duì)預(yù)防肩部的操作能起到積極的作用，兩肘關(guān)節(jié)可盡力后展，特別是在練習(xí)發(fā)球之前更應(yīng)該做此動(dòng)作。另外，各種形式的肩部繞環(huán)也是很有益處的。
3）腰背動(dòng)作
腰部是發(fā)力的樞紐，也是疲勞容易堆積的地方，練球前做各種動(dòng)作及大幅度的身體前屈、后仰，左右側(cè)屈動(dòng)作，不僅可以使腰部得到充分“啟動(dòng)”，更可以使背部及身體側(cè)部的大面積肌肉得到伸展，從而提高動(dòng)作彈性。另外，較大幅度地模仿發(fā)球時(shí)的背弓及反彈背弓的動(dòng)作，也可以有效地“喚醒”腰部從而投入到積極的練習(xí)當(dāng)中。
4）大腿的前后部肌肉
這些部位是很容易拉傷的地方，所以練球之前必須要拉伸它們。各種形式的壓腿都可起到這樣的作用。拉伸大腿時(shí)唯一要注意的是“不能驟然用力”，應(yīng)在腿部肌肉能承受的范圍內(nèi)做動(dòng)作且用力柔和，否則易造成人為的拉傷。
5）足部動(dòng)作
腳步移動(dòng)過程中因重心大部分都是落在前腳掌上。所以小腿吃力很重。輔助進(jìn)行的拉伸動(dòng)作中，后退膝關(guān)節(jié)一定最向后“振”的。若沒感覺小腿肌肉被拉得酸疼那就是后腿跟沒蹬上勁。
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