作者
李德志
老年人腰痛很常見，腰痛癥一般服藥效果并不理想，其他療法也難達(dá)到根治效果，最簡(jiǎn)單又有效的方法就是加強(qiáng)腰背肌力的康復(fù)鍛煉。
常做以下簡(jiǎn)易健腰操，不僅有助于防治腰痛，而且對(duì)維持老年人良好的身姿和增強(qiáng)腰肌力也大有益處。
1. 仰臥抬體。平臥床上，雙手分別放于雙腿兩側(cè)，撐住床。身體上半部慢慢抬起，使肩與床面相距30厘米，保持此姿勢(shì)5秒鐘，然后再慢慢躺下，做5次。再把兩手緊貼于兩腿外側(cè)，向左扭轉(zhuǎn)抬起身體上部，做6次，再向右扭轉(zhuǎn)抬起身體上部，做6次。
2. 抬膝觸胸。仰臥位，雙膝彎曲，然后一側(cè)腿屈膝上抬，并盡量使膝部靠近胸部，左右腿交替進(jìn)行，各做5~10次。再雙腿屈曲，并保持這種姿勢(shì)5秒鐘，復(fù)原?？芍貜?fù)做6遍。
3. 仰臥側(cè)腰。預(yù)備姿勢(shì)同上，略屈雙膝，雙肩著床，兩手按床不動(dòng)，雙下肢及臀部交替向左右側(cè)倒，各5次。然后，兩腿伸直，一側(cè)下肢上舉，再連臀部一起側(cè)倒向另一側(cè)。左右腿交替做5遍。
4. 坐抱單膝。坐在椅子上，兩腿稍分開。然后，兩手用力抱起右膝，把膝盡量貼近胸前，稍停5秒鐘，慢慢放下，恢復(fù)原狀。換左腿，方法同前。每次可做5遍。
5.呼氣鞠躬。坐在椅子上，兩腿稍分開，兩上肢垂直。深吸一口氣后，一邊呼氣，一邊慢彎腰做鞠躬?jiǎng)幼?。頭部盡量低向兩大腿中間，共做5次。
6. 前屈后伸。兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈、后伸各5~10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
7. 轉(zhuǎn)胯回旋。兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向，做水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針方向做同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過分地前仰后合。
8. 交替叩擊。兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，以耐受為限。如此連續(xù)做30次左右。
9. 雙手攀足。全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位。可連續(xù)做10~15次。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好。高血壓病患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。
10.拱橋式。仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來進(jìn)行鍛煉。每次可鍛煉10~20次。
11.飛燕式。俯臥床上，雙手自然放在軀體兩側(cè)，呼吸均勻，頭部、四肢使勁向上、向后抬，達(dá)到極限。累了可休息一下再做。做5~10次即可。有心腦血管病者不宜憋氣。
提醒
“刀性”腰痛，如扭傷或疼痛劇烈時(shí)不宜做;根據(jù)體力情況，上述各法可全做，可選一種單獨(dú)做，也可選兩三種合做，運(yùn)動(dòng)量要適中，以做操后自我感覺舒服或僅稍感疲勞為宜，忌用力過猛;為預(yù)防腰痛復(fù)發(fā)，在做操有效后，也應(yīng)堅(jiān)持做，平時(shí)還要注意立位、坐位姿勢(shì)，保持軀干平衡。
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